تشكيل لخسارة الوزن. تمارين تشكيل تشكيل لجميع المجموعات العضلية

اليوم ، يحلم الآلاف من النساء والرجال بشخصية جميلة ، وللأسف ، لا يفعلون شيئًا لتغييرها حقًا. إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة من الناس ، حسنًا ، استمر في الحلم ، ولكن إذا قررت التصرف ، في هذه الحالة ، قم بتغيير نظامك الغذائي ، والتخلي عن الحلويات والأطعمة النشوية ، والتخلي عن الأطعمة الدهنية ، وكذلك ...

إذن ما هو شكل فقدان الوزن ولماذا ، بفضل طريقة التدريب هذه ، تمكن العديد من النساء والرجال ليس فقط من إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا شد أنفسهم والتخلص من مناطق المشاكل والسيلوليت ، وكذلك حصلوا على الشكل المثالي من أحلامهم؟

اكتسبت كلمة "تشكيل" ذاتها (والتي تُرجمت من اللاتينية كـ "شكل") شعبية هائلة في عالم اللياقة البدنية لدرجة أنها في الواقع أصبحت اسمًا مألوفًا لكل من يريد الحصول على الشكل المثالي.

يدعي مدربون التشكيل دون استثناء أنه بفضل هذا الاتجاه الخاص في اللياقة البدنية ، ينسى العديد من النساء والفتيات وحتى الرجال مجمعاتهم (حول الشكل) ، لأن التشكيل يساعد ليس فقط في التعامل مع الوزن الزائد ، ولكنه أيضًا مصحح رائع يساعد في إصلاح بعض عيوب الشكل: الأرجل السميكة أو الرفيعة للغاية والذراعين والبطن المترهل والذقن المزدوجة وكذلك تلك الرواسب الدهنية الرهيبة في الأرداف والفخذين والبطن والذراعين والرقبة. مع كل هذه العيوب ، فإن تشكيل الطبقات يساعد على التأقلم بسهولة!

يحضر دروس التشكيل بشكل أساسي النساء اللواتي يرغبن في تحسين مظهرهن وشكلهن والحفاظ على لياقتهن وتحسين رفاههن.

اتضح أن بيت القصيد هو أن تشكيل فقدان الوزن ، أو بالأحرى ، تمارين للتشكيل ، ليس فقط اتجاهًا في الرياضة ، ولكنه اتجاه يساعد على تغيير وإعادة بناء نمط الحياة بالكامل ، مما يساعد على أن تبدو شابًا وجذابًا ، و في نفس الوقت تخلص من عدد من المشاكل المصاحبة للأمراض المختلفة.

إن أسلوب الحياة الرياضي الذي يمكن أن يقدمه لنا التصميم ، تحت إشراف الأساتذة والمتخصصين في مجالهم ، يعمل بالفعل معجزات. بالإضافة إلى ذلك ، بعد أن غيّر حياته وأعاد بناء حياته للأفضل ، ساعد أيضًا العديد من النساء والفتيات على "إعادة بناء" عالمهن الداخلي: للتخلص من عدد من المجمعات المتعلقة بالمظهر. لذلك ، بعد التشكيل ، يكتشف الكثير من الناس قوة وثقة إضافية في أنفسهم.

يوصي أساتذة هذه الرياضة بشدة بتشكيل صفوف في فصول لياقة خاصة لتشكيلها تحت إشراف متخصصين ومدربين مؤهلين سيساعدونك على تحقيق نتائج عالية. مقتنع؟! في هذه الحالة ، اتخذ الخطوة الصحيحة نحو شخصية جميلة واشترك في فصول التكوين ، حيث سيتم تدريبك تحت إشراف مدربين ذوي خبرة مدربين في مؤسسة تشكيل الوالدين.

تقع هذه المنظمة في مدينة سانت بطرسبرغ. يتم تطوير مجمعات وبرامج كاملة هنا للمساعدة في التجديد واكتساب شخصية مثيرة وفقدان الوزن الزائد أيضًا ، مما يعني التخلص من عدد من المجمعات. ولكن ، قبل البدء في تشكيل الفصول الدراسية ، سيحلل المتخصصون المؤهلون جميع مؤشراتك ، ويأخذون في الاعتبار بنية الجسم وتكوينه ، والعمر ، ووجود أي أمراض ، وبعد ذلك فقط سيقررون الفئات التي ستكون أكثر فاعلية ، قد يكون ذلك ولا حتى تشكيل.

بعد تحليل جميع البيانات من خلال جهاز كمبيوتر (بما في ذلك عادات الأكل) ، يمكن لمتخصصي المركز حتى استنباط صورة مفترضة لشخصية قد تظهر قريبًا.

تذكر أن برامج التشكيل ليست مجرد نوع من النشاط البدني لبعض مجموعات العضلات المحددة. تشكيل فقدان الوزن هو نظام نمط حياة يغير الحياة تمامًا: في التغذية والنشاط البدني وبالطبع في الموقف تجاه الذات. كلما أسرعنا في الاهتمام بصحتنا ، نطيل أمد الشباب والصحة والجمال.

تساعد تمارين التشكيل المنتظم على فقدان الوزن الزائد ، واستعادة وتطبيع الأيض ، والدورة الدموية ، وتساعد أيضًا في التخلص من عدد من الأمراض الخطيرة.

وبمجرد أن ترى أنت "الجديد" على شاشات العرض الخاصة بمتخصصي المركز ، صدقني ، ستكون لديك رغبة قوية في أن تكون ، أو بالأحرى ، أن تصبح كما ترى نفسك. هنا سوف يساعدون أيضًا في عرض اجتياز اختبار خاص يهدف إلى تحديد درجة تحمل عبء عضلاتك. سيساعد مثل هذا الاختبار على توزيع الحمل على كتلة العضلات بشكل صحيح ، وزيادته تدريجيًا ، حيث تأتي النساء العاديات إلى صفوف تشكيل ، وفي أغلب الأحيان ، غير مستعدات تمامًا للمجهود البدني والرياضة.

إنه لمن دواعي السرور أن الفصول في المركز ستُعقد أيضًا في فصول دراسية مجهزة خصيصًا ومريحة للغاية مع أشرطة فيديو تحتوي على تمارين خاصة لجميع أنواع العضلات.

يجب أن يفهم الوافدون الجدد أن أي رياضة (بما في ذلك التشكيل) تهدف في المقام الأول إلى تحسين الصحة والوقاية من عدد من الأمراض. لذلك ، فإن التدريب المنتظم لجميع مجموعات العضلات لا يساعد فقط في تحسين المظهر ، بل يقوي الجسم أيضًا ، مما يجعل أجسامنا أكثر مرونة وقوة.

تتضمن مجموعة تمارين التشكيل ما يلي:

أ) الاحماء.

ب) تمارين أساسية تهدف إلى تنمية مجموعة العضلات ؛

ج) تمارين الإطالة.

د) تمارين الاسترخاء.

قبل أن تبدأ التدريب ، سيقدم لك مدربو التشكيل نصائح وحيلًا خاصة ستساعدك على تحقيق أكثر النتائج فعالية من الفصول نفسها ، بالإضافة إلى مساعدتك في التعامل مع الوزن الزائد.

إعارة الانتباه....

لا يهتم مدربو التشكيل فقط بصحة التمارين ، بل يراقبون أيضًا معدل النبض وإيقاع التنفس. اعتمادًا على النتائج التي تم الحصول عليها ، يمكن أن يوصوا بالوتيرة (اعتمادًا على العمر ، ووجود الأمراض ، وكذلك وزن الشخص ومعدل النبض) التي تستحق التمرين.

تستمر دروس التشكيل لمدة ساعة واحدة على الأقل. لذلك ، إذا كنت تخطط لعملية تشكيل طويلة المدى وجادة ، فخطط لروتينك اليومي ووقتك لعدة أشهر مقدمًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن هناك دائمًا وقت للتشكيل.

