Каким должно быть расстояние от глаз до рабочего места. Правильная эргономика рабочего места за компьютером

То, что вы читаете эту статью, позволяет мне предположить, что ваше рабочее место хоть иногда (а может и зачастую) – у компьютера. От правильной организации рабочего места зависит не только успех выполнения дел за компьютером, но и ваше здоровье. Причем, речь идет не только о зрении и глазах. При неправильной организации и посадке, страдает

Большинство людей, увы, уделяет мало внимания своему рабочему месту, удобству компьютерного стола, а также стула. Часто не соблюдаются элементарные пропорции, которых необходимо придерживаться для физического комфорта.

Как уменьшить неприятные последствия долгой работы за компьютером? Как правильно организовать свое рабочее место?

Чрезвычайно важно расположение монитора относительно глаз, источников освещения, а также высота и форма кресла.

Итак, по пунктам:

Правильная поза за компьютером.

Спина наклонена на несколько градусов назад. Такая поза позволяет разгрузить позвоночник, улучшить кровообращение в зоне между туловищем и бедрами, что особенно важно для мужчин в расцвете сил (смолоду думайте,чтоб не появился простатит и геморрой). Руки свободно опущены на подлокотники кресла. Локти и запястья расслаблены. Кисти имеют общую ось с предплечьями: не сгибаются и не разгибаются. Работают только пальцы. Бедра находятся под прямым углом к туловищу, колени — под прямым углом к бедрам. Ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке.

Приобретите удобное рабочее кресло , которое позволит без усилий сохранять правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут — это уменьшает давление на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу.

Работая на компьютере, каждый час делайте десятиминутный перерыв , во время которого посмотрите вдаль, встаньте с кресла, сделайте комплекс упражнений или просто походите. Неплохо каждые два-три часа надевать дырчатые очки, которые снимают спазм глазных мышц. Это первые рекомендации. Ждите продолжения.

Сегодня персональные компьютеры используются практически повсеместно. С их помощью можно достигнуть довольно высокой степени автоматизации труда работников, снизить количество выполняемой ручной работы до минимума. Однако использование персонального компьютера (ПК) имеет не только положительный эффект. Пользователи ПК подвергаются воздействию опасных и вредных факторов, таких как повышенный уровень шума, электрический ток, электромагнитное излучение, статические и психологические нагрузки, и другие факторы.

Воздействие указанных вредных факторов приводит к снижению работоспособности, вызванному повышенным утомлением. Помимо снижения производительности труда высокие уровни шума приводят к ухудшению слуха. Электромагнитное излучение также неблагоприятно влияет на здоровье. Помимо этого ПК является источником опасности поражения электрическим током, а также может стать причиной пожара.

Все опасные и вредные производственные факторы в соответствии с ГОСТ 12.0.003-74 подразделяются на физические, химические, биологические и психофизиологические.

При разработке программного продукта на разработчика воздействуют следующие вредные факторы:

1) физические:

Повышенные уровни электромагнитного излучения;

Повышенный уровень статического электричества;

Повышенные уровни запыленности воздуха рабочей зоны;

Пониженная влажность воздуха рабочей зоны;

Повышенная температура окружающей среды;

Пониженная или повышенная подвижность воздуха рабочей зоны;

Повышенный уровень шума и вибрации;

Повышенный или пониженный уровень освещенности.

2) психофизиологические:

Интеллектуальные, сенсорные и эмоциональные нагрузки;

Длительные статические нагрузки;

Монотонность труда;

Большой объем информации, обрабатываемой в единицу времени.

Частая и продолжительная работа за компьютером отрицательно сказывается на здоровье и самочувствии работников. Однако риск повреждения здоровья можно значительно снизить, если со всей ответственностью отнестись к организации рабочего места работника, а также соблюдать определенные организационно - технические защитные меры. Правильно выбранный ПК, обеспеченный гигиеническим сертификатом, позволяет существенно уменьшить возможные последствия от потенциального воздействия электромагнитных полей. В то же время необходимо строго соблюдать все правила и требования при организации рабочего места и при необходимости применять защитные меры, чтобы свести к минимуму риск воздействия вредных факторов.

Организация рабочего места при работе с компьютером

Рабочие места работников должны быть организованы в соответствии с требованиями СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» .

Площадь на одно рабочее место пользователей ПЭВМ с ВДТ на базе электронно-лучевой трубки должна составлять не менее 6 м2, с ВДТ на базе плоских дискретных экранов (жидкокристаллические, плазменные) - 4,5 м2.

По отношению к световым проемам, ПК должны располагаться так, чтобы естественный свет падал сбоку, преимущественно слева. Свет, падающий спереди на рабочее место, утомляет зрение. Свет, падающий сзади, ухудшает видимость, создает блики на экране. Не следует размещать рабочие места с ПК вблизи силовых кабелей и вводов, высоковольтных трансформаторов, технологического оборудования, создающего помехи в работе ПК.

Конструкция рабочего стола должна обеспечивать оптимальное размещение на рабочей поверхности используемого оборудования с учетом его количества и конструктивных особенностей, характера выполняемой работы.

Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе на ПК, позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления. Тип рабочего стула (кресла) следует выбирать с учетом роста пользователя, характера и продолжительности работы с ПК.

Высота рабочей поверхности стола для взрослых пользователей должна регулироваться в пределах 680 - 800 мм; при отсутствии такой возможности высота рабочей поверхности стола должна составлять 725 мм. Рабочее место пользователя ПК следует оборудовать подставкой для ног. Клавиатуру следует располагать на поверхности стола на расстоянии 100 - 300 мм от края, обращенного к пользователю или на специальной, регулируемой по высоте рабочей поверхности, отделенной от основной столешницы.

