Резист-бол резист бол - забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с. Фитнес с мячом – Резист-а-бол
Можно сказать, подходит абсолютно всем, так как является совершенно безопасным. Основной принцип фитнеса строиться на использовании специального надувного мяча, достаточно прочного и плотного, чтобы выдержать средний вес человека. Мячи могут быть разных цветов и размеров, но самые большие обычно не превышают в диаметре одного метра. Кстати стоит сказать, что мячи легко сдуваются и надуваются. Они очень легкие и компактные, поэтому их можно без труда взять с собой при необходимости и совместить при этом приятное с полезным, а именно, прогулку с тренировкой на свежем воздухе.
С использованием мяча можно выполнять разнообразные упражнения. В целом, в большинстве случаев это упражнения на растягивание и на укрепление мышц. Все движения отличаются простотой, поэтому ограничений в возрасте для занятий с резист-а-болом нет никаких. Хочется отметить сразу и элемент забавности и неожиданности, который прекрасно поднимает настроение во время таких тренировок.
Резист-а-бол появился довольно давно, но изначально его придумали как развлечение для детей. Наверное, такие разноцветные большие шары так бы и были детскими забавами, если бы на них не обратила внимание Сьюзан Кляйн-Фогельбах из Швейцарии. Она решила, что использовать шары можно не только для игры или для развлечения, но и с пользой и разработала первый небольшой комплекс упражнений для взрослых людей. После того, как Сьюзан свои упражнения представила общественности, их сразу оценили по достоинству, а сам шарик получил другое название – Swiss Ball. Сегодня мячик стал универсальным. Его по прежнему покупают детям, причем часто с самого рождения для того, чтобы проводить небольшие разминки для новорожденных на мяче, его используют как спортивный тренажер или способ развлечься, его любят дома использовать с целью приятно расслабиться после тяжелого дня, а некоторые приобретают такой мяч для того, чтобы устанавливать его в качестве кресла дома или даже в офисе. Так что можно смело сказать, что фитбол сегодня это универсальное средство дл людей всех возрастов - от новорожденных и до людей пенсионного возраста.
Для того чтобы мячик служил долго, и человеку было удобно с ним заниматься, нужно научиться правильно его выбирать. Обязательно нужно учитывать рост и вес человека для того, чтобы мяч отлично гармонировал с размерами. Для того чтобы оценить правильный для себя мяч, лучше всего использовать правило, которое имеет название правил прямого угла. Оно означает, что у человека, который сидит на мяче, голень и бедро обязательно должна образовывать угол, равный 90 градусам. В среднем можно сказать, что мяч, диаметр которого составляет 45 см. подойдет для человека, средний рост которого около 150см. Диметр мяча 55 см уже будет прекрасным вариантом для человека при росте 175 см. если рост выше 175 см., тогда нужно выбирать мяч диаметром 65 см. Небольшие мячики, примерно 30 см. в диаметре отлично пойдут для детей. Не лишним будет учитывать и вес. К примеру, если вес человека немного больше нормы, в среднем на 15 кг., тогда нужно остановится на несколько большем мяче, чем если бы Вы выбирали судя по росту. Еще один способ выбора - это ориентир на длинну руки.
Удобно использовать этот мяч для беременных и кормящих женщин. Женщины любят заниматься с фитболом, так как все упражнения достаточно просты, помогают расслабиться и, одновременно, дают хороший результат. Такой мяч можно взять с собой, он запросто поместиться в дамскую сумку. Одно из достоинств использования фитбола это отсутствие необходимости пользоваться услугами инструктора. Посещать специальные тренировки тоже не обязательно и все занятия можно проводить либо дома, либо на природе - это уже зависит от личных предпочтений каждого. Список упражнений можно найти в специальных буклетах, книгах и других изданиях. А можно ничего не искать и самостоятельно выполнять то, что приходит на ум. Отлично помогает фитбол научиться выполнять мостик, перекаты, всевозможные наклоны. Превосходно можно выполнять также упражнения для пресса. Можно на мячике даже немного отдохнуть, «утонуть» немного в его воздушной структуре и расслабиться. Попробуйте, Вам обязательно понравится. Жонглировать мячом, отжиматься, качать пресс, расслабляться - все эти и многие другие упражнения вполне доступны и просты для выполнения с мячом. Придумать можно даже собственное упражнение, хотя сложно сказать уже, что только с использованием фитбола не делали. Самый сложный уровень это особые кувырки с использованием фитбола и ходьба на шаре. Но до этого нужно дорасти.
