Шейпинг для похудения. Шейпинг-упражнения Шейпинг на все группы мышц

14.01.2022

Сегодня тысячи женщин и мужчин мечтают о красивой фигуре и, к сожалению, ничего не делают для того, чтобы она, действительно, преобразилась. Если вы относитесь к этой категории людей, что ж, мечтайте и дальше, ну а если решили действовать, в таком случае, измените режим питания, откажитесь от сладкого и мучного, откажитесь от жирной пищи, а также займитесь... шейпингом.

Так что же такое шейпинг для похудения и почему благодаря такому методу занятий многие женщины и мужчины смогли не просто похудеть, но и подтянуться, избавиться от проблемных зон и целлюлита, а также заполучили совершенную фигуру своей мечты?

Само слово «шейпинг» (которое переводится с латинского как «форма») завоевало такую огромную популярность в мире фитнесса, что, практически, стало находиться на слуху у всех желающих заполучить идеальную фигуру.

Инструкторы по шейпингу поголовно утверждают, что, благодаря именно этому направлению в фитнессе, многие женщины, девушки и даже мужчины забывают о своих комплексах (по поводу фигуры), так как шейпинг помогает справиться не просто с лишними килограммами, но и является замечательным корректором, помогающим исправить некоторые недостатки фигуры: чересчур толстые или худые ноги, руки, обвисший живот, двойной подбородок, а также эти ужасные жировые отложения в области ягодиц, бедер, живота, рук и шеи. Со всеми этими недостатками занятия шейпингом помогают справиться легко!

На занятия шейпингом, в основном, ходят женщины, стремящиеся усовершенствовать свою внешность, фигуру, поддержать спортивную форму, а также улучшить самочувствие.

Оказывается, все дело в том, что шейпинг для похудения, вернее, упражнения для шейпинга - это не только направление в спорте, а направление, помогающее изменить и перестроить весь образ жизни, помогающий выглядеть молодо и привлекательно, а заодно, избавиться от целого ряда проблем, связанных с различными заболеваниями.

Такой спортивный стиль жизни, который нам может предложить занятия шейпингом, под руководством мастеров и специалистов своего дела, действительно, творит настоящие чудеса. К тому же, однажды, изменив и перестроив свою жизнь к лучшему, он также помогает многим женщинам и девушкам «перестроить» свой внутренний мир: избавить от целого ряда комплексов, касающихся внешнего вида. Поэтому многие люди после занятий шейпингом открывают в себе дополнительные силы и уверенность.

Мастера этого вида спорта настоятельно рекомендуют проводить занятия шейпингом в специальных фитнесс-классах для занятий шейпингом под руководством квалифицированных специалистов и тренеров, которые помогут добиться высоких результатов. Убедили?! В таком случае, сделайте верный шаг на пути к красивой фигуре и запишитесь на занятия шейпингом, где вы будете заниматься под присмотром опытных тренеров, обученных в головной организации по занятиям шейпингом.

Находится такая организация в городе Санкт-Петербурге. Здесь разрабатываются целые комплексы и программы, помогающие омолодиться, приобрести сексуальную фигуру, а также сбросить лишние килограммы, а значит, избавиться от целого ряда комплексов. Но, перед тем как начать занятия шейпингом, квалифицированные специалисты проанализируют все ваши показатели, учтут строение и конституцию тела, возраст, наличие каких-либо заболеваний и только после этого решат, какие занятия будут наиболее эффективны, возможно, что это будет даже и не шейпинг.

Проанализировав все данные через компьютер (включая и привычки питания) специалисты центра даже могут вывести предполагаемую картинку фигуры, которая, возможно, появится вскоре.

Помните, что программы для шейпинга - это не просто какие-то физические нагрузки для каких-то определенных групп мышц. Шейпинг при похудении - это полностью переломная система образа жизни: в питании, в физической нагрузке и, конечно же, в самом отношении к себе. Чем раньше мы начинаем заботиться о своем здоровье, тем самым продлеваем молодость, здоровье и красоту.