Экран монитора должен находиться от глаз пользователя на оптимальном расстоянии -- 600-700 мм, но не ближе 500 мм.

Рабочее место с ПК должно быть автономным.

Основные источники импульсных электрических и магнитных, а также электростатических полей -- монитор и системный блок ПК -- должны быть максимально удалены от пользователя.

Необходимо обеспечить надежное заземление (зануление) системного блока и источника питания ПК, а также заземление защитного фильтра и локальной сети.

Проведение периодического контроля сопротивления заземления (зануления) обязательно. Необходимо занулять системный блок не только через зануляющий контакт трехконтактной вилки питания, но путем соединения отдельным проводником корпуса системного блока с контуром заземления помещения.

Должно быть обеспечено надежное заземление защитного фильтра монитора ПК. Наиболее правильным способом является соединение фильтра с корпусом системного блока ПК. Не рекомендуется соединение защитного экранного фильтра с другими зануленными электроустановками.

Необходимо обеспечить наибольшее удаление пользователя от сетевых розеток и проводов электропитания. Не рекомендуется использование двухпроводных удлинителей, переносок и сетевых фильтров, а также подобных устройств с трехконтактными розетками и вилками питания, но с незадействованным контактом зануления. Использование таких устройств можно допустить при наличии отдельно выполненного заземления (зануления) системного блока ПК.

При организации электропитания рабочего места целесообразно предусмотреть возможность изменения полярности включения в розетку сетевой вилки питания системного блока и монитора ПК и маркировку фазового и нулевого проводов. Это позволит при проведении измерений электромагнитных полей оперативно выбрать и зафиксировать ту ориентацию подключения вилки питания, при которой поля на рабочем месте минимальны.

При организации рабочего места с большим числом периферийных устройств, когда пользователь практически окружен различной оргтехникой, необходимо надежно занулять (заземлять) каждое периферийное устройство, следить за исправностью шины информационных цепей, связывающих эти устройства.

Оптимальная планировка рабочего места -- планировка, при которой полностью разделены зоны местонахождения пользователя ПК и зоны расположения кабелей электропитания технических средств рабочего места, включая розетки сетевого электропитания.

При размещении в помещении нескольких рабочий мест с ПК необходимо учитывать, что расстояние между боковыми поверхностями соседних мониторов должно составлять не менее 1,2 м, а между тыльной поверхностью одного монитора и экраном другого - не менее 2,0 м.

При размещении значительного числа рабочих мест в помещении для обеспечения электромагнитной безопасности необходимо обеспечивать:

Автономное размещение отдельных рабочих мест, их автономное электропитание;

Максимально возможная удаленность от каждого пользователя сетевых элементов и аппаратуры соседних рабочих мест.

Требования безопасности при работе на персональных электронно-вычислительных машинах сформулированы в санитарных нормах СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы».

Указанные Санитарные правила и нормы предназначены для предотвращения неблагоприятного воздействия на человека вредных факторов, сопровождающих работы с видеодисплейными терминалами (ВДТ) и персональными электронно-вычислительными машинами (ПК). Они определяют санитарно-гигиенические требования в основном к проектированию, строительству и реконструкции помещений, предназначенных для эксплуатации всех типов ЭВМ, ПК и обеспечению безопасных условий труда пользователей ВДТ и ПК.

Видеодисплейные терминалы персональных компьютеров являются источниками электромагнитных излучений достаточно широкого диапазона частот, требующих проведения защитных организационно-технических мероприятий. Основными источниками электромагнитных излучений являются экран монитора, системный блок, питающие провода и разъемы. Все ВДТ должны иметь гигиенический сертификат, включающий, в том числе, оценку визуальных параметров. Конструкция ВДТ, его дизайн и совокупность эргономических параметров должны обеспечивать надежное и комфортное считывание отображаемой информации в условиях эксплуатации. Конструкция ВДТ и ПК должна обеспечивать мощность экспозиционной дозы рентгеновского излучения в любой точке на расстоянии 0,05 м от экрана и корпуса ВДТ при любых положениях регулировочных устройств, нс превышающей 0,1 мбэр/час (100 мкР/час). Допустимые значения параметров неионизирующих электромагнитных излучений не должны превышать следующих значений (см. табл. 1).

Таблица 1

Допустимые значения нарамегров неионизирующих электромагнитных излучений при работе с видеодисплейными терминалами (ВДТ) и персональными электронно-вычислительными машинами (ПК)

Требования к рабочему месту пользователя ПК. При размещении рабочих мест с персональными компьютерами расстояние между рабочими столами с видеомониторами (в направлении тыла поверхности одного видеомонитора и экрана другого видеомонитора) должно быть не менее 2,0 м, а расстояние между боковыми поверхностями видеомониторов - не менее 1,2 м. Рабочие места с персональными компьютерами в помещениях с источниками вредных производственных факторов размещаются в изолированных кабинах с организованным воздухообменом. При выполнении творческой работы, требующей значительного умственного напряжения или высокой концентрации внимания, рабочие места с персональными компьютерами рекомендуется изолировать друг от друга перегородками высотой 1,5...2,0 м. Экран видеомонитора должен находиться от глаз пользователя на расстоянии 600...700 мм, но не ближе 500 мм с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов (рис. 1).