Все тренировки с резист-а-болом проходят весело и задорно. Все упражнения выполняются довольно легко, но при этом эффект не заставит себя долго ждать. А заодно повышается настроение, улучшатся осанка, мышцы становятся более гибкими и эластичными и фигура приобретает красивые очертания. Резист-а-бол это не просто фитнес, такой вид спорта можно даже назвать отдыхом, отличным развлечением, которое приносит массу удовольствия. Попробуйте, и вам обязательно понравится весело проводить время с использованием фитбола. Вполне возможно, что игры и тренировки с таким ярким и удобным мячом вскоре станут традицией для Вашей семьи.
Современная аэробика доступна всем и отличается разнообразием направлений, призванных удовлетворить запросы самых разных возрастных групп и слоев населения. Давно уже существуют такие программы, как "скульптура тела" (танцевальные занятия с резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть лишний вес, любителей бега и т. д.
Сейчас в продаже есть масса видеообучающих материалов, множество доступной литературы, что делает доступным для всех занятие аэробикой, зачастую, не выходя из дома. Важно лишь сделать правильный выбор, позволящий вам проводить аэробные тренировки (неважно, дома или в аэробном зале!).
Все наравления аэробики
Ну а для того, чтобы вам было легче ориентироваться в современных направлениях аэробики, мы кратко расскажем о некоторых ее видах.Танцевальная аэробика
Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество. Тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа, а это означает быструю потерю лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.
Программы, которые предлагаются в большинстве спортивных клубов — это так называемая облегченная танцевальная аэробика. Почему "облегченная"? Владельцы залов боятся травмировать клиентов, а потому предлагают специальные программы, в которых почти нет прыжков. У многих женщин после 30-ти лет из костей убывает кальций. Это делает суставы более хрупкими, и прыжки могут стать причиной травмы.
Но "облегченность" вовсе не означает низкую интенсивность. Активная работа рук и корпуса, высокий темп, сложные движения ногами — все это дает колоссальную нагрузку на тело. Интенсивность можно еще больше повысить, если добавить на лодыжки отягощения или взять в руки легкие гантели.
Если у вас нет желания или возможности ходить в зал, аэробикой можно заняться и дома — перед телевизором. Видеокассет с аэробными программами великое множество. Видеокурс обычно включает 20-30 минут собственно аэробики, но также разминку и "заминку".
Степ-аэробика
Изобрела ее около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. После травмы колена она для укрепления мышц и ускорения выздоровления приспособила для тренировок ступеньки крыльца своего дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию на основе своего домашнего реабилитаци-онного комплекса нового вида аэробики, который получил название "степ-аэробика" (кстати, научные исследования, проведенные американскими учеными, показали, что степ-аэробика незаменима для профилактики и лечения таких недугов, как артрит и остеопороз, а также полезна спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм).
Для повышения интенсивности во многих спортклубах танцевальную аэробику проводят со специальными платформами — "степами". Т.е. Степ-аэробика — это танцевальные занятия при помощи специальной платформы, имеющей приспособления, позволяющие устанавливать нужную высоту. На них надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Для начинающих высота платформы должна быть 15-20, а для подготовленных 30 см, ширина — около 50 см. При желании вполне возможно сделать подобную платформу самим или взять для занятий удобную устойчивую скамейку. Чтобы "выжать" побольше пота и сжечь больше жира, можно взять в руки гантели.
Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощении (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.
Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями.
Для примера приведем 4 базовых упражнения, каждое из которых повторяется примерно 10 раз. На их основе можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения и различные махи.
- Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол правую ногу, приставьте к ней левую. То же с левой ноги.
- Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
- Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на платформу, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. То же с левой ноги.
- Встаньте на платформу правой ногой, левую согните в колене и подтяните вверх и сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. То же с левой ноги.
