ঘরে বসে কীভাবে মেয়ের শরীর শুকানো যায়। শরীর শুকানো: মহিলাদের জন্য পুষ্টি প্রোগ্রাম 40-এর পরে মহিলাদের শরীর শুকানো

পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডারদের সাথে যোগাযোগ করার সময়, আপনি প্রায়শই শব্দটি শুনতে পারেন - শরীর শুকানো। এটি সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর পদ্ধতি যা আপনার শরীরকে শৃঙ্খলা আনতে সাহায্য করে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা প্রতিযোগিতার আগে এটি অবলম্বন করে, কারণ এটি একটি প্রমাণিত পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয়, প্রতিবার পছন্দসই ফলাফল প্রদর্শন করে। বর্তমানে, আপনার শরীরের উন্নতির জন্য এই প্রযুক্তিটি দৈনন্দিন জীবনে বেশ দ্রুত ছড়িয়ে পড়ছে এবং মেয়েদের মধ্যে ব্যবহৃত হয় যারা সুন্দর রূপের মালিক হওয়ার স্বপ্ন দেখে। অতএব, আজ আমরা আপনাকে আরও বিশদে বলব যে কীভাবে মেয়েদের জন্য বাড়িতে শরীর শুকানো হয়: কোথা থেকে শুরু করবেন, কীভাবে শুকাতে হবে এবং কতটা শুকাতে হবে এবং ফলাফল কীভাবে বজায় রাখতে হবে।

আপনি যদি বাড়িতে আপনার শরীর শুকানোর চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন, আপনি যে ফলাফলটি গণনা করছেন ঠিক সেই ফলাফল পেতে এবং বজায় রাখার জন্য পেশাদার ক্রীড়াবিদদের সুপারিশগুলি পড়তে ভুলবেন না।

শুকানোর বিষয়টি বিবেচনা করে, সম্ভবত এটি মৌলিক পরিভাষা দিয়ে শুরু করা মূল্যবান। "শুকানো" শব্দের অর্থ শরীরে কৃত্রিমভাবে কার্বোহাইড্রেটের অভাব। এই প্রক্রিয়াটিকে কার্বোহাইড্রেট ক্ষুধা বলা হয়, যেহেতু এটি শরীরে অপর্যাপ্ত পরিমাণে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের সাথে ফ্যাট স্তর সক্রিয়ভাবে হ্রাস পেতে শুরু করে। এটি লক্ষণীয় যে এই কৌশলটি ক্লাসিক ডায়েট এবং সাধারণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির সাহায্যে ওজন হ্রাস করার চেয়ে আরও কঠিন। তবে, এটি সত্ত্বেও, বাড়িতে মেয়েদের শরীর শুকানো খুব জনপ্রিয়। যে মহিলারা তাদের ফর্মগুলিকে আরও এমবসড এবং আকর্ষণীয় করতে চান তারা চর্বি স্তর থেকে মুক্তি পাওয়ার অনুরূপ পদ্ধতির অবলম্বন করে।

বাড়িতে চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াতে অনুসরণ করার প্রধান নিয়মটি হ'ল চর্বি হ্রাসের জন্য শরীরে একটি সর্বোত্তম পরিবেশ তৈরি করা এবং একই সাথে তরল হ্রাস রোধ করা, সেইসাথে পেশীতে ত্বকের চর্বি কোষের রূপান্তর করা। বাড়ির জন্য একটি শুকানোর পরিকল্পনা সঠিকভাবে অঙ্কন করে, আপনাকে জিমে যাওয়ার জন্য সময় এবং অর্থ ব্যয় করতে হবে না।

• বাড়িতে, আপনি তিনটি প্রধান পয়েন্ট অন্তর্ভুক্ত করে প্রথমে শরীরকে "শুষ্ক" করতে পারেন:
• প্রতিদিনের জন্য একটি বিচক্ষণভাবে চিন্তাভাবনা করা মেনু।
• যত্ন সহকারে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা হয়েছে।
• ক্লাসের জন্য প্রয়োজনীয় শেল এবং সরঞ্জাম প্রস্তুত করা।