Рис. I. Схема рабочего места пользователя ПК с ВДТ

Конструкция рабочего стола должна обеспечивать оптимальное размещение на рабочей поверхности используемого оборудования с учетом его количества и конструктивных особенностей, характера выполняемой работы. При этом допускается использование рабочих столов различных конструкций, отвечающих современным требованиям эргономики. Поверхность рабочего стола должна иметь коэффициент отражения 0,5...0,7. Высота рабочей поверхности стола для взрослых пользователей должна регулироваться в пределах 680...800 мм; при отсутствии такой возможности высота рабочей поверхности стола должна составлять 725 мм. Модульными размерами рабочей поверхности стола для ПК, на основании которых должны рассчитываться конструктивные размеры, следует считать: ширину - 800, 1000, 1200 и 1400 мм, глубину - 800 и 1000 мм при нерегулируемой его высоте, равной 725 мм. Рабочий стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 600 мм, шириной - не менее 500 мм, глубиной на уровне колен - не менее 450 мм и на уровне вытянутых ног - не менее 650 мм.

Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе на персональном компьютере, позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейноплечевой области и спины для предупреждения развития утомления. Тип рабочего стула (кресла) следует выбирать с учетом роста пользователя, характера и продолжительности работы с ПК. Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным, регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должны быть независимой, легко осуществляемой и иметь падежную фиксацию. Поверхность сиденья, спинки и других элементов стула (кресла) должна быть полумягкой, с нескользящим, слабо электризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.

Рабочее место пользователя Г1К следует оборудовать подставкой для ног, имеющей ширину не менее 300 мм, глубину не менее 400 мм, регулировку по высоте в пределах до 150 мм и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20 град. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.

Клавиатуру следует располагать на поверхности стола на расстоянии 100...300 мм от края, обращенного к пользователю, или на специальной, регулируемой по высоте рабочей поверхности, отделенной от основной столешницы.

Режим труда и отдыха при работе па персональных компьютерах. Рациональный режим труда и отдыха предусматривает соблюдение определенной длительности непрерывной работы на персональном компьютере и перерывов, регламентированных с учетом продолжительности рабочей смены, вида трудовой деятельности.

Выделяют три вида работ, выполняемых на ПК: группа А - работа по считыванию информации с экрана ВДТ с предварительным запросом; группа Б - работа по вводу информации; группа В - творческая работа в режиме диалога с ПК.

Для видов трудовой деятельности устанавливают три категории тяжести и напряженности работы с ПК, которые определяются:

• - для группы А по суммарному числу считываемых знаков за рабочую смену, но не более 60 гыс. знаков за смену;
• - для группы Б по суммарному числу считываемых или вводимых знаков за рабочую смену, но не более 40 тыс. знаков за смену;
• - для группы В по суммарному времени непосредственной работы с ПК за рабочую смену, но не более 6 часов за смену.

При выполнении в течение рабочей смены работ, относящихся к разным видам трудовой деятельности, за основную работу с ПК принимают такую, которая занимает не менее 50 % времени в течение рабочей смены или рабочего дня.

Таблица 2

Для предупреждения преждевременной утомляемости пользователей ПК рекомендуется организовывать рабочую смену путем чередования работ с использованием персонального компьютера и без него. В случаях, когда характер работы требует постоянного взаимодействия с ВДТ (набор текстов или ввод данных и т. п.) с напряжением внимания и сосредоточенности, при исключении возможности периодического переключения на другие виды трудовой деятельности, не связанные с ПК, рекомендуется организация перерывов на 10... 15 минут через каждые 45...60 минут работы. Продолжительность непрерывной работы с ВДТ без регламентированного перерыва не должна превышать одного часа. Суммарное время регламентированных перерывов зависит от продолжительности работы, вида и категории трудовой деятельности с использованием ПК (табл. 3).

Таблица 3

Суммарное время регламентированных перерывов в зависимости

от продолжительности работы, вида и категории трудовой деятельности с ПК

При работе с ПК в ночную смену (с 22 до 6 ч) независимо от категории и вида трудовой деятельности продолжительность регламентированных перерывов следует увеличивать на 30 %. Во время регламентированных перерывов с целью снижения нервно-эмоционального напряжения, утомления зрительного анализатора, устранения влияния гиподинамии и гипокинезии, предотвращения развития позотонического (статического) утомления целесообразно выполнять специально разработанные комплексы упражнений.

Пользователям ПК, выполняющим работу с высоким уровнем напряженности, показана психологическая разгрузка во время регламентированных перерывов и в конце рабочего дня в специально оборудованных помещениях (комната психологической разгрузки).

Люди, чья работа связана с компьютером (сидячая работа, сидячий образ жизни ), вынуждены проводить перед ним достаточно много времени ежедневно на протяжении иногда даже более 12 часов, конечно, такое долгое пребывание в сидячем положении не может не сказаться на здоровье. Рассматривая вред компьютера на здоровье человека, мы обсудили темы: «Как уберечь зрение при работе за компьютером » и «Туннельный синдром запястья: причины возникновения, симптомы, профилактика и лечение ». Из данной статьи Вы узнаете, как длительная работа за компьютером влияет на опорно-двигательный аппарат человека, на его скелет и мышцы.

Часто люди, работающие за компьютером, просто напросто забывают про физические нагрузки, в результате чего мышцы ослабевают без работы, от долгого пребывания в одном положении затекают, становятся вялыми и дряблыми. Отсутствие нагрузки на мышцы спины приводит к их деградации, а поскольку обмен веществ в позвоночнике происходит с их помощью, соответственно он тоже нарушается, в итоге появляется грыжа межпозвонкового диска, а она может вызывать боли в голове, конечностях и внутренних органах, в зависимости от её локализации. Таким образом, в этом случае вред компьютера на здоровье человекапроявляется в наибольшей степени.

Как известно, профилактика - лучший способ лечения болезни. Чтобы предотвратить заболевания, необходимо правильно организовать ваше рабочее место за компьютером и постоянно следить за правильностью осанки.