Систематические занятия шейпингом помогают и от лишних килограммов, и восстанавливают и нормализуют обмен веществ, кровообращение, а также помогают избавиться от целого ряда серьезнейших заболеваний.

И как только вы увидите «нового» себя на экранах монитора у специалистов центра, поверьте, у вас появится сильное желание быть, а точнее стать таким, каким вы себя увидите. Здесь также помогут предложить пройти специальный тест, направленный на выявления степени выносливости нагрузки ваших мышц. Такой тест поможет грамотно распределить нагрузку на мышечную массу, постепенно увеличивая ее, так как на занятия шейпингом приходят обычные женщины и, чаще всего, совершенно неподготовленные к физическим нагрузкам и к занятиям спортом.

Отрадно, что занятия в центре также будут проходить в специально оборудованных и очень удобных классах под видеокассеты, на которых записаны специальные упражнения для всех видов мышц.

Пришедшие новички должны понимать, что любые занятия спортом (в том числе и шейпингом), в первую очередь, направленны на улучшение здоровья и предотвращения целого ряда заболеваний. Поэтому, систематическая тренировка всех групп мышц, не только помогает улучшить внешний вид, но и укрепляет организм, делая наше тело более выносливым и сильным.

В комплекс упражнений по шейпингу входят:

а) разминка;

б) основные упражнения, направленные на развитие группы мышц;

в) упражнения на растяжку;

г) упражнения на расслабление.

Перед началом тренировок инструкторы по шейпингу дадут вам специальные советы и рекомендации, которые помогут вам добиться наиболее эффективного результата от самих занятий, а также помогут справиться с лишними килограммами.

Обращаем внимание....

Инструкторы по шейпингу обращают внимание не только на правильность выполнения упражнений, но и следят за частотой пульса и ритма дыхания. В зависимости от полученных результатов, они могут порекомендовать в каком темпе (в зависимости от возраста, наличия заболеваний, а также веса человека и ритма пульса) стоит проводить упражнения.

Занятия шейпингом длятся не менее одного часа. Поэтому, если вы планируете долгосрочные и серьезные занятия шейпингом, тогда распланируйте свой режим дня и время на несколько месяцев вперед, с таким учетом, чтобы всегда оставалось время для занятий шейпингом.

В течение каждого времени специалисты будут вести четкий контроль над полученными результатами и, особенно, за результатами, полученными во время самих занятий. Ежемесячно будут проводиться контрольные замеры, которые помогут определить величину веса, складок жировых, а также будет подсчитан процентный показатель соотношений между тем в какой форме вы сейчас и каким вы будете после, работая над собою по системе специально разработанных упражнений шейпингом.

Специалисты центра помогут не только правильно подобрать (наиболее подходящий именно для вашей фигуры) комплекс занятия, но и подберут специальную диету, которая поможет нормализовать и укорить работу обменных процессов в организме. Помните, что шейпинг и питание являются двумя составляющими одного успеха.

Диета во время шейпинга

Интересуетесь, что во время программы шейпинг, что есть, чтобы похудеть? Инструкторы по шейпингу подробно объяснят, что есть во время шейпинга, а также подробно разъяснят, что представляет диета для шейпинга. Конечно же, диета для шейпинга полностью исключает сахар, кондитерские изделия, мучные и хлебобулочные изделия.

Специалисты также настоятельно рекомендуют избегать жирной пищи, а также советуют сократить количество соли и, наоборот, добавить в рацион свежие овощи, фрукты (только не сладкие их сорта), зелень, семена растений. Они советуют изменить режим питания на здоровый, например, заменить сливочное масло растительным, снизить количество жиров и, конечно же, не перегружать желудок на ночь.

Постарайтесь отказаться от белого хлеба (особенно в больших количествах), а также заменить сахар медом или сладкими фруктами. Отдавайте предпочтение хлебцам, отрубному хлебу или хлебу из муки грубого помола, разрешается также употреблять в пищу немного ржаного хлеба.