এই সূক্ষ্মতাগুলি ছাড়াও, অনুমোদিত কার্বোহাইড্রেট অনাহারের শর্তাবলী পালন করা প্রয়োজন। আদর্শভাবে, বাড়িতে শরীর শুকানো 5 সপ্তাহের মধ্যে করা যেতে পারে। এটি এই কারণে যে তিন সপ্তাহ (অ্যাথলেটদের দ্বারা উল্লিখিত) পছন্দসই ফলাফল পেতে যথেষ্ট নয় এবং এই জাতীয় উপবাসের জন্য 6-8 সপ্তাহ খুব বেশি, কারণ স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।

আপনার নিজের ফিগার উন্নত করার এই উপায়ে কাজ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করে প্রস্তুতি শুরু করুন। সবচেয়ে সফল সময়কাল ছুটির দিন এবং অন্যান্য ইভেন্টগুলির মধ্যে ব্যবধান হবে যা মানসিক ধাক্কার কারণ হতে পারে (বিবাহ, গুরুত্বপূর্ণ মিটিং, সেশন, সাক্ষাত্কার ইত্যাদি)।

এছাড়াও, যারা শরীর শুকানোর সম্পূর্ণ কার্যকারিতা অনুভব করার পরিকল্পনা করছেন তাদের প্রথমে যকৃতের জটিলতা প্রতিরোধ ও প্রতিরোধের জন্য প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা গ্রহণ করতে হবে। এটি করার জন্য, আগে থেকে একজন ডাক্তার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরে, হেপাটোপ্রোটেক্টর প্রয়োগ করা প্রয়োজন। যারা লিভারের রোগে ভুগছেন তাদের জন্য এই পরামর্শটি পালন করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

যে মেয়েরা আগে এবং একই সময়ে খেলাধুলার অনুশীলন করেনি তারা প্রথমবারের মতো এই কৌশলটি ব্যবহার করতে চায় তাদের অবশ্যই আসন্ন বোঝার জন্য তাদের শরীর প্রস্তুত করতে হবে। প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে সঠিক পুষ্টি এবং পর্যায়ক্রমিক ব্যায়ামের রূপান্তর অন্তর্ভুক্ত।

উপরন্তু, কাটা শুরু করা তাদের 5 (সর্বোচ্চ 6) সপ্তাহের কার্বোহাইড্রেট অনাহার এবং 19% চর্বি সীমাবদ্ধ করা উচিত। এই সূচকগুলি অতিক্রম করে, আপনি শরীরের সমস্ত অভ্যন্তরীণ সিস্টেমের সম্পূর্ণ কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে সক্ষম হবেন না, যা আপনার স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

ডায়েট

পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য, সঠিক খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ইভেন্টের সাফল্য নির্বাচিত খাদ্যের 80% উপর নির্ভর করে। অতএব, ভবিষ্যতের সময়ের জন্য শুকানোর পরিকল্পনা এবং মেনু তৈরি করার সময়, নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করা উচিত:

• শক্তি খরচ শতাংশ অতিক্রম করা আবশ্যক.
• খাবার ঘন ঘন, ছোট অংশ হওয়া উচিত।
• খাদ্য গ্রহণ আগে থেকে আঁকা একটি সময়সূচী অনুযায়ী বাহিত করা উচিত.
• খাবার থেকে মিষ্টি বাদ দেওয়া উচিত। আপনি ফল দিয়ে মিষ্টি প্রতিস্থাপন করতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে।
• মিষ্টির মতো কফিও ডায়েট থেকে বাদ দিতে হবে। এটি দুর্বল সবুজ চা দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
• প্রতিদিন 2 থেকে 3.5 লিটার সাধারণ জল (কার্বনেটেড নয়) পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পুষ্টির ক্ষেত্রে শুকানোর প্রোগ্রামটি বেশ কঠোর। যাইহোক, যারা এটিকে খুব কঠিন বলে মনে করেন তাদের জন্য এই জাতীয় ডায়েট আরও ভালভাবে সহ্য করার জন্য, তাদের সপ্তাহে একবার নিজেকে প্যাম্পার করার অনুমতি দেওয়া হয়। সপ্তাহে আপনি যা চেয়েছিলেন তা আপনি বেশ খানিকটা খেতে পারেন। বিশেষজ্ঞরা এবং এমনকি "অভিজ্ঞ" ক্রীড়াবিদরা স্বীকার করেন যে ডায়েটের শর্তগুলি সহ্য করা এবং ভবিষ্যতে ডায়েট অনুসরণ করা অনেক সহজ।