Установлено, что за одинаковое время степ-аэробика сжигает больше калорий, чем танцевальная. Однако у нее есть существенный минус. Степ-аэробика перегружает коленные и тазобедренные суставы. А это риск травмы для многих женщин, страдающих от нехватки кальция.
Дубль степ
Это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах.
Аква-аэробика
Заниматься ею можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок — 1,6 — 2 метра (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте, опираясь на дно бассейна). Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Вес человека в воде намного уменьшается, поэтому во время водных тренировок исключена опасность получить травму. Аква-аэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность, а также быстрее восстановиться после травм или операций.Сейчас этот вид аэробных занятий пользуется большой популярностью в элитных спортклубах. Вода — отличная среда для укрепляющих тело упражнений, поскольку она создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. В воде сложнее двигаться, но и сломать или вывихнуть что-нибудь тоже гораздо труднее.
Вот несколько вариантов водных тренировок:
- Встатьте правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх-вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т. д. То же, встав к бортику левым боком.
- Встатьте лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед-назад от бортика.
- Встав спиной к бортику, выполнять упражнения "велосипед", "ножницы", махи ногами.
На занятиях используется спортивное снаряжение, например, эластичные бинты, ласты, дощечки, обручи, отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках. С помощью лыжных палок выполняются в воде упражнения, напоминающие слалом или лыжные гонки. Небольшие весла или обычные дощечки позволят имитировать греблю в лодке. Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа.
Кроме того, в программу занятий включаются упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги Одно из самых распространенных движений — ходьба в воде (ее уровень доходит примерно до середины бедра). Это упражнение сжигает гораздо больше калорий, чем ходьба по суше. Если вы ходите в воде со скоростью 5 км/ч (а это совсем непросто!), сжигается вдвое больше калорий, чем при сухопутной ходьбе с той же скоростью.
Памп
— силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них — различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.Спининг, или сайкл рибок
Этот модный стиль появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга и представляет собой задорную динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Джонни разработал конструкцию облегченных велосипедов-тренажеров, устанавливаемых в зале так, чтобы их колеса крутились на одном месте. Несмотря на это, "всадники на железном коне" ощущают себя великими путешественниками. А все благодаря висящему на стене большому экрану, по которому проплывают, сменяя друг друга, разнообразные видеопейзажи. Возникает, к примеру, крутой подъем в гору — и волей-неволей — приходится нажимать на педали изо всех сил. Крутизна сменяется пологим спуском — можно немного отдохнуть, расслабленно крутя педали. Извилистая дорожка, петляющая по экрану, заставляет искусно извиваться всем корпусом. Всего за 45 минут беспрерывной "езды" под бодрую музыку можно "проехать" по разным странам, по возвышенностям, равнинам и пустыням и при этом изрядно попотеть, сбросить лишние граммы, укрепить мышцы рук и ног, ягодиц и живота и получить массу удовольствия.Слайд
Силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы.Резист-бол
Этот забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием специальных разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые из них в диаметре достигают 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Резист-болом охотно занимаются и дети, и взрослые, на занятиях выполняя (в одиночку или всей семьей) самые разнообразные упражнения, в основном силовые и на растягивание мышц.Бокс-аэробика и каратэ-аэробика
Базируются на основных элементах соответствующих видов спорта. Для занятий потребуются скакалки, боксерские перчатки и груши. Элементы упражнений связываются в интереснейшие комбинации, имитирующие движения боксера на ринге или каратиста на татами. Выполняются под ритмичную стимулирующую музыку в одиночку или в паре. Эти виды созданы в основном для тех, кто, доведя свою фигуру до совершенства, хочет поддерживать форму с помощью новых фитнес-стилей.Йога-аэробика
В последнее время некоторые поклонники аэробики (и среди них певица Мадонна) вдруг начали изменять ей, серьезно увлекшись йогой. Специалисты в области фитнеса среагировала на это мгновенно, создав йога-аэробику, удачно сочетающую статические и динамические асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания на работе мышц и деятельности внутренних органов. Инструкторы отмечают, что практически никто из ощутивших на себе благотворное воздействие йога-аэробики не бросает занятий.Тай-бо
Новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя.Кик-аэробика
Одно из фитнесс-подразделений разработало специальную программу под названием КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок как для новичков, так и для опытных занимающихся. Программа КИК включает в себя два направления. Каждое из них подразделяется на два уровня: basic (базовый) и cardio (для подготовленных).Кик-СВ (кик — силовая выносливость)
Cпециальный формат с использованием прыжков со скакалкой и силовых упражнений.Тай-Кик
Сочетание высокоинтенсивной тренировки со скакалкой и популярного сейчас тай-бо. Еще одно направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений.Программа КИК может стать основой для удовлетворения различных потребностей занимающихся, даст новые идеи использования аэробического оборудования и позволит создавать динамичные, результативные уроки, которые заинтересуют как искушенных аэробов, так и новичков. Кроме того, программа КИК — наиболее легкий способ комбинировать модные тенденции в области фитнесса и обновлять программы тренировок.