Во время занятий шейпингом нельзя употреблять тяжелую и высококалорийную пищу.

Если имеются хронические или какие-то серьезные заболевания, в таком случае, необходимо проконсультироваться по этому поводу с врачом.

Режима питания следует придерживаться не только в дни тренировки, но и в другие дни.

Обязательно пейте воду (не менее двух литров воды в день).

Разрешается употребление овощей (только не крахмалосодержащих) в любом количестве, а вот фруктов - не более одного килограмма в день.

Во время катаболических занятий нельзя принимать молочные продукты (хотя, низкокалорийный кефир, обезжиренный творожок и йогурт разрешены), а также забыть про сахар и варенье.

Во время анаболических занятий, чтобы улучшить упругость мышц, необходимо употреблять больше белковой пищи (мясо, фасоль, бобы, соя, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.), особенно за час перед началом тренировки.

Начинаем действовать!

На сегодняшний день миллионы мужчин и женщин страдают от жировых отложений, от целлюлита, дряблости кожи, одышки и, конечно же, вытекающими от этого всевозможными заболеваниями, но только сотни принимают твердое решение изменить свой образ жизни, а главное, начинают действовать.

«Я не создана для шейпинга и для других занятий спортом», - убеждает себя ваша знакомая, которая продолжает жаловаться на жизнь, продолжать питаться углеводной пищей и ждать, что когда-нибудь случится чудо и фигура вдруг, как по взмаху волшебной палочки, станет молодой, подтянутой, красивой и сексуальной... А может быть хватит мечтать, наступило время перемен - пора действовать.

Одежда для шейпинга

Для начала приобретите себе форму для занятий спортом. Одежда для шейпинга исключает полностью спортивную форму из синтетики. Для занятий шейпингом лучше всего подходит одежда, которая будет позволять коже «дышать», а также будет пропускать влагу и воздух. Поэтому приобретайте спортивную форму, содержащую природные «дышащие» волокна, так как качество одежды для занятий также играет немаловажную роль. Можно воспользоваться также термобельем с эффектом сауны, в таком случае, вес будет «таять» намного быстрее. Обратите также внимание на обувь - это должны быть хорошие, очень удобные кроссовки. Они также должны быть «дышащие» и хорошего качества.

Только без паник!

Многие женщины очень часто паникуют по поводу физических нагрузок, с которыми они возможно и не справятся. Хотим вас заверить - справитесь, так как данная методика была разработана профессионалами своего дела, которые рассчитали нагрузку физических упражнений с учетом спортивной неподготовленности, с учетом лишнего веса и т.д.

В чем заключается особенность занятий шейпингом, так еще и в том, что большая часть данных упражнений рассчитана на их выполнение из положения лежа. Выполняя упражнения из положения лежа, организм минимально напрягает сердечно-сосудистую систему, а также суставы. Это еще раз подтверждает тот факт, что разработчики данной программы, в первую очередь, заботились о здоровье людей, особенно, о женском.

Кто хоть несколько недель занимался шейпингом и придерживался определенного режима в питании, подтвердят тот факт, что, благодаря занятиям шейпингом, они в короткое время избавились от лишнего веса и целого ряда заболеваний, к тому же, благодаря шейпинг-занятиям улучшается общее самочувствие, появляется активность и бодрость и даже улучшается настроение.

Секрет успеха заключается еще и в том, что во время занятий идет нагрузка на все группы мышц и, особенно, на проблемные зоны. Упражнения подобраны с учетом того, что они нагружают организм до определенной степени нагрузки, которая помогает распрощаться с жировыми отложениями. Данные упражнения выполняются не менее ста раз, для того чтобы развить все мышцы тела. Не стоит бояться - такая нагрузка рассчитана на обыкновенную женщину, совершенно неподготовленную физически.

Сразу после занятий рекомендуется принять горячую ванную с морскою солью, содой и отваром трав (например, крапивы, календулы и шалфея) или посетить сауну. Делается это для того, чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая является виновницей мышечной боли. Находясь в сауне или в бане, постарайтесь размять тело или сделайте массаж .