خلال كل مرة ، سيحافظ المتخصصون على سيطرة واضحة على النتائج التي تم الحصول عليها ، وخاصة النتائج التي تم الحصول عليها خلال الفصول الدراسية نفسها. سيتم أخذ قياسات تحكم شهرية للمساعدة في تحديد مقدار الوزن وطيات الدهون والنسبة المئوية للعلاقة بين الشكل الذي أنت عليه الآن وما ستتبعه ، والعمل على نفسك وفقًا لنظام من تمارين التشكيل المصممة خصيصًا ، سوف لتتحاسب.

سيساعد المتخصصون في المركز ليس فقط في اختيار مجموعة الفصول المناسبة (الأنسب لشخصيتك) ، ولكن أيضًا اختيار نظام غذائي خاص يساعد في تطبيع وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تذكر أن التكوين والتغذية جزءان من نفس النجاح.

النظام الغذائي أثناء التشكيل

هل تتساءل ماذا تأكل أثناء برنامج التشكيل لإنقاص الوزن؟ سيشرح مدربو التشكيل بالتفصيل ما يجب تناوله أثناء التشكيل ، وكذلك يشرحون بالتفصيل ماهية النظام الغذائي للتشكيل. بطبيعة الحال ، فإن النظام الغذائي للتشكيل يستبعد تمامًا السكر والحلويات والدقيق ومنتجات المخابز.

يوصي الخبراء أيضًا بشدة بتجنب الأطعمة الدهنية ، وينصحون أيضًا بتقليل كمية الملح ، وعلى العكس من ذلك ، إضافة الخضروات الطازجة والفواكه (ولكن ليس أصنافها الحلوة) والخضراوات وبذور النباتات إلى النظام الغذائي. ينصحون بتغيير النظام الغذائي إلى نظام غذائي صحي ، على سبيل المثال ، استبدال الزبدة بالزيت النباتي ، وتقليل كمية الدهون ، وبالطبع عدم زيادة تحميل المعدة في الليل.

حاول أن تتخلى عن الخبز الأبيض (خاصة بكميات كبيرة) ، واستبدل السكر بالعسل أو الفواكه الحلوة. أعط الأفضلية للخبز أو خبز النخالة أو خبز القمح الكامل ، كما يُسمح بتناول القليل من خبز الجاودار.

أثناء التشكيل ، يجب ألا تأكل الأطعمة الثقيلة والعالية السعرات الحرارية.

إذا كانت هناك أمراض مزمنة أو خطيرة ، في هذه الحالة ، من الضروري استشارة الطبيب في هذا الشأن.

يجب اتباع النظام الغذائي ليس فقط في أيام التدريب ، ولكن أيضًا في الأيام الأخرى.

تأكد من شرب الماء (لترين من الماء على الأقل يوميًا).

يُسمح بتناول الخضار (غير النشوية فقط) بأي كمية ، لكن الفواكه - لا تزيد عن كيلوغرام واحد في اليوم.

أثناء الأنشطة التقويضية ، لا يمكنك تناول منتجات الألبان (على الرغم من السماح بالكفير منخفض السعرات الحرارية والجبن قليل الدسم والزبادي) ، وكذلك نسيان السكر والمربى.

أثناء الأنشطة الابتنائية ، من أجل تحسين مرونة العضلات ، من الضروري تناول المزيد من الأطعمة البروتينية (اللحوم والفاصوليا والفول وفول الصويا والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وما إلى ذلك) ، خاصة قبل ساعة من بدء التمرين.

لنبدأ في العمل!

اليوم ، يعاني ملايين الرجال والنساء من دهون الجسم ، والسيلوليت ، وترهل الجلد ، وضيق التنفس ، وبالطبع جميع أنواع الأمراض الناشئة عن ذلك ، لكن المئات فقط هم من يتخذون قرارًا حازمًا لتغيير نمط حياتهم ، والأهم من ذلك ، البدء لكي تمثل.

تقنع صديقتك نفسها ، التي تستمر في الشكوى من الحياة ، وتستمر في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتنتظر حدوث معجزة يومًا ما ، ويصبح الشكل فجأة ، كما لو بفعل السحر ، شابًا ، لائق ، جميل ومثير ... أو ربما يكفي أن تحلم ، حان وقت التغيير - حان وقت العمل.

تشكيل الملابس

أولاً ، احصل على زي رياضي. لا يشمل تشكيل الملابس الملابس الرياضية الاصطناعية بالكامل. للتشكيل ، فإن الملابس هي الأنسب التي تسمح للجلد "بالتنفس" ، كما تسمح بمرور الرطوبة والهواء من خلالها. لذلك ، احصل على زي رياضي يحتوي على ألياف طبيعية "قابلة للتنفس" ، حيث تلعب جودة الملابس للفصول دورًا مهمًا أيضًا. يمكنك أيضًا استخدام ملابس داخلية حرارية ذات تأثير ساونا ، وفي هذه الحالة سوف "يذوب" الوزن بشكل أسرع. انتبه أيضًا للأحذية - يجب أن تكون أحذية رياضية جيدة ومريحة للغاية. كما يجب أن تكون قابلة للتنفس وذات نوعية جيدة.

فقط لا داعي للذعر!

غالبًا ما تصاب الكثير من النساء بالذعر من الأنشطة البدنية التي قد لا يكون بمقدورهن التعامل معها. نريد أن نؤكد لك - يمكنك القيام بذلك ، حيث تم تطوير هذه التقنية من قبل محترفين في مجالهم ، والذين قاموا بحساب عبء التمارين البدنية ، مع مراعاة عدم الاستعداد الرياضي ، مع مراعاة الوزن الزائد ، إلخ.

ما هي خصوصية تشكيل الفصول الدراسية ، وأيضًا في حقيقة أن معظم هذه التمارين مصممة ليتم إجراؤها من وضعية الانبطاح. عند أداء التمارين من وضعية الانبطاح ، فإن الجسم يجهد نظام القلب والأوعية الدموية إلى الحد الأدنى ، وكذلك المفاصل. هذا يؤكد مرة أخرى حقيقة أن مطوري هذا البرنامج اهتموا أولاً وقبل كل شيء بصحة الناس ، وخاصة النساء.

أولئك الذين انخرطوا في تشكيل لمدة لا تقل عن أسابيع قليلة والتزموا بنظام غذائي معين سيؤكدون حقيقة أنه بفضل التشكيل ، تخلصوا بسرعة من الوزن الزائد وعدد من الأمراض ، إلى جانب ذلك ، بفضل تشكيل الفصول بشكل عام الرفاه يتحسن ، يظهر النشاط والبهجة بل ويحسن المزاج.

يكمن سر النجاح أيضًا في حقيقة أنه خلال الفصول الدراسية يكون هناك عبء على جميع مجموعات العضلات ، وخاصة في مناطق المشاكل. يتم اختيار التمارين مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنها تحمّل الجسم بدرجة معينة من الحمل ، مما يساعد على قول وداعًا لدهون الجسم. يتم إجراء هذه التمارين مائة مرة على الأقل من أجل تطوير جميع عضلات الجسم. لا تخف - هذا الحمل مصمم لامرأة عادية ، غير مستعدة تمامًا جسديًا.

بعد الفصل مباشرة ، يُنصح بأخذ حمام ساخن مع ملح البحر والصودا ومغلي الأعشاب (على سبيل المثال ، نبات القراص ، آذريون والمريمية) أو زيارة الساونا. يتم ذلك من أجل التخلص من حمض اللاكتيك في العضلات ، وهو السبب في آلام العضلات. أثناء تواجدك في الساونا أو الحمام ، حاولي إطالة جسمك أو القيام بالتدليك.

كيف نفعل تشكيل في المنزل ؟!

الآن دعنا نتحدث عن كيفية القيام بالتشكيل في المنزل. سيساعد في ذلك برنامج تشكيل دروس الفيديو لفقدان الوزن بسرعة.