А-Бокс
Необычная и смелая идея соединить казалось бы несоединимое — аэробику и боевые искусства лет 15 назад пришла женщине, экс-чемпионке мира по контактному бою шведке Ивонн ЛИН , посвятившей себя впоследствии аэробике.Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции — вот что привлекает в А-боксе мужчин. Какая женщина откажется играючи, не теряя своего очарования и грациозности, освоить простейшие приемы самообороны или выплеснуть накопившееся раздражение, разрядиться?
С каждым годом А-бокс становился все более популярным, причем не только в Швеции, но и в других странах. Мода на него дошла и до России.
Помните: чередование силовых нагрузок с аэробными, при соблюдении соответствующей диеты, поможет вам выглядеть и чувствовать себя значительно лучше, чем прежде!
Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
Статьи раздела
27 мая 2019 Стремление изменить свою жизнь стало целым трендом в цифровую эпоху: с развитием соц. сетей культ красоты и успешности набирает новые обороты. Успешными становятся те, кто любит своё дело, и делает его профессионально и стремительно, не боится новых идей. Стать красивым – вариантов множество, один из самых приятных – марафон в фитнес-центре «Адреналин». ...
15 октября 2018 Как одно волевое решение может изменить всю жизнь, каков путь от попытки преодолеть себя до дела всей своей жизни – об этом тренер и бизнес-леди Вика Свит знает не понаслышке.
Похудеть, подтянуть мышцы и заметно постройнеть помогут упражнения на обыкновенном фитболе. С помощью этого мяча вы сможете быстро привести мышцы в тонус и сделать фигуру подтянутой. Сегодня очаровательная и самая танцующая ведущая проекта «Танцуют все» Лилия Ребрик покажет самые эффективные упражнения комплекса Резист-а-бол .
Потерять 4 килограмма лишнего веса за две недели без особых усилий – возможно! В этом вам поможет комплекс упражнений «резист-а-бол» – любимая зарядка голливудских знаменитостей и известных красоток – ангелов Victoria’s Secret. А расскажет о ней подробнее Лилия Ребрик!