Как заниматься шейпингом дома?!

Теперь давайте остановимся на том, как необходимо заниматься шейпингом в домашних условиях. Поможет в этом программа шейпинг- видео занятия для быстрого похудения.

Для начала приобретите кассету, разработанную специалистами Центра федерации, а затем, освоив упражнения, выполняйте их под ритмичную музыку. Не забудьте положить на пол коврик.

Итак, начинаем? Что ж, занятия шейпингом выполняются с разминки. Если выполнять упражнения без разминки, в таком случае, повредить мышцы или связки, которые потом будут сильно болеть.

Следите за пульсом, дыханием. Помните, что частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.
Во время занятий шейпингом дома очень важно следить за дыханием. Не задерживайте его, даже если некоторые упражнения вам даются очень непросто. Старайтесь дышать равномерно: на раз - вдох (в это время должно ощущаться напряжение в мышцах), на два - выдох (расслабление).
Очень важно, во время занятий шейпингом в домашних условиях, пить много воды, но только воды, а не сладких напитков. Вода также не должна быть газированной. Поставьте рядом с собою бутылочку с водой перед началом тренировки.
Большое значение отдают женщины форме своего живота. Эластичные и тренированные мышцы не только сохранят форму живота после родов, но и облегчат сам процесс родов, а также станут хорошей профилактикой растяжек.
В течение первых дней, с начала менструального цикла, не рекомендуется заниматься шейпингом, в противном случае может нарушиться цикл.
Упражнения не должны даваться легко, обязательно должна чувствоваться нагрузка на ту или иную группу мышц. Если чувствуется нагрузка, значит, упражнение выполняется верно, а если нет, значит, упражнение было выполнено не верно. В таком случае, постарайтесь усложнить задачу таким образом, чтобы во время упражнений обязательно ощущалась нагрузка на мышцы.
Занятия шейпингом обязательно должны быть сопровождены хорошей ритмичной музыкой, которая, как известно, также помогает избавиться от депрессии и улучшить настроение. Уже доказано, что любимая вами музыка поможет избавить от головной боли.
Старайтесь приходить на занятия в хорошем настроении, такой настрой поможет добиться наибольшей эффективности от занятий.
Постарайтесь выполнять упражнения с улыбкой на лице, это тоже своего рода важный шаг на пути к красоте, здоровью и превосходному настроению.
После тренировок можете почувствовать усталость, но такая усталость от физических нагрузок будет весьма полезна.
Упражнения на определенную группу мышц выполняется не менее четырех минут. Выполняйте интенсивно упражнение две минуты, а после, прервитесь, чтобы растянуть мышцы, над которыми как раз и ведется работа.
В шейпинге также как и в культуризме, придерживаются следующих принципов: чтобы получить максимальный эффект, необходимо выполнять упражнение в течение нескольких минут, как цикл повторяющихся движений.
Сделали несколько повторов одного упражнения? Теперь немного отдохните или перейдите к другому упражнению. Именно так вы добьетесь наиболее высоких результатов. Нежелание повторять одно и то же движение в течение нескольких минут должно стать вашим злейшим врагом. Боритесь!

Основной комплекс упражнений по шейпингу

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса превосходно поддаются тренировке, поэтому первые результаты будут заметны уже через несколько занятий. Тренировка данной группы мышц заключается в том, чтобы поднимать верхнюю часть туловища. Чтобы добиться высоких результатов, работая над этой группой мышц, очень важно выполнять данное упражнение правильно. Верхняя часть туловища должна подниматься, где-то под углом в сорок градусов над уровнем пола. Не надо поднимать туловище выше, в противном случае, можно повредить копчик, из-за того, что усиливаются нагрузки на данную область.

Все упражнения выполняются на четыре счета. Итак...