للبدء ، قم بشراء شريط كاسيت تم تطويره بواسطة متخصصين من مركز الاتحاد ، وبعد ذلك ، بعد إتقان التمارين ، قم بأدائها على الموسيقى الإيقاعية. لا تنسى وضع بساط على الأرض.

اذا هيا بنا نبدأ؟ حسنًا ، يتم إجراء دروس التشكيل مع الإحماء. إذا كنت تمارس تمارين بدون إحماء ، في هذه الحالة ، ستلحق الضرر بالعضلات أو الأربطة ، مما سيؤذي كثيرًا.

• راقب نبضك وتنفسك. تذكر أن معدل ضربات القلب يجب ألا يتجاوز 130 نبضة في الدقيقة.
• أثناء التشكيل في المنزل ، من المهم جدًا مراقبة تنفسك. لا تؤجله حتى لو كانت بعض التمارين صعبة عليك. حاول أن تتنفس بشكل متساوٍ: لشخص واحد - يستنشق (في هذا الوقت ، يجب الشعور بالتوتر في العضلات) ، لشخصين - الزفير (الاسترخاء).
• من المهم جدًا ، أثناء التشكيل في المنزل ، شرب الكثير من الماء ، ولكن الماء فقط ، وليس المشروبات السكرية. المياه أيضا لا ينبغي أن تكون مكربنة. احتفظ بزجاجة من الماء بجانبك قبل بدء التمرين.
• تعطي المرأة أهمية كبيرة لشكل البطن. لن تحافظ العضلات المرنة والمدربة على شكل البطن بعد الولادة فحسب ، بل ستسهل أيضًا عملية الولادة ، وستكون أيضًا وسيلة جيدة للوقاية من علامات التمدد.
• خلال الأيام الأولى ، من بداية الدورة الشهرية ، لا ينصح بالمشاركة في تشكيل ، وإلا فقد تتعطل الدورة.
• لا ينبغي إعطاء التمارين بسهولة ، يجب الشعور بالحمل على مجموعة عضلية أو أخرى. إذا شعرت بالحمل ، فسيتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فلن يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. في هذه الحالة ، حاول تعقيد المهمة بطريقة تجعلك تشعر بالتأكيد بالحمل على العضلات أثناء التمارين.
• يجب أن تكون دروس التشكيل مصحوبة بموسيقى إيقاعية جيدة ، والتي ، كما تعلم ، تساعد أيضًا في التخلص من الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية. لقد ثبت بالفعل أن الموسيقى التي تحبها ستساعد في التخلص من الصداع.
• حاول أن تأتي إلى الفصل في مزاج جيد ، مثل هذا الموقف سيساعد على تحقيق أكبر قدر من الكفاءة من الفصول الدراسية.
• حاولي أداء التمارين بابتسامة على وجهك ، فهذه أيضًا خطوة مهمة نحو الجمال والصحة والمزاج الممتاز.
• بعد التدريب ، قد تشعر بالتعب ، لكن مثل هذا التعب الناتج عن المجهود البدني سيكون مفيدًا جدًا.
• يتم تنفيذ تمارين لمجموعة عضلية معينة لمدة أربع دقائق على الأقل. قم بأداء التمرين بشكل مكثف لمدة دقيقتين ، ثم خذ استراحة لمد العضلات التي تعمل عليها.
• في التشكيل ، وكذلك في كمال الأجسام ، يلتزمون بالمبادئ التالية: من أجل الحصول على أقصى تأثير ، من الضروري أداء التمرين لعدة دقائق ، كدورة من الحركات المتكررة.
• هل قمت بتكرار نفس التمرين عدة مرات؟ الآن استريحي قليلًا أو انتقلي إلى تمرين آخر. هذه هي الطريقة التي ستحقق بها أفضل النتائج. يجب أن يكون الإحجام عن تكرار نفس الحركة لعدة دقائق هو أسوأ عدو لك. يقاتل!

المجموعة الرئيسية من تمارين التشكيل

مجموعة من التمارين للصحافة العلوية

تعتبر عضلات الضغط العلوي ممتازة للتدريب ، لذا ستكون النتائج الأولى ملحوظة بعد بضع جلسات. تدريب هذه المجموعة العضلية هو رفع الجزء العلوي من الجسم. لتحقيق نتائج عالية ، العمل على هذه المجموعة العضلية ، من المهم جدًا أداء هذا التمرين بشكل صحيح. يجب أن يرتفع الجزء العلوي من الجسم بزاوية أربعين درجة فوق الأرض. ليس من الضروري رفع الجسم إلى أعلى ، وإلا فقد يتلف العصعص ، بسبب زيادة الحمل على هذه المنطقة.

يتم تنفيذ جميع التمارين في أربع تهم. لذا...

رقم 1. بدءًا من وضع البداية - من وضع الاستلقاء ، ثني ركبتيك ، ومد ذراعيك فوق رأسك. ارفع كتفيك وظهرك ببطء ، ومد ذراعيك إلى الأمام. لا ترتفع عالياً ، وبعد ذلك ، عد إلى وضع البداية. يمكن أن يكون هذا التمرين أيضًا معقدًا بعض الشيء عن طريق القيام بحركات نابضة قليلاً. لتحقيق هذا التأثير ، تحتاج إلى النهوض ببطء ، وأداء حركات نابضة والوصول بلطف إلى ركبتيك بيديك.

رقم 2. بعد ذلك تأكد من العودة. اختر وضعية البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ومدد ذراعيك فوق رأسك ، وحاول وضع قصبتيك موازية للأرض ، ولا تنس أيضًا ثني ركبتيك. ارفع ظهرك ببطء ، مع مد ذراعيك بين ركبتيك ، أثناء أداء نوع من الحركة الربيعية. كل هذا يتم في ثلاث تهم. ثم عد إلى وضع البداية.

لا. 3. هذا التمرين يختلف إلى حد ما في تعقيد بسيط لوضع البداية عن التمارين الأخرى. استلقِ على ظهرك ، اثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضعها على الأرض. ثم ارفع الساق الأخرى بحيث "تبدو" بإصبع قدمها على نفسها. ارفع الجزء العلوي من جسمك وقم بالوصول إلى ساقك المرتفعة ، والتي يجب أن تنحني قليلاً. ثم قم بتغيير الساقين وكرر التمرين. إذا واجهت ، في نفس الوقت ، صعوبات ، في هذه الحالة ، ساعد نفسك بيديك وقم بالفعل بالوصول إلى ساقك ، وساعد بيديك.

لا. 4. وضعية البداية - استلق على ظهرك وقدميك على الأرض بثبات وسيقان مثنيتان على الركبتين ، اعبر ذراعيك بحيث تلمس أصابعك قمم لوحي الكتف. بناءً على وضع البداية هذا ، ابدأ في أداء التمرين ، ورفع الجزء العلوي من الجسم بسرعة مرتين في الثانية. بمجرد ظهور أحاسيس مزعجة أو مؤلمة في عضلات الضغط العلوي ، يجب إيقاف التمرين واستئنافه مرة أخرى (بعد فترة راحة قصيرة) والاستمرار في نفس الإيقاع.

رقم 5. وضع البداية - ثني الأرجل عند الركبتين أثناء الجلوس على الأرض (أو البساط) ومباعدتهما ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. في الساعة الواحدة أو الثانية أو الثالثة ، انزل تدريجيًا على السجادة ، لكن لا تلمسها بلوح كتفك. ثم واحد ، اثنان ، ثلاثة ، يبدأون في الارتفاع.

مجموعة من التمارين للضغط السفلي

رقم 1. وضع البداية: اجلس على الأرض ، وثني ركبتيك ، وضع يديك على الأرض. افرد ساقيك ، واسحب ركبتيك أولاً إلى كتف واحد ، ثم مد رجليك للخلف واضغط على ركبتيك على الكتف الآخر. من المهم جدًا ألا تنزل ساقيك على الأرض وتحافظ على وزنك طوال الوقت. خذ قسطًا من الراحة وكرر هذا التمرين عدة مرات.