কার্বোহাইড্রেট মুক্ত খাদ্য

পুষ্টির জন্য, সঠিক শুকনো সবসময় একটি কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত খাদ্যের সাথে সংমিশ্রণে ব্যবহৃত হয়। এটি বেশ কঠিন, এবং তাই এটি মসৃণভাবে শুরু করার সুপারিশ করা হয়। বিশেষ করে নতুনদের জন্য।

প্রাথমিক পর্যায়ে একটি কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত খাদ্য মিষ্টি এবং জাঙ্ক ফুড প্রত্যাখ্যানের জন্য প্রদান করে। খাদ্যশস্য, তাজা শাকসবজি এবং ফল, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিহীন মাংস এবং ডিমের সাথে বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। প্রথমে, আপনি এমনকি পাস্তা খেতে পারেন, তবে ডায়েটের দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষে, সেগুলিও ত্যাগ করতে হবে। তৃতীয় সপ্তাহের শুরু থেকে, শুধুমাত্র 12 দিন পর্যন্ত ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সম্ভব হবে, প্রতি 1 কেজি ওজনের জন্য তাদের পরিমাণ 2-3 গ্রাম কমিয়ে দেবে। পরের সপ্তাহগুলিতে, কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রতি 1 কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1 গ্রাম পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, ধীরে ধীরে এটিকে 0-এ হ্রাস করে।

এক সপ্তাহের জন্য মহিলাদের জন্য শুকানোর সময় নমুনা মেনু।

	প্রাতঃরাশ	২য় নাস্তা	রাতের খাবার	বিকেলের চা	রাতের খাবার	ঘুমানোর পূর্বে
সোম	ওটমিল 50 গ্রাম 1 var. ডিম +3 কাঠবিড়ালি 200-220 মিলি চা	3 কাঠবিড়ালি 50 গ্রাম মটর 50 গ্রাম ভুট্টা	50 গ্রাম বাকউইট 150 গ্রাম স্তন মুরগি	1 ডোজ হুই প্রোটিন	হালকা সবজি সালাদ 150 গ্রাম স্যামন	150 গ্রাম চর্বিহীন কুটির পনির পণ্য 50 গ্রাম ব্লুবেরি
মঙ্গল	ওটমিল 50 গ্রাম 3 সেদ্ধ প্রোটিন 220 মিলি দুধ	100 গ্রাম টার্কির স্তন 2 স্লাইস রাই রুটি	সবজি রাগআউট 150 গ্রাম টার্কির স্তন	টফু পনির 2 টুকরা রুটি 200 মিলি গ্রিন টি	100 গ্রাম সিদ্ধ চিংড়ি সবজির সালাদ	তিনটি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ
বুধ	100 গ্রাম লাল মাছ 2 টুকরা পাউরুটি	3 কাঠবিড়ালি 2টি কলা	50 গ্রাম বাদামী চাল 150 গ্রাম স্তন মুরগি সবজির সালাদ	1 ডোজ হুই প্রোটিন 1টি আপেল 1টি কলা	150 গ্রাম স্তন মুরগি সবজি স্ট্যু	150 গ্রাম চর্বিহীন কুটির পনির 50 গ্রাম ব্লুবেরি
বৃহ	100 গ্রাম কর্ন ফ্লেক্স 0.5 লিটার দুধ	40 গ্রাম বাদাম কলা (2 পিসি)	50 গ্রাম ডুরম পাস্তা 150 গ্রাম গরুর মাংস	220 মিলি প্রাকৃতিক দই	100 গ্রাম স্টিউড স্কুইড 100 গ্রাম কুমড়া	130 গ্রাম চর্বিহীন দই পণ্য
শুক্র	1টি সেদ্ধ ডিম + 3 প্রোটিন 2 টুকরা পাউরুটি অর্ধেক অ্যাভোকাডো	100 গ্রাম চর্বিহীন কুটির পনির 1 কমলা 1টি কলা	150 গ্রাম আলু বেকড 100 গ্রাম স্যামন	1 ডোজ হুই প্রোটিন কিছু শুকনো ফল	150 গ্রাম মুরগির স্তন সবজির সালাদ	400 মিলি কেফির কম স্নেহপদার্থ বিশিষ্ট 40 গ্রাম তুষ
শনি	3 কাঠবিড়ালি 2 রুটি স্লাইস বাদাম মাখন	150 গ্রাম সীফুড সালাদ 1 কমলা	50 গ্রাম বাকউইট 150 গ্রাম গরুর মাংস 1 গাজর	40 গ্রাম বাদাম কিছু শুকনো ফল	150 গ্রাম মুরগির স্তন সবজির সালাদ	400 মিলি কম চর্বি দুধ 50 গ্রাম ব্লুবেরি
সূর্য	ওটমিল 50 গ্রাম 400 মিলি কম চর্বি দুধ	100 গ্রাম টার্কির স্তন 1 রুটি স্লাইস 1টি আপেল 1 কমলা	100 গ্রাম আলু বেকড 100 গ্রাম লাল মাছ 1টি টমেটো	300 গ্রাম প্রাকৃতিক দই 2টি কলা	100 গ্রাম সিদ্ধ চিংড়ি সবজির সালাদ	130 গ্রাম চর্বিহীন কুটির পনির