№1. Исходя из исходной позиции - из положения лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки над головою. Медленно приподнимая плечи и спину, вытягивайте руки вперед. Не надо подниматься слишком высоко, после чего, вернитесь обратно в исходную позицию. Данное упражнение также можно слегка усложнить, делая слегка пружинистые движения. Чтобы добиться этого эффекта, необходимо медленно подняться, выполняя пружинистые движения и плавно тянуться к коленям руками.

№2.После чего, обязательно, вернитесь. Выберите исходную позицию - лежа на спине, вытяните над головой руки, а голени постарайтесь расположить параллельно полу, не забудьте также согнуть ноги в коленях. Медленно поднимайте спину, вытягивая между коленями руки, одновременно выполняя своеобразные пружинистые движения. Все это делается на три счета. После чего вернитесь в исходную позицию.

№3.Это упражнение несколько отличается небольшим усложнением исходной позиции, чем в других упражнениях. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и ее поставьте на пол. Затем поднимите вверх другую ногу, так чтобы она «смотрела» носком на себя. Верхнюю часть тела поднимите и потянитесь к поднятой ноге, которая немного должна согнуться. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение. Если, при этом, вы будете испытывать трудности, в таком случае, помогите себе руками и уже тянитесь к ноге, помогая руками.

№4.Исходная позиция - лежа на спине, стопы твердо стоят на полу и согнуты в коленях ноги, руки скрестите между собой таким образом, чтобы пальцы касались верхушки лопаток. Исходя из данной исходной позиции, начинайте выполнять упражнение, поднимая со скоростью два раза за секунду верхнюю часть туловища. Как только появятся неприятные или болевые ощущения в мышцах верхнего пресса упражнение следует прекратить и снова возобновить (после небольшого отдыха) и продолжить в том же ритме.

№5.Исходная позиция - ноги согнуты в коленях сидя на полу (или коврике) и разведены в разные стороны, а руки вытянуты вперед. На раз, два три постепенно опуститесь на коврик, но только не прикасайтесь к нему лопатками. Далее на раз, два, три начните подниматься вверх.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

№1. Исходная позиция: сядьте на пол, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол. Выпрямите ноги, а колени притяните сначала к одному плечу, затем обратно вытяните ноги и прижмите колени к другому плечу. Очень важно на пол не опускать ноги и все время их держать на весу. Сделайте перерыв и снова повторите данное упражнение несколько раз.

№2. Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Начните поднимать повременно каждую ногу (не менее четырех раз), после чего, опять возвращайтесь в исходную позицию.

№3. Данное упражнение хорошо известно многим женщинам под названием «велосипед». Выполняется оно из позиции лежа на спине, при необходимости также можно слегка упереться на локти. Выполняется данное упражнение, следуя следующему принципу - сначала очень быстро и еще быстрее, а потом медленно и еще медленнее. И снова быстро и так далее. Ноги (как бы не было тяжело) ни в коем случае нельзя ставить на пол. «Велосипед» выполняется по нескольку раз и в несколько подходов. В таком случае, эффективность от упражнения будет выше.

№4. Примите исходную позицию: лягте на пол, согните ноги в коленях, при этом расположите голени так, чтобы они были параллельны полу. И начните выполнять раскачивающиеся движения, постепенно притягивая к животу колени. Упражнение продолжайте до тех пор пока не почувствуете «усталости» в мышцах нижнего пресса.

№ 5. Лягте на пол и, опираясь на локти, медленно начните поднимать прямые ноги, как бы рисуя в воздухе цифры от одного до десяти. Очень важно во время этого упражнения не сгибать ноги в коленях, а также держать не выше 25 см от пола. Новичкам советуют начинать данное упражнение «рисуя» цифры сначала одной ногой, потом - другой. И только потом переходить к «рисованию» обеими ногами.

Комплекс упражнений для поперечных мышц живота

Данные упражнения помогут сделать укрепить мышцы живота, а значит, сделать фигуру красивой, молодой и подтянутой. Такие упражнения также благотворным образом влияют на здоровье. Косые и поперечные мышцы живота нагружать необходимо сразу, так как они отличаются особой выносливостью. Если делать данные упражнения очень тщательно и регулярно, то вскоре, можно заметить, как преобразилась ваша талия. Вот наиболее эффективные упражнения.