Для работы на компьютере необходим стул, позволяющий не только поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Кресло обязательно должно быть с подлокотниками и иметь возможность поворота, изменения высоты и угла наклона сиденья и спинки. Желательно иметь возможность регулировки высоты и расстояния между подлокотниками, расстояния от спинки до переднего края сиденья. Важно, чтобы все регулировки были независимыми, легко осуществимыми и имели надежную фиксацию.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту стула, сядьте на него и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колен, спина - чувствовать упор, а предплечья - быть параллельными полу.

Если кресло не анатомическое, то желательно подкладывать под поясницу подушечку - это профилактика поясничного остеохондроза.

У невысоких людей ступни могут не доставать до пола, а это способно вызвать сдавливание сосудов и нервов в зоне подколенных ямок. Соответствующая по высоте подставка под ноги позволит избежать нежелательных последствий.

Для правильной организации рабочего места за компьютером также необходимо с умом подойти к выбору стола. Высота компьютерного стола должна быть такой, чтобы во время работы экран располагался несколько ниже линии взгляда, и вам не приходилось бы проводить несколько часов подряд с поднятой вверх головой. Под столом должно быть достаточно пространства для того, чтобы время от времени можно было вытянуть уставшие ноги

Глубина стола должна быть такой, чтобы расстояние до экрана монитора было не менее 50 см. Ширина его зависит от количества периферийных устройств и различных канцелярских принадлежностей. Чем массивнее стол - тем лучше: устойчивость - враг вибрации, а вибрация - враг техники.

Правильная осанка

Правильно организованное рабочее место за компьютером - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за положением тела в процессе работы, то есть за осанкой. Правильная осанка при работе с компьютером максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.

Считается, что при правильной осанке уши располагаются точно в плоскости плеч, а плечи - точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжи межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.

Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, доходят до кончиков пальцев.

Сутулость - положение, при котором линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей, - вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может приводить к развитию синдромов запястного канала и ущемления плеча.

Итак, не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того, как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли пройдут сами собой.

Чтобы уменьшить вред компьютера на здоровье человека , достаточно регулярно прерываться, вставать и в течение нескольких минут делать несложные упражнения. Например: приседания, наклоны, повороты корпуса, шеи, можно производить вращение руками в локтевых суставах, в кистях, сжимать и разжимать кулаки и т.п. - упражнения которым нас учили в детстве, когда заставляли делать зарядку в классе во время урока.

Следует помнить, что всё хорошо в меру, хоть компьютер вещь и полезная, но вред компьютера может быть больше, чем польза, поэтому не увлекайтесь им в ущерб себе и не забывайте о том, что Ваше здоровье, в любом случае, важнее всего.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Хотите получать удовольствие от работы за своим компьютером, быстрее соображать и быстрее завершать работу? Примите рекомендации от таких видов деятельности, что требуют более долгого сидения на месте (например, просмотр ТВ), выносливости (например, при грузоперевозках) и задействуют максимум внимательности (например, вождение гоночной машины). Не сутультесь над своей работой – откиньтесь и глядите на нее снизу вверх! Если этого не требует профессия, не нужно всматриваться с таким вниманием как, например, служащий на стойке регистрации (эта деятельность связана с атмосферой стресса и прерываний). Вместо этого, сосредоточьтесь на том, как сделать свое рабочее место за компьютером более комфортным.

Шаги

Примите естественную позу. Устройтесь в естественном расслабленном положении. К сожалению, такой позой считается положение зародыша, то есть вам придется внести в нее некоторые изменения, чтобы быть способным что-то делать. Сядьте так, чтобы ваши руки оставались свободными для работы. Поскольку это переложит вес на вашу спину, выпрямите ее так, чтобы вес, не поддерживаемый спинкой стула, распределился аккуратно по низу позвоночника без нагрузки на мышцы и соединительные ткани спины. Сбалансируйте положение рук и ног так, чтобы не напрягать спину или другие более тонкие конечности. Это полностью освободит ваше внимание для работы.

• Используйте то, что у вас есть. У вас может не быть определенного оборудования, или ваше оборудование не будет определенным образом отрегулированным, или отрегулированное оборудование будет несовместимым с вашей работой (возможно, вы – работник стойки регистрации, который все время должен сидеть прямо). Пройдитесь по всем перечисленным ниже шагам и попробуйте максимально приблизиться к рекомендациям, здесь сказанным. Корректировка одной части вашей установки зачастую может облегчить корректировку остальных частей. Затем обдумайте, на что именно следует потратить деньги для покупки дополнительного оборудования, чтобы решить оставшиеся проблемы.

1. Выберите кресло. Обратите внимание на:

   • Поверхность:
   • Опора: сетка представляет собой как покрытие, так и опору. Она позволяет воздуху циркулировать для охлаждения. Но, так как каждая часть опирается только на прилегающую к ней, у этих сеток появилась тенденция качаться как гамаки или водяные кровати, и только ближе к опорам они становятся устойчивыми. Может помочь регулировка середины обитых покрытием областей стула, таких как спинка, и умный дизайн тех частей стула, с которыми соприкасается тело, например, передняя часть мягкого сиденья. Лучше всего держит форму поролон, он заполняет собой каждый участок как матрац. Избегайте тонкого поролона, он мягкий, пока новый (или если он смягчен или уплотнен): скоро он «просядет» под тяжестью.
   • Стиль: кресло должно поддерживать спину и плечи. Этот вид часто называют креслом «менеджера». Ваша шея должна быть прямой, чтобы положение головы было сбалансировано и не нуждалось в подголовнике, как у стула «руководителя». Если вы работаете на стуле руководителя, убедитесь, что у него есть полный диапазон регулировок. На некоторых он есть только для вида, а не для практического использования.
   • Сиденье: существует много видов стульев, дизайн которых тщательно разработан в разных вариациях. Большинство из них, возможно, кому-то очень хорошо подошло, прежде чем производитель решил пустить их в серийное производство. Самые дорогие стулья зачастую можно настраивать для разных людей в большое количество разных позиций для сидения. Обычно лучше всего попробовать сам стул и понять, устраивает ли он вас, чем заплатить деньги за то, что кто-то его испробует или продавец вам о нем все расскажет. Посидите на нем за столом так, будто вы печатаете, а не только в расслабленной позе или согнувшись, и внимательно смотря вперед. Посмотрите, как на нем сидится в основных вариантах настройки сидения, в середине их диапазона, а не только на конечных значениях; возможно, позже вы решите, что вам нужен немного другой стул.
   • Деревянные стулья в старом стиле, отлично настраиваемые, выглядят внушительно, но стоит убедиться, что габариты сиденья отлично вам подходят и подлокотники (их обычно не настроишь особенным образом) находятся на нужной высоте и не будут мешать размещению вашей клавиатуры. Если все так, то этот стул будет таким же удобным, как и поролоновый; вы отлично впишетесь в него. Хотя обычно у них нет высокой спинки.
   • Вы даже сможете сделать стул из автомобильного сиденья.

2. Настройте свой стул. Вам может понадобиться настроить более тонко некоторые параметры, как только основные будут установлены правильно.

   • Отрегулируйте угол наклона. Чем дальше вы откидываетесь, тем большая часть туловища отдыхает на спинке сиденья, и тем меньше давление на ваш позвоночник. Поставьте угол около 20-30 градусов. Этот существенный наклон также будет мягко тянуть вас, чтобы откинуться назад и это лучшая поза, чем если вы будете сутулиться, наклоняясь вперед или рассматривая что-то интересное.
     • Зафиксируйте спинку в нужном наклоне.
     • Если зафиксировать спинку нельзя, то посмотрите, можно ли ее установить на максимальный угол наклона, и оттяните так, чтобы посмотреть, вернется ли она на место.
     • Если нельзя регулировать угол наклона (на некоторых креслах наклон фиксируется в нескольких позициях, его нельзя менять по своему желанию), настройте спинку так, чтобы кресло сохраняло нужный угол наклона, когда вы в нем расслабляетесь.
     • Откидывание на спинку кресла может снизить нагрузку на вашу спину, но может потребовать специфических углов наклона монитора, клавиатуры и другого офисного оборудования.
   • Отрегулируйте сиденье. Оно должно быть чуть наклонено назад, чтобы бедра были расположены естественно, и чтобы сила наклона спины не заставляла вас соскальзывать с сиденья. Спинки и сиденья некоторых стульев составляют одно целое; у других же сиденье отклоняется вместе со спинкой, но ненамного, с помощью более сложного механизма, который называется «синхронным наклоном». Некоторые позволяют изменять наклон сиденья отдельно от спинки. Выберите то, что вы предпочитаете.
   • Отрегулируйте высоту спинки. Часто спинки стульев имеет более выдающуюся часть, что идет до середины спины и более углубленную для плеч. Отрегулируйте спинку (или же, на некоторых креслах спинка состоит из разных частей) так, чтобы она была поставлена правильно.
   • Отрегулируйте ширину сиденья. Обычно у стульев та часть сиденья, что находится под верхней частью бедер, более вогнутая, а более толстая под нижней. Сдвиньте сиденье вперед так, чтобы нижняя часть бедер хорошо поддерживалась, но не настолько далеко вперед, чтобы она не давила на внутреннюю часть коленей или сухожилия и связки. Копчик должен быть расположен напротив спинки стула.
   • Отрегулируйте положение ног. Они должны стоять под естественным углом (немного расставлены) и на такой высоте, чтобы ноги не болтались и не растягивались, и чтобы колени не выдавались вверх, позволяя бедрам повернуться вперед и не поддерживать ими низ спины. Давление на нижнюю часть бедер должно быть умеренным.
     • Лучшее решение – наклонная подставка для ног. Некоторые из них регулируются.
     • Не носите туфли с высоким каблуком; если вы обязаны так одеваться, то прислоните подушечки ног к чему-нибудь, чтобы обеспечить удобный угол наклона.
   • Отрегулируйте положение рук. Подлокотники должны быть расположены близко к телу, так, чтобы руки не вытягивали, поддерживающие их, плечевые суставы. Они должны располагаться на высоте чуть ниже, чем если бы руки болтались естественным образом, не растягивая и не толкая вверх плечи. Широкая часть мышц предплечья, центральная внешняя поверхность кости предплечья – все это должно быть расслаблено на подлокотнике. Предплечье должно быть сбалансировано так, чтобы запястье шло ровно (как выглядит рука с тыльной ее части) до точки над клавиатурой примерно на 2,5 см, пальцы мягко опирались в естественном расслабленном изгибе над клавишами в любой момент. Это сбалансирует ваши руки таким образом, что запястья не будут чувствовать вес, за исключением небольшого веса от пальцев в их естественно изогнутом положении или постоянного свисания плеч. Сделайте так, чтобы верхняя часть предплечья упиралась в спинку стула, в одной плоскости с туловищем (но локти должны немного выступать, чтобы можно было свободно двигать мышцами рук). Локти также могут располагаться на подлокотнике, но большая часть веса должна приходиться на широкую часть предплечья.
   • Вам не нужна подставка под голову. Голова и шея должны находиться в вертикальном положении, чтобы вес распределялся точно на позвоночник, требуя лишь небольших усилий мышц, чтобы изменять их положение.