رقم 2. وضع البداية مشابه للتمرين السابق. ابدأ في رفع كل رجل في وقت واحد (أربع مرات على الأقل) ، وبعد ذلك ، عد مرة أخرى إلى وضع البداية.

رقم 3. هذا التمرين معروف لكثير من النساء تحت اسم "دراجة". يتم إجراؤه من وضع الاستلقاء ، إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا الاستراحة قليلاً على مرفقيك. يتم تنفيذ هذا التمرين ، وفقًا للمبدأ التالي - أولاً بسرعة كبيرة وحتى بشكل أسرع ، ثم ببطء وحتى بشكل أبطأ. ومرة أخرى بسرعة وهلم جرا. لا ينبغي أبدًا وضع القدمين (بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك) على الأرض. يتم تنفيذ "الدراجة" عدة مرات وبعدة طرق. في هذه الحالة ، ستكون فعالية التمرين أعلى.

رقم 4. اتخذ وضعية البداية: استلق على الأرض ، اثن ركبتيك ، مع وضع قصبتك بحيث تكون موازية للأرض. وابدأ في أداء حركات التأرجح ، وسحب ركبتيك تدريجياً إلى معدتك. استمر في التمرين حتى تشعر "بتعب" في عضلات الضغط السفلي.

لا. 5. استلقِ على الأرض ، واتكئ على مرفقيك ، وابدأ ببطء في رفع رجليك المستقيمتين ، كما لو كنت ترسم الأرقام من واحد إلى عشرة في الهواء. من المهم جدًا خلال هذا التمرين عدم ثني ركبتيك ، وكذلك عدم إبعاد 25 سم عن الأرض. يُنصح المبتدئين ببدء هذا التمرين من خلال "رسم" الأرقام أولاً بقدم واحدة ، ثم بالأخرى. وبعد ذلك فقط ننتقل إلى "الرسم" بكلتا القدمين.

مجموعة من التمارين لعضلات البطن المستعرضة

ستساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن مما يجعل الشكل جميلًا وشابًا ومنغمًا. هذه التمارين لها أيضًا تأثير مفيد على الصحة. يجب تحميل عضلات البطن المائلة والمستعرضة على الفور ، حيث تتميز بقدرة خاصة على التحمل. إذا كنت تمارس هذه التمارين بحذر شديد وبشكل منتظم ، فستلاحظ قريبًا كيف تغير خصرك. فيما يلي التمارين الأكثر فعالية.

رقم 1. قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وابدأ في أداء التمارين من وضع البداية هذا. افرد ظهرك وابدأ في الانحناء للأمام. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليدين متباعدتين. ابدأ بالدوران أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.

رقم 2. يتم تنفيذ التمرين من وضع البداية أثناء الوقوف ، وتكون الأيدي المشبوكة في القفل فوق الرأس. ابدأ بالإمالة أولاً إلى الجانب ، ثم بشكل مستقيم ، ثم إلى الجانب ، ثم إلى الساق.

رقم 3. من وضعية الجلوس على الأرض ، انشر رجليك على الجانبين ، وأنزل ذراعيك على طول الجذع. ابدأ بالتحول إلى الجانب. بدلًا من ذلك ، ضع إحدى يديك خلف ظهرك ، مع مد اليد الأخرى للأمام. مواضع اليد البديلة.

وآخر! يجب أن يتم تشكيل الطبقات بشكل منهجي ، وليس من حالة إلى أخرى ، كما يفعل الكثير منا. تساعد تمارين التشكيل المنتظمة بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن على جعل الشكل جميلًا ومناسبًا وشابًا. فقط لا تنس أنه سهل ...

تمرين عضلات سطح الفخذ (عضلات الفخذ الفخذية)

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض والذراعين على طول الجذع. قم بأداء تمرينات بديلة لأعلى مع ثني الأرجل.

وضع البداية - الاستلقاء في الدعم على الساعدين. قم بأداء تمرينات بديلة مع ثني الأرجل واستقامتها لأعلى.

وضع البداية - الجلوس في الدعم على الفرشاة. قم بأداء تمرينات بديلة بأرجل مستقيمة للأعلى ، مع تمديد الجوارب.

تمرين لعضلات مؤخرة الفخذ (العضلة ذات الرأسين الباسطة للفخذ)

وضع البداية - الاستلقاء على معدتك. بالتناوب ثني ركبتيك.

وضع البداية - الاستلقاء على معدتك. بالتناوب ثني ركبتيك مع ركبتيك عن الأرض.

وضع البداية - الوقوف على ركبة الساق الداعمة. اثنِ الساق الأخرى عند الركبة. كرر 8 حركات مع كل رجل.

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية (العضلات المقربة للساق)

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع الساقين. اجلب ركبتيك وافردهما.

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك مع رفع رجليك المستقيمة. أحضر وافرد ساقيك.

وضع البداية - الجلوس في الدعم على الفرشاة. بالتناوب خذ ساقيك إلى الجانبين وتؤدي إلى الوضع الرأسي.

تمرين لعضلات الفخذ الخارجية (العضلات التي تبطن الساق)

وضع البداية - الركوع. بالتناوب رفع الساقين المثنية على الجانبين.

وضع البداية - الركوع. بالتناوب رفع الساقين المستقيمة على الجانبين.

وضع البداية - الركوع. تأرجح للأمام وللخلف للساق الداعمة (8 تأرجحات مع كل رجل).

تمرين للأرداف

وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ارفع الحوض لأعلى وعد إلى وضع البداية.

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، يرتفع الحوض. قم بأداء تمارين الضغط على الألوية.

وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. إحدى ساقيها مثنية لدعم القدم ، والساق الأخرى مثنية وتقف على الركبة الداعمة. لمدة 8 عدات ، ارفعي واتكئ على ساق واحدة. قم بتغيير الساقين وكرر نفس الشيء مع الآخر.

تمرين لعضلات البطن (الجزء العلوي)

وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. الأيدي مثنية خلف الرأس. قم بأداء شد الجسم.

وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. الأيدي مثنية خلف الرأس. قم بأداء الرفع والإمساك الثابت بالجسم في الجزء العلوي من الحركة لمدة 4 عدات.

وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. الأيدي مثنية خلف الرأس. قم بأداء تمرينات رفع الجسم جنبًا إلى جنب مع مصاعد الساق البديلة.

تمرين للخصر (عضلات البطن المائلة)

وضع البداية - الجلوس على الكعب ، اليدين لأسفل. أداء الركوع مع الدوران. بإحدى يديك ، قم بالوصول إلى قدم الرجل الأخرى ، باليد الأخرى - بشكل مائل.

وضع البداية - الاستلقاء على جانبك مستريحًا على ساعديك. ثني الأرجل عند الركبتين (زاوية - 90 درجة). ارفع الجزء العلوي من الساق وأرجح الذراع المثنية المقابلة للركبة.

التشكيل ليس مجرد عبء ثقيل على الجسم كله ، ولكنه أيضًا وسيلة للاهتمام بمناطق المشاكل.

يمكن القيام بمثل هذه التدريبات في المنزل - بوتيرة مناسبة لك ، مرتديًا بنطالك الرياضي أو شورتك المفضل.

مع مراعاة انتظام الفصول ، لن يكون التأثير أسوأ من التدريب في غرفة اللياقة البدنية. ما هي التمارين التي تستحق القيام بها؟ نتحدث عن هذا أدناه.

قليلا عن ماهية التشكيل

كثير من الناس يخلطون بين الشكل واللياقة ، وهذا ليس مفاجئًا - يمكن إجراء العديد من التمارين في تمرين واحد وفي تمارين أخرى. ومع ذلك ، فإن للتشكيل ميزة واحدة مثيرة للاهتمام: فهي تتيح لك الانتباه بدقة إلى تلك المناطق البعيدة عن المثالية.