№1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и из данной исходной позиции начните делать упражнения. Выпрямите спину и начинайте нагибаться вперед. При этом руки должны быть разведены в стороны. Начните делать повороты сначала в одну сторону, после - в другую.

№2. Упражнение выполняется из исходной позиции стоя, а руки, сцепленные в замок, над головою. Начинайте делать наклоны сначала вбок, затем прямо, затем вбок, а потом к ноге.

№3. Из положения сидя на полу, разведите ноги в стороны, а руки опустите вдоль туловища. Начните выполнение поворотов в стороны. Поочередно заводите одну руку за спину, при этом вытягивайте другую руку вперед. Чередуйте положения рук.

И последнее! Занятия шейпингом необходимо выполнять систематически, а не от случая к случаю, как это делают многие из нас. Регулярные занятия шейпингом плюс соблюдение сбалансированной диеты поможет сделать фигуру красивой, подтянутой и молодой. Только не забывайте о том, что без труда...

Упражнение для мыщц поверхности бедра (четырехглавых мышц бедра)

Исходное положение - лежа на полу, руки - вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение - лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра (двуглавая разгибательная мышца разгибателя бедра)

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Исходное положение - стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра (мышцы, приводящие ногу)

Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

Исходное положение - лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра (мышцы, отводящие ногу)

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Упражнение для ягодиц

Исходное положение - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине, таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой.

Упражнение для мышц брюшного пресса (верхней его части)

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Упражнение для талии (косые мышцы живота)

Исходное положение - сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположной ноги, другой рукой - вверх в диагональ.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (угол - 90°). Выполнять подъем верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:

разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм , без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
занятия ориентированы на конкретного человека , а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

Общая информация о шейпинге

Как и любая другая тренировка, шейпинг для похудения включает различные упражнения: разминка, интенсивная часть, для проблемных зон и растяжка. Условно выделяют два этапа: катаболический – максимально эффективные и быстрые упражнения, направленные на утилизацию жировых клеток и анаболический – развитие мускулатуры. Для шейпинга больше характерны спокойные упражнения с малым весом, многократные повторы, большая амплитуда движений. Существует не только шейпинг для похудения, но и терапевтический (для улучшения осанки), хореографический (совершенствование фигуры), модифицированный по возрасту (для детей и пожилых людей).

Выбирая упражнения, нужно смотреть не только на сложность программы, но и свое состояние здоровья. Шейпинг противопоказан в таких случаях:

Болезни сердечно-сосудистой системы.
Хронические заболевания в стадии обострения.
Онкологические образования на любой стадии.
Инфекции (даже ОРВИ).
Переломы, растяжения, травмы, плоскостопие.
Восстановительный период после операции.
Женщинам нежелательно заниматься во время критических дней и беременности.

Шейпинг для похудения сам по себе не способен дать вам идеальную фигуру: подтянутое тело с красивой кожей и приятной мускулатурой дает только тандем спорт + питание . На самом деле, питание – очень важный аспект. Ведущие тренеры рекомендуют ограничить потребление вредной еды и напитков, каждый день пить не менее 2 литров воды. Основа рациона – фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба и зерновые культуры. Помните, что питание не может не отразиться на внешнем виде, так что корректируйте свой рацион.