3. Выберите клавиатуру. Лучше всего выбрать «эргономический» стиль – такая клавиатура выгнута вперед наружу и предпочтительно поднята в центре, но потребуется время, чтобы к ней привыкнуть. Она сохраняет запястья прямыми и оставляет их в расслабленном состоянии при повороте, когда локти немного выставлены вперед, чтобы у плеч была опора, а руки были расположены в центре клавиатуры.

   Настройте клавиатуру. Она должна быть в горизонтальном положении (уберите все задние опоры). Расположите ее так, чтобы «домашние клавиши» были прямо перед вами. Они должны быть достаточно близки к вам, чтобы предплечья оставались ровными. Ваши запястья должны оставаться прямыми и пальцы изогнуты и мягко опускаться на клавиши. Возможно, для клавиатуры понадобится выдвижной ящик.

   • Помните, что не надо опускать свои запястья для отдыха прямо на клавиатуру или перед ней, даже если она достаточно широкая.

4. Выберите мышь. Если вы в основном печатаете, то мышь не является важной для вас вещью. В идеале, это должна быть оптическая мышь, которая работает более последовательно, чем мышь с шариком, с неопреновым ковриком для плавного движения мыши. Если вы левша, то нужно приобрести мышь, предназначенную для левшей. Некоторые пользователи предпочитают трекболы (шаровые манипуляторы), так как они требуют меньше движений запястьями, но они менее точны и более медленны, так как им нельзя увеличивать чувствительность. Мышь с кнопками, что отделены от широкой задней части, на которой находится передняя часть ладони (а именно, некоторые модели Apple) позволяет руке и ладони оставаться в расслабленном состоянии.

   • Мышь со шнуром легче, и ее легче передвигать, чем беспроводную. Также шнур предохраняет мышь от падения с такой маленькой поверхности как, например, с клавиатуры, и не даст ей потеряться. Проследите, чтобы провод свободно лежал рядом с мышью, немного провисая, так, чтобы вес шнура не влиял на передвижение мыши.
   • Избегайте сложных сочетаний клавиш с использованием мыши, что содержит полный набор стандартных кнопок, таких как левая и правая кнопка и прокручивающееся колесо. Больше всего пользуются пятью кнопками. Колесо, которое кликается для прокручивания не такое плавное, но более точное, и оно больше подходит для игр, в которых обычно один клик представляет собой отдельную команду.
   • Некоторые трекболы и сенсорные панели (тачпады) уже интегрированы в клавиатуру. Лучшее для них расположение это тот участок клавиатуры, что ближе всего к «домашней» позиции, такой как пластиковая поверхность «отдыха для запястья» (используйте пальцы).

5. Настройте мышь. Она должна быть около клавиатуры на таком расстоянии, чтобы уменьшить движения рук и не растягивать плечи в неоптимальных позициях.

   • Если вы левша, то вам нужно переключить функции левой и правой кнопки мыши в операционной системе.
   • Увеличьте чувствительность мыши, желательно с ускорением, чтобы уменьшить общее расстояние, на которую вы будете перемещать мышь. Для этого может понадобиться всего лишь плавное движение запястьем или даже пальцем.

6. Выберите остальные необходимые устройства ввода. Постарайтесь расположить их близко и на одном уровне с клавиатурой.

   Испробуйте «лоток» для клавиатуры или «выдвижной ящик». Руки и их верхняя часть, где проходят сухожилия, управляющие пальцами, должны быть распрямлены. Лучшим способом достичь этого, является использование «лотка» или «выдвижного ящика». Он должен быть практически на коленях – точная высота зависит от ваших рук, их поддержки и вашей клавиатуры.

   • Лучше всего широкая подставка, так как на нее еще можно поместить и мышь, и с нее не будут соскальзывать предметы. Однако она может мешать подлокотникам.
   • Локти должны быть выставлены немного наружу, чтобы не пришлось выворачивать внутрь руки, когда нужно достать до клавиш. Это означает, что клавиатуру лучше ставить поближе к животу. Выдвиньте лоток и поставьте к нему стул.

7. Выберите себе один или несколько мониторов. ЖК мониторы сегодня считаются универсальными, и от них меньше страдают глаза, чем от ЭЛТ. Используйте такие цифровые подключения как DVI (не требуют дорогих кабелей; основное преимущество цифровой передачи в том, что проблемы не идут дальше превращения «нулей» в «единицы» и это не имеет никакого влияния). Некоторые мониторы не поддерживают цифровую передачу; некоторые видеокарты не поддерживают цифровую передачу или разрешение больше чем 1920x1200, многие не поддерживают подключение двух мониторов и лишь немногие могут поддерживать 3 монитора. Чтобы получить такие функции, нужно их просто поискать, а не переплачивать, исключение возможно для видеокарт с тройным подключением.

   • Если у вас ЭЛТ монитор, установите частоту мерцания (при 60 Гц и ниже заметно мерцание; лучше ставить 70 Гц; а лучше всего 85 и выше) и поставьте фильтр бликов. Если вы выбираете ЭЛТ монитор, то поищите полностью плоскую или вертикальную поверхность экрана, так как поверхность с наклоном (по меньшей мере, по отношению к одной оси), может отражать блики незаметно для вас.
   • Монитор должен охватывать область, достаточно широкую для того, чтобы вы видели все документы, с которыми вы работаете в данный момент, и показывать достаточно информации, чтобы вам не приходилось постоянно прокручивать и кликать, а также не тратили время на то, чтобы запоминать о содержании того, что читали.
   • Расположите несколько мониторов рядом друг с другом. Шея не будет сбалансирована при наклонах вверх и вниз, а глаза не смогут так быстро двигаться, так, что выгода от нескольких мониторов небольшая.
   • Обрамление может отвлекать, особенно между несколькими мониторами. Выберите монитор с узкой, ненавязчивой и не кидающей бликов рамкой, желательно матового черного или серого цветов. Большие мониторы стоят дороже, чем мониторы среднего размера. Один или более мониторов с разрешением 2560х1600 (76 см) хороши, но мониторы с разрешением 1920х1200 (61 см) уже можно выгодно сторговать.
   • Чем больше разрешение, тем лучше (обычно так). Если текст слишком мелкий, то вы можете его масштабировать, но его изображение станет зернистым.
   • Охват монитором площади большей, чем ваше поле обзора, приносит уменьшение отдачи.
   • Избегайте блестящих мониторов. Они лучше выглядят, когда выключены, но нет особой разницы при включенном состоянии, они также отбрасывают много бликов.