وبالتالي ، يتم استهداف "الضربة على الدهون". يقول مدربو التشكيل أن هذه هي الطريقة الأكثر فاعلية للحصول على الشكل والحصول على نشاط بدني كافٍ.

بدأ تاريخ التشكيل في ثمانينيات القرن الماضي. على الرغم من الاسم الأجنبي ، فقد تم تطويره من قبل مبرمجين محليين أدركوا أن مجموعة من التمارين المصممة خصيصًا للنساء لم تكن موجودة في ذلك الوقت.

لذلك ، تم اختيار خيارات التدريب هذه تدريجيًا - كل من تمارين القلب ، والقوة ، والتمدد ، والذي سمح بـ "تلميع" الوركين والبطن ، بهدف الحفاظ على مرونة الصدر.

التشكيل في المنزل - ما هي مزاياه

يتألف برنامج التشكيل ، المصمم للنساء ، من جزأين: الأول يهدف إلى إنقاص الوزن ، والثاني يهدف إلى تخفيف العضلات. بالطبع ، في الوقت الحالي ، هناك العديد من أنواع التدريب ، بما في ذلك تشكيل النساء الحوامل ، والتشكيل للرجال.

تشمل مزايا نظام تشكيل الجسم هذا:

• تمارين متنوعة- إمالة ، تأرجح ، قرفصاء ، مما يسمح لك باستخدام مجموعات عضلية مختلفة ؛
• مثل هذا التدريب ركز على إنشاء أشكال "كلاسيكية"، بدون نحافة مفرطة وعضلات واضحة ؛
• الدروس ركز على شخص معين، ومن بين عدد كبير من التمارين ، من السهل اختيار تلك التي ستتيح لك تحديد مجالات مشكلتك بالضبط.

إذا قررت القيام بالتشكيل ، فلا يكفي مجرد اختيار التمارين الصحيحة. هناك بعض النقاط الأخرى التي يجب مراعاتها:

بالنسبة للمبتدئين وأولئك الذين لا يريدون تغيير أجسامهم بشكل جذري ، ولكنهم يسعون فقط لجعلها أكثر تناسقًا ، سيكون برنامج "التشكيل الكلاسيكي" خيارًا جيدًا.

يمكنك القيام بالتشكيل كل يوم ، ولكن بالنسبة للأشخاص الأكثر ازدحامًا ، سيكون التدريب أكثر ملاءمة لكل يوم. حيث تغيير الحمللمجموعات العضلات المختلفة.

في فترة الشعور بالضيق أو أثناء الحيض ، من الأفضل تعليق الدراسة.

تشكيل لخسارة الوزن في المنزل - فيديو

للعثور على التمارين المناسبة لك ، قمنا باختيار مجموعة من دروس التشكيل على الفيديو ، والتي يمكنك مشاهدتها عبر الإنترنت مجانًا. يتم التعليق على كل مجمع بواسطة مدرب تشكيل.

أول فيديو (مناسب للمبتدئين)

يمكن استخدامه كتمرين صباحي أو أداءه في أوقات أخرى من اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تقسيم جميع التمارين إلى قسمين: أداء جزء منها في الصباح وجزء في المساء. يرجى ملاحظة أن المدرب يشرح بالتفصيل نقاط التنفيذ التي يجب التأكيد عليها.

تعليق المدرب:"هذا المجمع مناسب حقًا للمبتدئين ، ولكن في البداية يستحق الأمر خفض عدد مرات التكرار بمقدار النصف تقريبًا. كلما تحسنت قدرتك على التحمل ، قم بزيادة مدة وشدة التدريبات الخاصة بك. أريد أن أؤكد أن هذا المركب يعمل على تكوين مجموعات عضلية مختلفة ".

تشكيل للمبتدئين

تمرين آخر يستحق المحاولة ليس فقط للمتدربين النهمين ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يتعرفون على التشكيل فقط. يسمح لك بتمرين عضلات الضغط والأرداف والفخذين وكذلك يشمل الذراعين. يستخدم المجمع المعدات الرياضية: الدمبل والكرات.

تعليق المدرب:“مجمع رائع ، وهو أمر ممكن تمامًا في المنزل. إذا لم يكن لديك معدات رياضية ، فستستبدلها زجاجات الرمل بنجاح. تأكد من الاستماع إلى تعليقات المدرب - سيسمح لك ذلك بأداء كل حركة بشكل صحيح. "

فيديو رقم 3 - ضربة لمناطق المشاكل

لحل معظم مناطق مشكلة الإناث قدر الإمكان: الذراعين والصدر والخصر والبطن والوركين والأرداف ، انتبه إلى الفيديو التالي. يحتوي على عدد كبير من التمارين من برنامج التشكيل ؛ ستسمح لك هذه الدروس الموجودة على الفيديو بتنظيم تمرين كامل في المنزل. جهز الدمبلز أو الزجاجات الرملية مسبقًا.

معلومات عامة حول التشكيل

مثل أي تمرين آخر ، يتضمن تشكيل فقدان الوزن تمارين متنوعة: الإحماء ، الجزء المكثف ، للمناطق التي بها مشاكل وتمارين الإطالة. تقليديا ، يتم تمييز مرحلتين: تقويضي - أكثر التمارين فعالية وسرعة التي تهدف إلى الاستفادة من الخلايا الدهنية والمنشطة - تنمية العضلات. للتشكيل ، تعتبر التمارين الهادئة ذات الوزن الخفيف ، والتكرار المتعدد ، ومجموعة كبيرة من الحركة أكثر تميزًا. لا يوجد تشكيل فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا علاجي (لتحسين الوضع) ، وتصميم الرقصات (تحسين الشكل) ، يتم تعديله حسب العمر (للأطفال وكبار السن).

عند اختيار التمارين ، لا تحتاج فقط إلى النظر إلى مدى تعقيد البرنامج ، ولكن أيضًا في حالتك الصحية. التشكيل هو بطلان في مثل هذه الحالات:

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
• الأمراض المزمنة في المرحلة الحادة.
• تشكيلات الأورام في أي مرحلة.
• العدوى (حتى السارس).
• كسور ، التواءات ، إصابات ، أقدام مسطحة.
• فترة النقاهة بعد الجراحة.
• من غير المرغوب فيه أن تمارس المرأة الرياضة خلال الأيام الحرجة والحمل.

لا يمكن أن يمنحك الشكل لفقدان الوزن في حد ذاته شخصية مثالية: الجسم المتناغم ذو البشرة الجميلة والعضلات اللطيفة يعطي فقط ترادفًا من الرياضة + التغذية. في الواقع ، تعتبر التغذية جانبًا مهمًا للغاية. يوصي كبار المدربين بالحد من استهلاك الوجبات السريعة والمشروبات ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم. أساس النظام الغذائي هو الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب. تذكر أن التغذية لا يمكن إلا أن تؤثر على المظهر ، لذا اضبط نظامك الغذائي.