Голливудская зарядка с фитболом «Резист-а-бол». Смотреть онлайн
Резист-а-бол – очень эффективный комплекс, в котором задействован фитбол. Этот резиновый мяч для спортивных упражнений придумала швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах еще в 50-х годах прошлого века, когда разрабатывала комплекс оздоровительных программ для детей, больных ДЦП. Позже, швейцарский мяч, как его стали называть, использовали для лечения проблем опорно-двигательного аппарата. И только в 80-х годах сторонники такого оздоровительного вида спорта обратили внимание на еще один положительный эффект – похудение и подтянутую фигуру. Так возникла фитнес-программа резист-а-бол. Ее эффективность в том, что нагрузка на позвоночник и суставы во время занятий сводится к минимуму, вместе с тем, всем группам мышц приходится выкладываться на все 100%. Регулярные занятия с фитболом также помогают избавиться от целлюлита. Все упражнения для похудения очень легки в исполнении, однако, чрезвычайно эффективны. За две недели вы похудеете на 5 килограммов, улучшите осанку и накачаете рельефные мышцы. Именно поэтому, фитбол – любимый тренажер многих голливудских и отечественных звезд. Этот вид фитнеса помогает поддерживать фигуру стройной моделям Victoria’s Secret Кэндис Свейнпол, Адриане Лиме, певицам Пинк и Кайли Миноуг.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Для мышц пресса
Лягте на спину, возьмите в руки мяч и поднимите ноги вверх под прямым углом, стопы держите ровно, параллельно полу. Зажмите мяч вверху между ног, руками упирайтесь в пол. Затем, не отрывая плеч от пола, наклоните ноги влево, затем вернитесь в исходное положение. И наклоните ноги вправо. Повторяем по 20 раз в каждую сторону. Прямая мышца живота напрягается, когда мы зажимаем мяч ногами и удерживаем его в этом положении. Наклоны ног с мячом вправо и влево заставляют напрячься также поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы пресса. Наклоняем ноги на 30 градусов, а для того, чтобы это упражнение стало еще более эффективным, старайтесь опускать мяч как можно ниже. Мышцы ног в этом упражнении также задействованы. И чем сильнее вы придавливаете мяч ногами с обеих сторон, тем больше напрягаются мышцы голени и бедра. Это упражнение для проработки всех мышц живота. Также гарантировано уменьшение объема талии. Если пресса нет – он обязательно появится.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Для мышц спины
Лягте на спину, руками упирайтесь в пол, мяч положите под ноги, одну пятку положите на мяч, другую ногу ровно вытяните вверх. То есть, одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх, стопа параллельно полу. Упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх на счет «раз», максимально округляя спину, по возможности до уровня лопаток, затем возвращайтесь в исходное положение на счет «два». Делаем 20 подъемов и, сменив ноги, делаем еще 20 раз. После этого упражнения ваша осанка будет красивой уже через две недели. К тому же, с его помощью можно избавиться от жировых складок на спине, которые свисают над бретелькой бюстгальтера или майки, и накачать попу. Ягодицы очень быстро станут подтянутыми.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Для мышц бедра и ягодичных мышц
Кладем мяч на пол и ложимся на него животом и бедрами. Руками упирайтесь в пол. Перекатитесь на мяче чуть вперед, до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. На счет «раз» поднимаем вверх правую ногу, на счет «два» опускаем. На счет «три» поднимаем левую ногу вверх, на счет «четыре» опускаем. Выполняя это упражнение, вы прорабатываете мышцы задней и передней части бедра и ягодичные мышцы. Через две недели у вас будут идеально стройные ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Для мышц рук
Присядьте удобно на мяч, спину держите ровно. Затем округляя спину, опускайтесь вниз и ложитесь лопатками на мяч, ноги в это время двигайте вперед, переставляя, как при ходьбе. Продолжайте движение до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч. Угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Лежа в такой позиции, вытягиваем руки за головой в форме буквы «V» и находимся в такой позиции 5 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Итак, давайте выполнять движение. Садимся на мяч. На счет «раз» – опускаемся лопатками на мяч. На счет «два» – вытягиваем руки за головой, 5 секунд удерживаем статично, стараемся не двигаться. На счет «три» возвращаем руки назад. На счет «четыре» – поднимаемся в позицию сидя на мяче. Делаем 20 раз. Это упражнение направлено на укрепление мышц рук, чтобы не было обвисших мышц, так называемых «крылышек». После этого упражнения для мышц рук вы будете смело одевать открытые маечки, демонстрируя рельефные мышцы!
УПРАЖНЕНИЕ 5. Для мышц живота, бедер, ягодиц, поясницы
Ложимся животом на мяч, ноги выпрямляем и ставим на ширине плеч. Носками упираемся в пол, скрещиваем руки за головой. Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимаем корпус. Важно при этом не сгибать ноги, старайтесь держать их ровными. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Это упражнение направлено на проработку четырех групп мышц, а именно: живота, бедер, ягодиц, поясницы.
Между прочим, в школах американского штата Колорадо с помощью фитбола борются с детской сутулостью. Младшие школьники на уроках сидят на мячах для фитнеса. Дети и родители с восторгом приняли нововведение. Учителя даже отметили, что сидя на таком мяче, школьники стали более внимательны и сосредоточены, вследствие чего возросла общая успеваемость. Ведь сидя на фитболе невозможно расслабиться, откинувшись на спинку, как на стуле.