Полезные советы:

Казалось бы, вы занимаетесь уже месяц, наладили питание, но весомых результатов пока не заметно. Не опускайте руки. Шейпинг дома (занятия для похудения) дает результаты только через 1,5-2 месяца. За это время организм привыкает к нагрузкам и новому режиму.
Идеальное время для занятия – между 12 и 19 часами. Не рекомендуется кушать за 2 часа до и 1,5 часа после тренировки. Однако и голодать до следующего дня не нужно, можно поужинать нежирным мясом или рыбой, скушать фрукты или овощи.
Чтобы запустить процесс жиросжигания, упражнения должны быть интенсивными. Лучше всего в домашних условиях заниматься под ритмичную музыку.
Длительность занятия – не менее часа, упражнения рассчитаны на повторы (не менее 20 раз на каждую проблемную зону). Постепенно нагрузку нужно увеличивать.
Для занятий в домашних условиях не требуется много инвентаря: гимнастический коврик и гантели. Можно дополнительно купить фитбол и разнообразить упражнения.
Периодически измеряйте пульс: если количество ударов в минуту не превышает 120, можно увеличить нагрузку.
Тренируйте дыхательную систему: вдох и выдох только через нос, при этом нужно втягивать живот и ровно держать спину.
Приятным и полезным бонусом после тренировки станет контрастный душ или массаж. Кстати, самомассаж тоже очень полезен, а видеоуроки научат вас, как делать его правильно.
Старайтесь регулярно проветривать комнату и делать влажную уборку – лишний жир сжигается под воздействием кислорода (а во время интенсивных нагрузок он вам понадобится).
Идеальный вариант одежды – свободная, из натуральных материалов, кроссовки лучше заменить удобными кедами или чешками. Здесь нет ударных беговых или прыжковых нагрузок, так что в ортопедической платформе нет нужды.

Собственно, осталось посмотреть обучающие видео, запастись терпением и силой воли и приступать к тренировкам.

Лучшие упражнения из программы шейпинга

В целом, занятие строится по типичной схеме:

10 минут – разминка.
20 минут – кардионагрузка .
20 минут – статические и силовые упражнения .
10 минут – растяжка.

Самые эффективные упражнения:

Для спины: лягте вниз лицом, руки на полу под углом 30 градусов. Поднимите их максимально вверх, постепенно прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в таком положении как можно дольше и вернитесь в исходную позицию. Перерыв – 10-15 секунд, и ее 5 повторов. Можно усложнить упражнение, одновременно поднимая руки и ноги.
Для талии: сядьте на пол, ноги выпрямляйте, руки поднимите вверх. Медленно наклоняйтесь в сторону до упора, задержитесь на 10 секунд и переходите на другую сторону. Сделать 10 повторов. Затем лягте на пол, обопритесь на локоть. Колени согните. Начинаем ритмично поднимать ногу вверх (сделать 20-30 раз), меняем ногу. Затем поднимаем одновременно уже обе ноги.
Для ягодиц и бедер: лягте на пол, одну ногу согните в колене и поставьте на пол, другую выпрямляйте. Тело и нога должны представлять прямую линию. Максимально поднимаем вверх таз и удерживаем 20-30 секунд, меняем опорную ногу. Встаньте на четвереньки, поочередно выполните махи назад и в сторону каждой ногой. Потом сгибаем ногу в колене и подтягиваем ее к груди, держим 3-4 секунды и выпрямляем, не коснувшись пола. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
Для рук: чаще всего это упражнения статические (всевозможные планки), отжимания, а также занятия с гантелями. Будьте осторожны с весом, для шейпинга используются снаряды до 3 килограммов.

Для многих женщин проблемная зона – это живот. Предлагаем вам видеоуроки с пошаговыми комментариями тренера в видео ниже.

Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

Читайте в этой статье

В чем особенность шейпинга

Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

Преимущества занятий

В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

Противопоказания

Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
сердечно-сосудистые нарушения;
повышенное артериальное давление;
критические дни у женщин.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

Во время тренировки пить много воды.
Не выполнять упражнения во время менструаций.
Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
Заниматься следует только в хорошем настроении.
Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное , оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Домашние тренировки для похудения

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Последовательность занятия

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и , расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
круговые движения тазом;
махи руками вверх-вниз или в стороны;
наклоны и повороты корпуса налево-направо;
разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

На косые мышцы живота

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

«Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

На ноги и ягодицы

Наиболее эффективны следующие упражнения:

Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Шейпинг - отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.