8. Настройте мониторы.

   • Разместите их на задней части стола, чтобы ослабить слишком близкую фокусировку. Это защитит глаза от перенапряжения и от возникновения близорукости.
   • Тот монитор, что вы чаще всего используете, должен быть прямо перед вами, чтобы обеспечить прямое положение вашего тела. Остальные же должны стоять по обеим сторонам.
     • Назначьте в операционной системе главный монитор, чтобы такие приложения, как программные меню, размещались на нем автоматически. Если ваши мониторы разного размера, то нужно выбрать самый большой.
   • Установите мониторы на такой высоте, чтобы их центры по высоте находились прямо перед вашими глазами, если голова выпрямлена, или даже чуть выше. Это позволит вам не сутулиться.
   • Наклоните их так, чтобы они были перпендикулярны в обеих плоскостях (обычное положение) вашему полю обзора. Если мониторов несколько, то они должны стоять по дуге так, чтобы их центры были равноудалены от вашей головы. Это позволяет лучше сфокусироваться на них; вашим глазам не придется менять фокус, когда вы переводите взгляд.
   • Сделайте так, чтобы освещение монитора совпадало с окружающим светом. Не работайте в темноте. Делайте свет в комнате настолько рассеянным, насколько возможно, и настройте его интенсивность так, чтобы белые объекты в комнате не светились ярче, чем белые области на экране, которые к тому же довольно яркие. Также, вы можете настроить яркость монитора, но большинство мониторов, которые вы предпочитаете, уже настроено практически на максимум. Найдите баланс белого на экране со светом в комнате, также, делая настройки в мониторе или уже в операционной системе.

9. Разложите перед мониторами свои бумаги. Как самым легким способом переключать свое внимание между компьютерными документами является расположение их рядом на широком экране, так и самым легким способом переключения внимания между компьютерными и бумажными документами является их расположение около компьютера на приблизительно одинаковом расстоянии от ваших глаз. Держите бумажные документы на подставке около монитора, если вы только читаете их, или на прочной подставке с наклоном впереди монитора, если вы на них пишете. Убедитесь, что подставка не будет ударять или царапать экран.

10. Настройте свою рабочую среду.