تلميحات مفيدة:

• يبدو أنك مارست التمارين الرياضية لمدة شهر بالفعل ، وقمت بتعديل نظامك الغذائي ، ولكن لا توجد نتائج مهمة حتى الآن. لا تستسلم. تشكيل في المنزل (دروس التخسيس) يعطي نتائج فقط بعد 1.5-2 شهر. خلال هذا الوقت ، يعتاد الجسم على الأحمال والنظام الجديد.
• الوقت المثالي للتدريب هو بين الساعة 12:00 والساعة 19:00. لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين و 1.5 ساعة بعد التمرين. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الجوع حتى اليوم التالي ، يمكنك تناول العشاء باللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك ، وتناول الفواكه أو الخضار.
• لبدء عملية حرق الدهون ، يجب أن تكون التمارين مكثفة. من الأفضل التدرب في المنزل مع الموسيقى الإيقاعية.
• مدة الدرس ساعة على الأقل ، التدريبات مصممة للتكرار (20 مرة على الأقل لكل منطقة مشكلة). تدريجيا ، يجب زيادة الحمل.
• بالنسبة للفصول في المنزل ، لا تحتاج إلى الكثير من المعدات: حصيرة الجمباز والأثقال. يمكنك أيضًا شراء كرة قدم وتنويع التمارين.
• قم بقياس النبض بشكل دوري: إذا كان عدد النبضات في الدقيقة لا يتجاوز 120 ، فيمكنك زيادة الحمل.
• تدريب الجهاز التنفسي: استنشق وازفر فقط من خلال الأنف ، بينما تحتاج إلى سحب المعدة وإبقاء ظهرك مستقيماً.
• ستكون المكافأة الممتعة والمفيدة بعد التمرين عبارة عن دش أو تدليك متباين. بالمناسبة ، يعد التدليك الذاتي مفيدًا أيضًا ، وستعلمك دروس الفيديو كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
• حاول تهوية الغرفة بانتظام والقيام بالتنظيف الرطب - يتم حرق الدهون الزائدة تحت تأثير الأكسجين (وخلال التمرين المكثف ستحتاج إليها).
• خيار الملابس المثالي فضفاض ، مصنوع من مواد طبيعية ، من الأفضل استبدال الأحذية الرياضية بأحذية رياضية مريحة أو أحذية تشيكية. لا توجد آثار للركض أو القفز ، لذلك ليست هناك حاجة لمنصة تقويم العظام.

في الواقع ، يبقى مشاهدة مقاطع الفيديو التدريبية وتخزين الصبر وقوة الإرادة وبدء التدريب.

افضل تمارين من برنامج التشكيل

بشكل عام ، تم بناء الدرس وفقًا لمخطط نموذجي:

• 10 دقائق - الاحماء.
• 20 دقيقة - تحميل القلب.
• 20 دقيقة - تمارين ثابتة وتمارين القوة.
• 10 دقائق تمتد.

أكثر التمارين فاعلية:

• للظهر: استلق على وجهك مع وضع يديك على الأرض بزاوية 30 درجة. ارفعهم إلى أعلى مستوى ممكن ، وانحني تدريجياً في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة والعودة إلى وضع البداية. استراحة - 10-15 ثانية ، وتكرارها 5. يمكنك تعقيد التمرين عن طريق رفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت.
• للخصر: اجلس على الأرض ، افرد ساقيك ، ارفع ذراعيك. انحن ببطء إلى الجانب حتى يتوقف ، واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ وانتقل إلى الجانب الآخر. كرري 10 مرات. ثم استلق على الأرض واتكئ على مرفقك. إثن ركبتيك. نبدأ في رفع الساق بشكل إيقاعي (نفعل 20-30 مرة) ، نغير الساق. ثم نرفع كلا الساقين في نفس الوقت.
• للأرداف والفخذين: استلق على الأرض ، وثني إحدى رجليك عند الركبة وضعها على الأرض ، وافرد الأخرى. يجب أن يشكل الجسم والساق خطًا مستقيمًا. ارفع الحوض قدر الإمكان واستمر لمدة 20-30 ثانية ، قم بتغيير الساق الداعمة. احصل على أربع ، قم بالتناوب إلى الخلف وإلى الجانب مع كل رجل. ثم نقوم بثني الساق عند الركبة وسحبها إلى الصدر ، ونمسك لمدة 3-4 ثوان ونقوم بتصويبها دون لمس الأرض. ركض 15-20 مرة لكل رجل.
• للأيدي: غالبًا ما تكون هذه تمارين ثابتة (جميع أنواع الألواح الخشبية) ، وتمارين الضغط ، وكذلك تمارين الدمبل. كن حذرًا مع الوزن ، حيث يتم استخدام قذائف تصل إلى 3 كيلوغرامات للتشكيل.

بالنسبة للعديد من النساء ، فإن منطقة المشكلة هي المعدة. نقدم لك مقاطع فيديو تعليمية مع تعليقات خطوة بخطوة من المدرب في الفيديو أدناه.

التشكيل - نظام تمارين تم تطويره في أواخر الثمانينيات في الاتحاد السوفياتي ، يساعد على التخلص من مناطق المشاكل و "نحت" شخصية الحلم. على عكس الملاءمة ، فإن هذه الطريقة لها تأثير اتجاهي أكثر ويتم اختيارها بشكل فردي. اليوم ، يعد تشكيل الجسم ، إلى جانب التغذية السليمة ، أحد أكثر الأنظمة شيوعًا لفقدان الوزن وتحقيق الشكل النحيف.

اقرأ في هذا المقال

ما هي خصوصية التشكيل

يأتي اسم هذا النظام من الكلمة الإنجليزية "shaping" التي تعني تشكيل الشكل. تم اختراع التصميم خصيصًا لعارضات الأزياء ، حتى يتمكنوا من ترتيب أنفسهم و "ملاءمة" الشكل قبل العروض. للوهلة الأولى ، يبدو أنه يشبه اللياقة البدنية أو تمارين الكالانت أو التمارين الرياضية. لكن في الحقيقة هناك العديد من الاختلافات المهمة.

الغرض الرئيسي من التشكيل هو نمذجة الشكل في مناطق المشاكل. على عكس اللياقة ، عندما يتم توزيع الحمل بالتساوي على جميع مجموعات العضلات ، هنا يتم العمل فقط مع أولئك الذين يحتاجون إلى تعديل. التشكيل عبارة عن مجموعة تمارين فردية أكثر.

تشتمل كل جلسة على ثلاثة مكونات: الإحماء ، الجزء الرئيسي والعضد ، أو التمدد. في هذه الحالة ، يوجد دائمًا نوعان من تمارين التشكيل:

• مدمرة ، أو محفزة ، تهدف إلى فصل وإزالة الرواسب الدهنية من الخلايا الدهنية ، وتحويل الطاقة.
• تطوير العضلات التي تبني المخصر وهيكل الجسم المطلوب.

يتم تنفيذ الحركات بسعة كبيرة وتكرار متعدد ، ولكن في نفس الوقت تكون السرعة هادئة للغاية ، وهناك القليل من الأوزان.

كقاعدة عامة ، يشتمل التشكيل على ثلاث مهام للفئات:

• للأغراض العلاجية ، أي لتصحيح الوزن الزائد والحجم ، وتحسين الحالة مع تنخر العظم واضطرابات الوضع ، ومشاكل العمود الفقري.
• لمهام الرقص ، وهي تحسين الشكل.
• بالنسبة للتغيرات المرتبطة بالعمر - الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 50 عامًا.

إذا كنت تشارك في تشكيل الجسم بانتظام ، أي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة دون إحماء ، فإن احترام الذات يزداد ، وتختفي المجمعات المتعلقة بالشكل ، ومضاعفات الجهاز العضلي الهيكلي ، والصداع النصفي ، و VSD والإرهاق في العمل ، يتم التخلص من التوتر. يساعد هذا النظام في التخلص من العديد من الأمراض ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية في مناطق المشاكل.

لكن التشكيل ليس مجرد مجموعة من التمارين لتحقيق النتائج ، بل يساعد في إعادة بناء نمط الحياة بأكمله. يغيرونه للأفضل ويخلقون انسجامًا مع عالمهم الداخلي.