শরীর চর্চা

একটি কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত খাদ্য এবং ব্যায়াম একত্রিত হলেই মেয়েদের শরীর দ্রুত শুকানো সম্ভব। হোম ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনি একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন যা নিয়ম মেনে চলবে:

• আপনি বিশ্রাম বিরতি ছাড়া প্রশিক্ষণ করা উচিত. ব্যায়ামের মধ্যে সর্বাধিক অনুমোদিত বিরতি হল 1 মিনিট।
• আপনি দ্রুত কম ওজন সঙ্গে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন, কিন্তু পুনরাবৃত্তি একটি বড় সংখ্যা সঙ্গে।
• (দৌড়ানো, হাঁটা, সাঁতার, ইত্যাদি) এবং এরোবিক্স অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
• আপনাকে এটি নিয়মিত করতে হবে, সপ্তাহে 5 বার 40-45 মিনিটের জন্য। সপ্তাহে দুই দিন পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট, তবে "সপ্তাহান্ত" দিনগুলি একে অপরকে অনুসরণ করা উচিত নয়।
• প্রশিক্ষণের আগে, আসন্ন লোডের জন্য শরীর এবং পেশী প্রস্তুত করার জন্য গরম করতে ভুলবেন না।
• এটি একটি ভাল মেজাজে এটি করার সুপারিশ করা হয়, এবং এর জন্য আপনার প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রিয় সঙ্গীত সহ একটি পৃথক প্লেলিস্ট তৈরি করা উচিত।
• আপনার নির্ধারিত ওয়ার্কআউটের 2 ঘন্টা আগে এবং এর পরে 2 ঘন্টা খাওয়া উচিত নয়।

বাড়িতে মেয়েদের শরীরের শুকানোর জন্য কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে সমস্যা এলাকার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে আলাদাভাবে কাজ করতে হবে। উদাহরণ স্বরূপ:

• সপ্তাহে তিনবার কার্ডিও ব্যায়াম এবং স্কোয়াট (ক্লাসিক এবং প্লাই), ফুসফুস করার সময় পা এবং নিতম্ব শুকানোর কাজ করা যেতে পারে;
• পেট, বাহু এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী শুকানো শক্তি অনুশীলনের সময় ঘটতে পারে (ওজন সহ স্কোয়াট, পুশ-আপ, ডাম্বেল লিফট, পুল-আপ), যার জন্য সপ্তাহে দুই দিন যথেষ্ট।

ব্যায়াম উদাহরণ

এটি একটি উচ্চ দক্ষতা প্রাপ্ত করার জন্য পাওয়ার লোড সহ বিকল্প কার্ডিও ব্যায়াম করার অনুমতি দেওয়া হয়। একটি মেয়ের জন্য শুকানোর প্রোগ্রামে সহজতম ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যার জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। এটা হতে পারে:

• . শরীর শুকানোর সময় পায়ের জন্য খুব কার্যকর ব্যায়াম। স্কোয়াট করার জন্য, আপনাকে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিতে হবে এবং আপনার পা মেঝেতে শক্তভাবে চাপতে হবে। আপনার পিঠ সোজা করে, আপনি পেশী টান অনুভব না করা পর্যন্ত গভীর স্কোয়াট করতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পাম্পিং হাতের জন্য, ডাম্বেল আকারে ওজন (বালি বা জলের বোতল) উপযুক্ত, যা স্কোয়াটের সময় তুলতে হবে।
• Plie squats. পা প্রশস্ত পৃথক এবং পা বাহ্যিক পরিণত সঙ্গে সঞ্চালিত. এই জাতীয় অনুশীলন করার সময়, আপনাকে নিজেকে এমন জায়গায় নামাতে হবে যেখানে উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায়। প্লাই স্কোয়াট শক্তি প্রশিক্ষণের জন্যও উপযুক্ত যখন ওজন সহ সঞ্চালিত হয় যখন আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করে ডাম্বেল ধরে থাকে। এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি কেবল হাতের পেশীগুলির জন্যই নয়, পেটের জন্যও কার্যকর, কারণ যখন সেগুলি সঞ্চালিত হয়, তখন পেটের পেশীগুলিকে ক্রমাগত উত্তেজনায় রাখা প্রয়োজন।
• ফুসফুস। এটি একটি খুব দরকারী ব্যায়াম, যা ছাড়া পায়ের পেশীগুলির একক শুকানোও করতে পারে না। শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে লোড বাড়ানোর জন্য, পায়ের নীচে একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্ম সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• কার্ডিও ব্যায়াম। সবচেয়ে সাধারণ হল: হাঁটা, সাইকেল চালানো, রোলার স্কেটিং ইত্যাদি। কার্ডিওর সবচেয়ে জনপ্রিয় রূপ হল দড়ি লাফানো। ক্লাসের এক ঘন্টায়, আপনি 1000 kcal পর্যন্ত পোড়াতে পারেন। এবং প্রদত্ত যে শরীর এটির জন্য সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের মজুদ থেকে শক্তি আঁকবে, এই জাতীয় অনুশীলনের সাহায্যে আপনি পেশীর ভর না হারিয়ে খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বাড়িতে মেয়েদের শরীর শুকানো একটি কার্যকর কাজ। যত্ন সহকারে প্রস্তুতি এবং শুকানোর সমস্ত নিয়ম মেনে চলা আপনাকে নির্ধারিত প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির নিয়মে 5 সপ্তাহ পরে একটি স্বস্তি, পাতলা এবং আকর্ষণীয় দেহের চেহারা উপভোগ করতে সহায়তা করবে।

যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে এই সমস্যাটির সবচেয়ে সঠিক পন্থা হবে মহিলাদের জন্য শরীর শুকানো। আসল বিষয়টি হ'ল ওজন হ্রাসের কারণে অনেকেই ভুলে যান যে এটি শরীরের কত শতাংশ চর্বি কমাতে হবে, পেশী বা জল নয়। অনেক ডায়েট অতিরিক্ত তরল অপসারণ বা পেশী ভর হারানোর মাধ্যমে আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে দ্রুত বাঁচাতে পারে। কিন্তু একই সময়ে, শরীর সুন্দর হবে না, এবং অতিরিক্ত ওজন দ্রুত ফিরে আসে।

বিখ্যাত ফিওনা ম্যাকেঞ্জির উদাহরণ ব্যবহার করে, আমরা আপনাকে বলার সিদ্ধান্ত নিয়েছি যে 40 বছর পরে মহিলাদের শরীর শুকানো কতটা কার্যকর হতে পারে। তার ব্যক্তিগত ফলাফল হল 20 কিলোগ্রামের ক্ষতি এবং একটি চমৎকার অ্যাথলেটিক ফিগার!

ফিওনা ম্যাকেঞ্জি এবং তার শরীর শুকানোর রহস্য

ব্রেকিং পয়েন্টে জীবন

ফিওনা ম্যাকেঞ্জি বলেছেন যে তিনি ভালই জানেন যে তার ওজন বেশি। হ্যাঁ, একটি ভাল পেশী ভরও ছিল, যা জিমে বেশ ভারী ওজন তোলা সম্ভব করেছিল, তবে এই সমস্তই নিরাপদে ত্বকের চর্বির স্তরের নীচে লুকানো ছিল ... "আমি আয়নায় তাকালাম, এবং এটি তার প্রতিফলন দিয়ে আমাকে খুশি করেনি", ফিওনা শেয়ার করে।

টার্নিং পয়েন্ট ছিল একটি বডি বিল্ডিং সেমিনারে যোগদান করা, যখন এই খেলাটির প্রাক্তন চ্যাম্পিয়ন ফিওনার সম্ভাবনা দেখেছিলেন, কারণ তিনি তার যাত্রার শুরুতে তাকে নিজের কথা মনে করিয়ে দিয়েছিলেন। তিনি ফিওনাকে তার নির্দেশনায় বিনামূল্যে পড়াশোনা করার প্রস্তাব দেন। এমন সুযোগ হাতছাড়া করা যেত না।