    • Температура . Должно быть тепло. Холод заставляет пальцы застывать, неметь и замедляться. Чрезмерное тепло, также как и холод, заставляет мозг неметь и замедляться. 22 градуса Цельсия оптимальная температура для большинства людей. Если в офисе слишком холодно, то нужно тепло одеваться и носить такую одежду, чтобы запястья тоже были в тепле и неплотно охвачены. Если слишком тепло, то носите тонкую свободную одежду, включайте тихий вентилятор или открывайте окно.
      • В жаре тепло плохо передается по жилам от теплокровного, непрерывно изолированного тела к пальцам, когда вы сидите за столом, так что, одевая тяжелую одежду, чтобы сохранить пальцы подвижными в холодной обстановке, можно получить перегрев тела (и головы), что сделает вас сонным. Достаточно теплая среда делает этот компромисс ненужным.
      • Ногам обычно не нужно работать за компьютером, но если они мерзнут, то это может отвлекать вас. С помощью нагревающейся подставки для ног, вы можете их греть отдельно, или можно поставить обогреватель под стол – желательно, чтобы шел только теплый поток воздуха, а не излучение от обогревателя, со всеми современными функциями безопасности, что будет потреблять больше энергии и сможет обогреть ноги и тело.
    • Качество воздуха . Сохраняйте его чистым. Можно использовать ароматизаторы.
    • Освещение. Темнота может сделать вас сонливым. Глаза напрягаются, чтобы сосредоточиться, и ваш мозг, имея мелкую глубину резкости от расширения, задержку фокусировки, видит слишком много, когда вы перемещаете поле обзора. Не является неожиданностью то, что зимний полумрак даже может вызвать у вас депрессию. .
    • Звук . Лучше всего тишина. Белый шум лучше, чем отдельные, отвлекающие звуки.
      • Ослабляйте звуки, в том числе и компьютерные, насколько это возможно. Например, компьютер намного сильнее шумит, когда перегревается или в нем слишком много пыли. Также, вентилятор более высокого качества меньше жужжит.
        • Держите шумную офисную технику на уровне выше или ниже вас, закрывайте ее мебелью или поворачивайте так, чтобы шумо-излучающие отверстия выходили в сторону от вас, если не получается ее передвинуть. Только не закрывайте отверстия для вентиляции. Высокоскоростные принтеры можно поставить в более медленный режим, так, они будут работать намного тише.
      • Беруши, или блокираторы шума, или наушники с подавлением шума могут убирать шум. Генератор белого шума может заглушать отвлекающий шум, но держите его рядом с собой, чтобы его громкость была на низком уровне, и он помогал немного влиять на общий уровень шума всем остальным.
      • Быстрая веселая музыка (например, Интернет-радио) может вам помочь занимать мозг на половину и это лучше, чем заморачиваться и решать простые повторяющиеся задачи, требующие малой концентрации. Но не отвлекайте других: используйте наушники.
    • Двигайтесь и разминайтесь . Даже если у вас лучшее рабочее место, вам будет удобнее, если вы хоть иногда будете вставать со своего стула. Потягивайтесь или ходите каждую пару часов, чтобы ослабить и снять напряжение, стресс и усталость, также, смотрите и слушайте что-нибудь другое. Можно даже людей.
    • Если вам приходится внимательно смотреть:
      • Меньше откидывайтесь, но не настолько, чтобы вы начали сутулиться, когда расслабляетесь.
      • Смотрите и оставайтесь видимым за своим монитором (или двумя маленькими). Если у вас маленький рост, поднимите сиденье и сделайте выше подставку для ног. Опустите свой монитор так, чтобы вы видели его и вас могли видеть поверх него, но не настолько, чтобы вам приходилось наклонять голову и напрягать шею для того, чтобы не сутулиться. Сохранение достаточной дистанции понизит угол, на который вам придется склоняться. Поставьте свой стол со скошенным углом так, чтобы там удобно стоял компьютер, но чтобы вы сами могли периферическим зрением видеть людей.
      • Отрегулируйте наклон монитора так, чтобы он был перпендикулярным и находился в центре вашей линии обзора, и угол своей подставки для ног, чтобы опирать на нее ваши ноги слегка вытянутыми.
    • Портативные компьютеры предоставляют небольшое количество функций, в зависимости от того, какое дополнительное оборудование вам нужно для пользования:
    • Попробуйте использовать раскладку Дворака, там самые часто используемые буквы стоят на самых легкодоступных клавишах, чтобы сократить движение пальцев. Вы просто дадите команду операционной системе «переориентироваться» (распознать другие символы) и отметить их заново, если хотите; вам не понадобится новая клавиатура, и вы сможете легко переключиться обратно. Способность проворно печатать не уйдет, но вам понадобится время, чтобы привыкнуть к расположению клавиш.
    • Сбросьте вес, чтобы вас меньше нужно было поддерживать, и нарастите мускулы, чтобы вы могли поддерживать его лучше.
    • Носите такую одежду для нижней части тела, включая нижнее белье, чтобы, когда вы стояли, она сидела свободно на талии. Сидение стягивает одежду так, что спереди она будет поднята, а сзади потянется вниз и будет сидеть на вас косо. Когда вы сидите часами, то вам должно быть в вашей одежде свободно и удобно. Если вы снимаете напряжение, сутулясь, чтобы расширить угол живота и ног, образованный сгибанием нижней части спины, то вам нужна мягкая поддержка спинки стула и устойчивость прямой спины для напряжения согнутой. Таким образом, вместо этого, нужно устранить давление.
      • Одежда, которая свисает с плеч, например, брюки с подтяжками или платье, является лучшим вариантом, так как ей не надо держаться на талии, чтобы не соскользнуть.
      • Одежда, которая неплотно облегает ноги, такая как свободная юбка, не должна тянуться криво. Но она может затянуться, так как вы сидите, и тянуть вверх некоторые части тела. Подберите такую одежду, которая будет достаточно удобной там, где она плотно утягивает, или совсем не держаться там, где сжимает.
      • Та одежда, что держится только на бедрах, типа брюк без подтяжек, может носиться вместе с ремнем во время передвижения. Или же, чтобы чувствовать себя уютно, ее можно затягивать упругим или эластичным ремнем.
      • Тщательно выбирайте эластичную одежду. Поищите что-то с большим запасом длины в складку или вплетенной неэластичной тканью, связанной с резинкой таким образом, что растягивается не с таким усилием и растягивается умеренно в пределах диапазона, по мере того как вы сидите, стоите или двигаетесь.
    • Откидываясь назад в кресле с ногами, чуть выдвинутыми вперед, но поддерживая колени, ваш стул двигается назад. Если он имеет тенденцию откатываться от своей самой удобной позиции, то следует избегать пластиковых гладких ковриков или даже постелить коврик с нескользящей поверхностью, чтобы кресло не откатывалось так легко.
    • Держите в уме эти правила, когда вы отрегулируете другие виды сидений и настроек, как если бы вы проделывали это с автомобилем.
      • Иногда существует компромисс между расслаблением и балансировкой. В мощных автомобилях с круиз-контролем нужно поставить свое сиденье низко и дать отдых своим пяткам на полу, чтобы вы смогли продлить отдых, периодически переставляя ноги для торможения и газа. Локти поставьте по бокам, желательно на подлокотниках, а руки выровняйте по позициям восемь и четыре часа на руле, а не на самом его верху. Вам может не понадобиться смещать свои руки так, чтобы машина ехала прямо (или немного в стороне от встречного движения) без постоянной нагрузки, если ваши подлокотники не на уровне или что-то не симметрично расположено. Для транспортного средства, которое требует большого количества усилий, вы можете предпочесть сиденье поближе к средствам управления или рядом. Не имеет значения, что более всего удобнее, убедитесь, что у вас получится дотянуться и управлять машиной в экстренных ситуациях.
    • Самой дорогой частью в компьютерных системах зачастую является не компьютер, а оператор, который сидит за ним. Так что, устранение помех для сосредоточения оператора, ясности мыслей и скорости ввода данных, а также аккуратность играют большую роль для начала усилий по повышению производительности. Мягкие подлокотники могут выиграть намного больше времени для ввода данных пальцами, чем сэкономит быстрый ЦП при сохранении того, что ему ввели с клавиатуры.