فوائد الحصص

المزايا التالية للمجمع تتحدث لصالح التشكيل:

• يتم تنفيذ التمارين بشكل أساسي في وضع الاستلقاء ، مما يؤثر بشكل إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية ومرونة المفاصل.
• المهمة الرئيسية للتشكيل هي نمط حياة صحي يؤدي إلى فقدان الوزن واكتساب شخصية جميلة.
• الاختيار الفردي للتمارين. يأخذ التشكيل في الاعتبار معدل التمثيل الغذائي ، ونسبة النسبة المئوية للعضلات والدهون ، وما هي ديناميات التغييرات.
• يكتسب الجسم منحنيات ناعمة ومرونة دون راحة شديدة ، وهو بالضبط ما تخافه الفتيات.
• في عملية التشكيل ، يتم تنظيم التغذية وتحسين الهضم.
• يتم الحفاظ على الشباب والصحة الممتازة ، ويتم حل العديد من مشاكل الأعضاء الداخلية.
• تمارين تشكيل تزيد من الثقة بالنفس.
• لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت خلال الأسبوع ، في المجموع لا يتعدى ثلاث ساعات. إنه أكثر ملاءمة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

موانع

نظرًا لأن التشكيل ينطوي على تحسين الصحة والرفاهية ، فليس هناك الكثير من الحالات التي لا يمكنك فيها القيام بذلك. ومع ذلك ، فإن موانع الاستعمال هي:

• أمراض مزمنة في شكل حاد أو تفاقم ؛
• اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
• ضغط دم مرتفع؛
• الأيام الحرجة للمرأة.

سلبيات التدريب

أيضًا ، قبل البدء في التشكيل ، من المهم الموازنة بين الإيجابيات والسلبيات. وهناك بالتأكيد بعض الجوانب السلبية:

• ارتفاع تكلفة الفصول الدراسية ، بالنظر إلى أنه من الأفضل إجراؤها مع مدرب شخصي. هناك أشخاص يعانون من مشاكل مختلفة في المجموعة ، ويعمل كل شخص وفقًا لسرعته الخاصة. إنه صعب بشكل خاص للمبتدئين ، لأنهم لا يستطيعون مواكبة الأغلبية ، وهذا يقلل من احترام الذات.
• من غير المرغوب فيه تخطي التدريبات ، لأن هذا يعطل نظام التغييرات في الجسم.
• لا يمكن دمجه مع الرياضات الأخرى ، لأن هناك القليل من البروتينات في التغذية لتشكيل الجسم. وهذا يؤثر سلبًا على أسلوب الحياة النشط ، ويسبب المرض وضعف الصحة.
• عند أداء التمارين ، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب بعناية. يجب ألا تتجاوز 130 نبضة في الدقيقة.
• لا تركز دورات الفيديو على التركيز الفردي. لذلك ، سيتعين عليك اختيار التمارين الصحيحة وتيرة نفسك.

المعرفة الأساسية للمبتدئين

قبل البدء في التشكيل ، تحتاج إلى استشارة أحد المتخصصين الذين سيقدمون نصائح مهمة. بادئ ذي بدء ، يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي واتباع نظام غذائي خاص. نتيجة النجاح تعتمد على التغذية. من المهم أيضًا مراقبة معدل ضربات القلب وإيقاع التنفس أثناء الفصول الدراسية. إذا كانت التمارين أو الوتيرة صعبة للغاية ، فأنت بحاجة إلى تقليلها أو القيام بها بشكل أقل ، ولكن بشكل أفضل. لا يمكنك حبس أنفاسك.

تحتاج إلى اختيار برنامج تشكيل حصريًا لنفسك ، ولا يجب أن تساوي على الفور النماذج من دروس الفيديو أو الأشخاص الآخرين من المجموعة. لا داعي للذعر وترك الفصول الدراسية دون أن تبدأ ، ولكن فقط عندما ترى المجمع. يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أن الأمر معقد للغاية. لكن المجمع مصمم للشخص العادي ، لذا فإن أي شخص يريد بذل جهد سوف يتعامل معه.

ولجعل النتيجة أكثر وضوحًا ، بعد الفصل ، تحتاج إلى أخذ حمام ساخن مع الملح أو الزيوت الأساسية ، والذهاب إلى الساونا. سيساعد ذلك على إزالة السموم والدهون الزائدة من الجسم. كما أنه يساعد في القضاء على حمض اللاكتيك في العضلات الذي يسبب الألم في اليوم التالي. لذلك لن يشعر الشخص بالسوء ، فسيكون قادرًا على بدء الدروس وفقًا للجدول الزمني.

من الجيد القيام بتدليك العجن في الحمام أو الساونا. الإجراء المعتاد مناسب أيضًا كإجراء إضافي للتشكيل.

عند القيام بالتمارين يجب اتباع النصائح:

• اشرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة.
• لا تمارس أثناء الحيض.
• يجب الشعور بالحمل على أجزاء الجسم ، وعدم إعطائه بسهولة.
• يجب أداء الحركات والتمارين عدة مرات لمدة أربع دقائق أو أكثر.
• يجب أن تفعل ذلك فقط في مزاج جيد.
• من المهم الاحتفاظ بمذكرات النجاح ، والتي تحتاج فيها إلى تسجيل جميع التغييرات والإنجازات. يجب عليك تسجيل الوزن الحالي ، والأحجام ، وكذلك المؤشرات ، وعدد المرات وما هي التمارين التي يمكنك القيام بها. لذلك من الأسهل على الشخص أن يرى النتيجة ويفهم مدى صحة تحركه.

للحصول على معلومات حول مدى فائدة التشكيل ، شاهد هذا الفيديو:

الملابس والمعدات

يجب اختيار شكل التشكيل بشكل مناسب قدر الإمكان. يجب أن تكون الملابس مصنوعة من مواد طبيعية تسمح بمرور الهواء ، بالإضافة إلى عدم تقييد الحركة. من الأفضل عدم اختيار الأقمشة الاصطناعية ، لأنها لا تمتص العرق ، ولا تسمح للجلد بالقيام بتبادل الهواء.

اليوم هناك نوع خاص ، فهو يساعد على حرق الدهون في الجسم بشكل أفضل. سيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع.

الشيء نفسه ينطبق على الأحذية. يجب أن تكون مصنوعة من مواد قابلة للتنفس ، مريحة للقدم ، خاصة لمن لديهم أقدام مسطحة. من المهم تجفيف حذائك بشكل صحيح بعد التمرين لمنع الإصابة بالعدوى الفطرية.

أيضا لتشكيل سوف تحتاج إلى حصيرة ، الدمبل من 0.5 كجم. بالنسبة للفتيات ، من الأفضل اختيار عدم الثقل في البداية ، حتى لا "تنكمش" ، لأنه سيتعين عليك القيام بالكثير من التكرار ، وسيصبح الوزن أكثر وضوحًا. يمكن للرجال أن يأخذوا دمبل أثقل - من 3 إلى 4 كجم ، لأنهم يشكلون راحة أفضل.

تمارين منزلية لفقدان الوزن

ليس دائمًا ولا يتمتع الجميع بفرصة زيارة نادي اللياقة البدنية بانتظام ، لذا ستكون دروس الفيديو بديلاً ممتازًا. أيضًا ، الفصول في المنزل مناسبة لأولئك الذين فهموا التقنية بالفعل وحققوا نتائج معينة في إنقاص الوزن. هناك الكثير من مقاطع الفيديو على الإنترنت ، على سبيل المثال ، "تشكيل مع سيندي كروفورد" أو "تشكيل الاتحاد في روسيا".

ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن جميع المواد مصممة فقط لمؤشرات متوسطة من حيث الوزن والتحمل والتمثيل الغذائي. لذلك ، عند تنفيذ البرنامج ، تحتاج إلى تحسين المعقد بنفسك ، أي تقليل أو زيادة عدد الأساليب أو إزالة أو تضمين التمارين.

من الجيد جدًا تنظيم مساحة الدراسة بحيث يمكنك رؤية انعكاسك في المرآة. يمكن للقائم بالتمارين مراقبة التقنية الصحيحة.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أثناء التدريب شرب الكثير من الماء الذي يحتاجه الجسم. لا ينبغي أن ينشأ الشعور بالعطش ويشتت الانتباه. لذلك ، قبل البدء في التشكيل ، يجب أن تعتني بزجاجة من المياه غير الغازية.

تسلسل الدرس

يتكون الدرس من ثلاثة أجزاء - الإحماء ، الرئيسي والاسترخاء.