অবশ্যই, অনেক অসুবিধা ছিল। তিনি নিজেকে একটি চমত্কার খাড়া লক্ষ্য সেট করেছেন - 10 কেজি কমানোর জন্য। 4 মাসে! এছাড়াও, শহরের অন্য প্রান্তে জিমে যাওয়ার ট্রিপ রয়েছে, যা প্রতিটি পথে দেড় ঘন্টা সময় নেয়। কিন্তু ফিওনা নিজেকে আশ্বস্ত করেছিলেন যে এমন মহিলারা ছিলেন, যেমন বাচ্চাদের মায়েদের মতো, যাদের বাচ্চার ঘুম থেকে ওঠার আগে আরও আগে উঠতে হয়েছিল এবং তার চেয়েও পরে বিছানায় যেতে হয়েছিল। এবং তার বাড়িতে কেবলমাত্র একজন স্বামী ছিলেন যিনি কাজের পরে ক্লান্ত ছিলেন, যিনি তার নতুন শখের সাথে কোনওভাবেই হস্তক্ষেপ করেননি।

“বছর ধরে আমি আমার আকার 46 ফিরে পেতে চেষ্টা! এবং নিজের কাছে, আমি সত্যিকারের চেয়ে অনেক বেশি পাতলা বলে মনে হচ্ছিল। এবং আমি খুব অবাক হয়েছিলাম যখন দোকানে আমি হাঁটুর উপরে 46 তম আকারের ট্রাউজার্স টানতে পারিনিম্যাকেঞ্জি বলেছেন।

যখন তিনি প্রথম একজন মহিলা বডিবিল্ডিং প্রতিযোগী হিসাবে মঞ্চে উঠেছিলেন, তখন তিনি নিজেই বিশ্বাস করতে পারেননি যে কী ঘটছে। সেই মুহুর্তে, ফিওনা বুঝতে পেরেছিলেন যে জিমে সমস্ত কঠোর পরিশ্রম এবং ডায়েটের কঠোর নিয়ন্ত্রণের মূল্য ছিল। তিনি প্রত্যেকের কাছে প্রমাণ করেছেন যে 50 বছর পরে শরীর শুকানো সত্যিই কার্যকর হতে পারে।

অবশ্যই, অল্প সময়ের মধ্যে এত কিলোগ্রাম হারিয়ে ফেলে, ফিওনা এখনও প্রতিযোগিতায় প্রধান পুরস্কারের যোগ্য একটি আদর্শ ব্যক্তিত্ব নিয়ে গর্ব করতে পারেনি। সবচেয়ে বড় সমস্যা ছিল পেট, যা কাজ করতে বিশেষভাবে দীর্ঘ সময় নেয়। কিন্তু সেখানেই থেমে থাকবেন না এই নারী!

ফিওনা ম্যাকেঞ্জি থেকে শরীর শুকানোর জন্য কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়ামের সিস্টেম

চারটি শক্তি প্রশিক্ষণ দিনের প্রতিটি দিন একটি নির্দিষ্ট এলাকায় উত্সর্গ করা উচিত: সোমবার - পা, মঙ্গলবার - বাইসেপ এবং বুক, বুধবার - ট্রাইসেপস এবং পিছনের পেশী, বৃহস্পতিবার - কাঁধের পেশী।

বাকি তিন দিন কার্ডিও প্রশিক্ষণে নিবেদিত।

পা প্রশিক্ষণ: ব্যায়াম সিস্টেম:

1. লেগ প্রেস - 12, 10 এবং 8 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
2. একটি বারবেল সহ লাঞ্জ - তিনটি সেট (12, 10.8 পুনরাবৃত্তি)।
3. ডাম্বেল সহ স্কোয়াট - 12.10 এবং 8 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
4. ডান এবং বাম পায়ের লাঞ্জ সারি - 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
5. কাফ রকিং - 20 রিপের তিনটি সেট।