Резист-а-бол доказал, что заниматься собой можно очень интересно и без особых усилий. Даже самые ленивые осилят весь комплекс упражнений!
По материалам сайта dobre.stb.ua
Прогуляемся?:) Кстати, о прогулках, есть такой вид отдыха, который запросто можно применять и при прогулках. Это Резист-а-бол (Resist — А — ball или Fit-Ball). Это абсолютно безопасный вид фитнеса. Используются специальные разноцветные надувные мячики, некоторые мячи достигают в диаметре 1 м. Одним из достоинств таких мячей — это возможность легко брать его с собой из-за его легкости и компактности. Выполняются разнообразные упражнения, в основном на растягивание и укрепление мышц. Движения довольно просты, поэтому подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно придают приятный тонус для всех групп мышц, а также Резист-а-бол вносит элемент забавности и удовольствия.
Фитбол, вообщем-то, сначала предназначался для детских спортивных игр, детских развлечений. Так бы и остался этот шарик всего лишь игрушкой, если бы Сьюзан Кляйн-Фогельбах (Dr. Susanne Klein-Vogelbach, Швейцария) не разработала бы цикл аэробных упражнений с фитболом. Так фитбол стали называть Swiss ball (или exercise ball) и используют во многих сферах жизни: непосредственно для спортивных упражнений как для гимнастики; в офисах вместо кресла (мяч фиксируется на специальном стуле) и дома для приятной релаксации после трудового дня.
Не лишним, если размеры мяча хорошо гармонируют с размерами, учитывая свой рост и вес. А для этого рекомендуются правила «прямого угла» — то есть, если сидеть на мяче, бедро и голень должны образовать угол 90 градусов. Например, при росте меньше 155 см — удобен мяч диаметром 45 см, при росте до 175 см - удобен мяч диаметром 55 см, а при росте выше - удобен мяч диаметром 65 см. А если для детей, то, например, при росте 135 см хорош мячик — диаметром 30 см. Да, о весе. Например, если вес несколько превышает норму (более, чем на 15 кг), то фитбол удобен на размер больше. А еще способ удобного фитбола — это ориентир на длину руки:
Резист-а-бол хорош действительно всем и по возрасту, и также и беременным и кормящим женщинам. Помимо того, что надувные мячики удобно брать с собой из-за компактности (запросто помещается в дамскую сумочку), еще существенный плюс в том, что для фитбола совсем не обязательно прибегать к помощи инструктора или посещать тренировки, просто есть мячик и можно самостоятельно выполнять упражнения. На фитболе можно выполнять, например, перекаты, наклоны, мостики и много хороших упражнений. Например, для начала можно просто лечь на мячик, и минут 10-15 просто полежать, расслабиться, отдохнуть. Затем можно использовать надувной мячик как опору для отжиманий, лежа жонглировать мячом ногами, сидя делать «восьмерки» бедрами и качать пресс. Каждое упражнение хорошо выполнять несколько раз по 20-25 подходов. На продвинутом уровне интереснее кувырки и ходьба на шаре. На видео упражнения в помещении, но с таким же успехом можно многое выполнять и на улице. Фитбол (Fit-Ball или резист-а-бол, Resist — А — ball) — и здоровый и забавный и интересный вид отдыха, приносящий удовольствие. А эффект от фитбола не заставит себя долго ждать. Красивая осанка, хороший тонус, тонкая талия и отличное настроение — гарантированы:)
Примеры упражнений для занятий на фитболе:
1. Стройные бедра. Исходное положение: сидя на мяче, руки завести за голову. Не отрывая ступни от пола, двигать тазом вперед и назад. Спину держать ровно, стараться, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Повторить 15 раз. После этого, не меняя исходного положения, вращать бедрами по и против часовой стрелки. Сделать 10 кругов в каждую сторону.
2. Стройная осанка. Лечь на мяч вниз животом так, чтобы появилось три точки опоры: пальцы ног, ладони и живот. Делать повороты туловища вправо и влево, опираясь на одну руку и поднимая другую. Затем, опираясь на руки, поднять по очереди ноги. Повторить по 15 раз.
3. Пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Медленно продвигать ноги вперед, пока спина и бедра не образуют прямую линию. Делая шаги назад, вернуться в исходное положение. После этого поднимать туловище вверх и вперед. Сделать 10 повторов каждой части упражнения.
4. Укрепляются грудные мышцы. Исходное положение: лежа на спине, ноги опираются о пол. В руках - небольшие (500 г) гантели, руки согнуты в локтях. Голова и шея подняты вверх. Медленно поднимать руки вверх и возвращаться в исходное положение. Сделать 10 поворотов. Затем развести руки в стороны так, чтобы они образовали прямую линию с плечами, и, не меняя положения рук, делать повороты корпуса влево и вправо.
5. Стройные ножки. Исходное положение: лежа на мяче на боку. Образовать три точки опоры: рука, ступня и талия. Делать махи, стараясь поднимать ногу максимально высоко. Выполнить по 10-15 каждой ногой.
Фитнес с мячом – Резист-а-бол.
Данный вид фитнеса абсолютно безопасен, поэтому может применяться исключительно всеми желающими. Основным принципом резист-а-бола является использование специальных надувных мячей, которые достаточно прочные и плотные для того, чтобы выдержать человека средней массы. Мячи легко сдувать и надувать, они имеют разные цвета и размеры, правда, крупнейшие в диаметре не превышают одного метра. Кроме этого, такие мячи легкие и компактные, поэтому их с легкостью можно брать с собой для тренировки на свежем воздухе.
С помощью этих мячей выполняются разного рода упражнения. В большинстве случаев занятия проводятся для укрепления мышц и их растяжения. Все упражнения чрезвычайно легки в исполнении, поэтому для резист-а-бола нет возрастных ограничений.
Резист-а-бол в виде фитнес-направления появился недавно. Сначала это направление появился в форме развлечения для детей. Благодаря Сюзан Кляйн-Фогельбах, которая была жительницей Швейцарии, резист-а-бол приобрел другой характер. Она первая предложила воспользоваться цветными шарами, предназначенными для детей, не для игры, а для физической тренировки, составив комплекс упражнений для использования взрослыми людьми. После такого нововведения шары для резист-а-бола стали называть Swiss Ball.
На сегодняшний день такой мячик является универсальным. Его покупают детям, используют в качестве спортивного тренажера или даже в роли стула для домашнего использования. Надо отметить, что для того, чтобы занятия были комфортными, мяч нужно выбирать в соответствии со своим ростом и весом.
Надо сказать, что резист-а-бол прекрасно подходит для беременных женщин, поскольку упражнения нетяжелые, позволяют расслабиться и достичь хороших результатов. Кроме этого, положительной стороной резист-а-бола является отсутствие потребности в консультациях инструктора, поскольку список упражнений можно получить из специальных буклетов или книг. С помощью резист-а-бола можно выполнять мостик, наклоны и перекаты, можно также качать пресс или просто отдохнуть, лежа на нем. Занятия резист-а-болом стоят того, чтобы их попробовать не только для укрепления здоровья, но и для хорошего настроения.
Программа резист-а-бола довольно забавная и разработана специально для того, чтобы увеличить эффективность выполнения упражнений для коррекции фигуры. Посредством использования мячей развивается координация и гибкость, исправляется осанка. Основными преимуществами резист-а-бола являются:
Возможность осуществлять двигательный контроль и тренировку равновесия;
Привлечение тех групп мышц, которые не работают при других видах занятий;
Уменьшение нагрузки на позвоночник и перераспределение тонуса мышц, формирование правильной осанки и тренировка ощущения координации;
Одновременная нагрузка на мышцы спины и живота, что предупреждает боль в области поясницы;
Растяжение всех групп мышц;
Сжигание значительного количества калорий.
При использовании мяча в тренировках нужно соблюдать определенные правила:
Правильно выбирать размер и упругость мяча
постоянно контактировать ногами с полом при выполнении упражнений
избегать резких движений
Занятия по резист-а-болу влияют на функциональную силу мышц, увеличивая статический и динамический потенциал человеческого организма, что позволяет выдерживать дополнительную нагрузку и является хорошим способом предупреждения перерастяжений мышц и возникновений мышечной боли при занятии спортом.