يجب ألا يستغرق الجزء الأول أكثر من 10 دقائق. يعد الإحماء أمرًا مهمًا للغاية ، فهو يسمح للعضلات بالتسخين ويقلل من خطر علامات التمدد والإصابات. تتم الحركات بسلاسة ، وتزيد قليلاً من معدل ضربات القلب وتسخن الجسم بمقدار 1-2 درجة. بالنسبة لعمليات الإحماء ، تعتبر التمارين التالية مناسبة:

• دوران الرأس لليسار واليمين ، للخلف ؛
• حركات دائرية في الحوض.
• تأرجح ذراعيك لأعلى ولأسفل أو على الجانبين ؛
• إمالة وتحويل الجسم إلى اليسار واليمين ؛
• - يعجن مفاصل الركبتين والوركين بحركة دائرية.

يجب أن يسبب الجزء الرئيسي عبئًا على العضلات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد انتهكت تقنية التمرين. يجب أن تدوم كل دائرة من الحركات أربع دقائق بمجموعتين من دقيقتين.

أثناء التمدد ، تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان. لا يمكنك أن تكون متحمسًا جدًا ، حتى لا تتلف الأربطة. يجب إيلاء اهتمام خاص لمجموعات العضلات التي تم تنفيذ الحمل عليها. يساعد التمدد على تخفيف الألم بعد التمرين ، حيث يزيل حمض اللاكتيك. في النهاية ، تحتاج إلى استعادة النبض والتنفس بحركات سلسة وبطيئة.

في أعلى اضغط

من السهل تدريب هذه المجموعة العضلية ، بحيث يشعر الجميع بالنتيجة في غضون أيام قليلة. أثناء التمرين ، لا ترفع جذعك كثيرًا ، 40 درجة كافية. تتضمن هذه الدائرة الحركات:

• يتخذ الشخص وضع البداية مستلقياً على ظهره ، وثني الساقين عند الركبتين ، والقدمين على الأرض ، والذراعان ممتدتان خلف الرأس. لأربع عدات ، يجب أن ترفع رأسك وكتفيك وذراعيك ، ثم أنزلهم.
• الشخص في نفس الوضع الأولي كما في التمرين السابق ، يتم تمديد ساق واحدة فقط حتى السقف. يتم رفع الرأس والكتفين والذراعين عن الأرض. يجب تبديل الساقين.
• المؤدي يفترض نفس الموقف الأولي. تتقاطع الذراعين على الصدر ، ويمكن أن تصل الأصابع إلى عظام الكتف. مع الحركات السريعة ، تحتاج إلى تمزيق كتفيك والرأس عن الأرض حتى يظهر الانزعاج.
• وضع البداية - الجلوس على الأرض مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين ، والانحناء عند الركبتين ، والقدمين مثبتتين بقوة في الدعم. لأربع عدات ، تحتاج إلى إنزال نفسك على ظهرك ، وليس الوصول إلى الأرض باستخدام لوحي كتفك. ثم اصعد أيضا.

في الضغط السفلي

تمارين عضلات أسفل البطن كالتالي:

• الوضع الأولي هو الجلوس مع ثني الساقين عند الركبتين ، ووضع اليدين على الأرض. من الضروري شد الركبتين إلى كتف واحدة ثم إلى أخرى. في هذه الحالة ، يتم تمديد الساق للأمام. يتم تنفيذ التمرين على الوزن.
• حركة مماثلة ، هذه المرة فقط يتم رفع الساقين بالتناوب.
• ممارسة "الدراجة" ، أي الاستلقاء على ظهرك ، يتم محاكاة دواسة القدم. تحتاج أولاً إلى التحرك بسرعة ، وتسريع الوتيرة ، ثم الإبطاء. لذلك يجب عليك اتباع نهج بديل.
• استلقي على ظهرك واتكئ على مرفقيك ، فأنت بحاجة إلى رفع رجليك ورسم الأرقام في الهواء. يجب ألا يزيد الارتفاع عن الأرضية عن 25 سم.

على عضلات البطن المائلة

تتميز هذه المجموعة بالتحمل العالي ، كما أنها تشكل شخصية جميلة. تشمل التمارين ما يلي:

• "مطحنة". القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، ويميل الجسم بزاوية 90 درجة ، ويتم إجراء حركات دورانية باليدين.
• الوقوف بشكل مستقيم ، تحتاج إلى الانحناء إلى الجانبين والأمام. يتم تثبيت اليدين بقفل فوق الرأس.
• شخص يجلس على الأرض وثني رجليه عند الركبتين ، ويدير جسده يمينًا ويسارًا. في هذه الحالة ، تُلف إحدى اليدين خلف الظهر ، والعكس يتم شدها للأمام. يذكرني بـ "طاحونة" في وضع الجلوس.

للتعرف على أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن المائلة ، شاهد هذا الفيديو:

على الساقين والأرداف

تعتبر التمارين التالية أكثر فاعلية:

• وضعية الوقوف ، الظهر مستقيم. بدون رفع قدميك عن الأرض ، يتم اتخاذ خطوات ، ثم القيام بها على الجانب والقرفصاء مع تثبيت اليدين في القلعة في المقدمة. ثم اتخذ وضع البداية وقم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.
• الشخص الذي يرقد على ظهره ينحني إحدى ساقيه عند ركبته ، ويرفع الأخرى إلى السقف حتى يتشكل خط واحد مع الجسد. يتم إصلاح الوضع لبضع ثوان ويتم إجراؤه على الجانب الآخر.
• في وضع الاستلقاء على الأرض تمامًا مع تمديد الذراعين على طول الجسم ، يحني الشخص ركبتيه ويضع قدميه على الأرض. يرتفع الحوض وينتقل الوزن إلى الكتفين والرقبة والقدمين. ثم عليك العودة إلى وضع البداية. هذا التمرين يسمى أيضًا "نصف جسر".
• يستلقي الممارس على الأرض مع ثني الساقين عند الركبتين ، ويضع قدمًا واحدة على الركبة المقابلة ويسحبها إلى الصدر.

مجموعة من التمارين للأرداف

لعضلات الظهر

يتم تنفيذ التمارين من وضعية الانبطاح لأربع تهم. الأكثر فعالية هي:

• تمتد الذراعين أمامك ، وتستقر حواف النخيل على الأرض. من الضروري رفع شفرات الكتف إلى ارتفاع 25 سم.
• يتم رفع حزام الكتف إلى أقصى حد ممكن. في هذه الحالة ، تكون اليدين خلف الرأس.
• يجب تمزيق الكتفين عن الأرض ، ويجب تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانبين إلى أقصى سعة. الأيدي موازية للأرض ، مطلقة على الجانبين.

للتمارين لتقوية عضلات الظهر شاهد هذا الفيديو:

تشكيل الطعام لفقدان الوزن

النظام الغذائي مهم للغاية ، فهو مكمل لنظام التمرين. إذا لم تتبعها ، فلن تحقق النتائج المرجوة من تشكيل وفقدان الوزن. يساعد النظام الغذائي على إنقاص الوزن تدريجيًا دون التسبب في إجهاد الجسم.

الفرق الرئيسي بين التغذية للتشكيل والأنظمة الأخرى هو محتوى البروتين المنخفض. وهكذا ، نتيجة للفصول ، يتم الحصول على منحنيات ناعمة وأشكال أنثوية بدون ارتياح حاد. القائمة والنظام الغذائي بسيط للغاية ، ولا تتطلب الأطباق الكثير من الوقت للتحضير. يعتمد النظام الغذائي على المبادئ التالية:

من المهم مراقبة كمية الفاكهة والخضروات النشوية ، أي ما لا يزيد عن 1 كجم في اليوم. خلاف ذلك ، ستبدأ العملية العكسية.

التشكيل هو نظام ممتاز لفقدان الوزن و "نحت" الجسم المثالي. تساعد التمارين جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي خاص على إزالة مناطق المشاكل. التشكيل يغير طريقة الحياة للأفضل. ومع ذلك ، لا تعتمد على نتيجة سريعة ، فستحتاج إلى عمل منظم على نفسك.