রেসের দিনের 16 সপ্তাহ আগে, ফিওনা সপ্তাহে 6 দিন তার 1 ঘন্টা শক্তি প্রশিক্ষণে এক ঘন্টা কার্ডিও যোগ করেছিলেন। তিনি একটি ব্যায়াম বাইক বা একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করতেন, এবং কখনও কখনও শুধু একটি ওজনের ভেস্ট নিয়ে পার্কের চারপাশে দৌড়াতেন। প্রাথমিকভাবে, এটি ব্যবহার করা হয়নি, কিন্তু ক্রমবর্ধমান লোড এবং তার নিজের সহনশীলতা বৃদ্ধির সাথে, ফিওনা কার্ডিওর অপর্যাপ্ত তীব্রতা অনুভব করতে শুরু করে। একটি ভেস্ট যুক্ত করা দরকার ছিল, যার ওজন ছিল 9 কিলোগ্রাম।

ফিওনা ম্যাকেঞ্জির সাফল্যের রহস্য সহজ: মহিলাদের জন্য যে কোনও কার্যকর শরীর শুকানোর জন্য ধারাবাহিকতা প্রয়োজন। আপনি একটু বা অনেক কিছু করুন না কেন, এটি ক্রমাগত করুন, দিনের পর দিন, বিরতি বা বাধা ছাড়াই। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি একটি বাস্তব ফলাফল উপর নির্ভর করতে পারেন.

মহিলাদের জন্য ফিওনা ম্যাকেঞ্জির বডি ড্রাইং নিউট্রিশন প্রোগ্রাম

শরীর শুকানোর সময় সঠিক পুষ্টির প্রাথমিক নিয়ম হল প্রচুর প্রোটিন এবং শাকসবজি, জটিল কার্বোহাইড্রেটের মাঝারি খরচ। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় সর্বাধিক কার্ডিও লোড পৌঁছানোর সময়, ধীরে ধীরে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারের সংখ্যা হ্রাস করুন। আপনার দিনে অন্তত 5-6 বার খাওয়া উচিত, অর্থাৎ প্রায় প্রতি দুই ঘণ্টায়।

দিনের জন্য একটি সাধারণ খাবারের পরিকল্পনা এইরকম দেখায়:

সকাল: ওটমিলের পানি এবং হুই প্রোটিন শেক।

দিনের মধ্যেপ্রতি দুই ঘন্টায়, টার্কি বা চিকেন ফিলেট (প্রায় 70 গ্রাম), বালসামিক সস, শুকনো মশলা এবং ভেষজ, সেইসাথে সবুজ শাকসবজি এবং সীমাবদ্ধতা ছাড়াই সালাদ সহ তিনটি অভিন্ন খাবার তৈরি করুন।

রাতের খাবারের আগে জলখাবার: ওটমিল (20 গ্রাম) দিয়ে হুই প্রোটিন শেক।

রাতের খাবার: 3টি প্রোটিন এবং একটি কুসুম থেকে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, জলে ওটমিল (স্বাদের জন্য আপনি এতে সামান্য মিষ্টি বা মধু, দারুচিনি বা অন্যান্য মসলাযুক্ত মশলা যোগ করতে পারেন)।

উপরন্তু, ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষ পুষ্টিকর পরিপূরক শরীর শুকানোর একটি ভাল সহায়ক হবে। ফিওনা নিম্নলিখিত সুপারিশ করে:

প্রশিক্ষণের আগে:

yohimbine (1 ট্যাবলেট), এসপ্রেসো (1 ডোজ), এসিটাইল এল-কারনিটাইন (5 গ্রাম)।

ওয়ার্কআউটের পর:

গ্লুটামিন (5 গ্রাম), ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড) - 1 গ্রাম।

এবং মনে রাখবেন, শরীরকে সচল রাখতে এবং ব্যায়ামের জন্য শক্তি ও স্ট্যামিনা বজায় রাখতে আসলে খুব কম ক্যালোরি লাগে। যদিও সুপারমার্কেট এবং আক্রমনাত্মক বিজ্ঞাপন আমাদেরকে নির্বোধ খাদ্য গ্রহণের দিকে ঠেলে দেয়, ফলে অতিরিক্ত খাওয়া হয়।

আপনার কর্মের ক্রম সম্পর্কে ভুলবেন না. এই ধারণা আপনার জন্য মূল হওয়া উচিত. মাত্র 20 অতিরিক্ত অপরিকল্পিত ক্যালোরি এবং কার্ডিও 10 মিনিট কমিয়ে ইতিমধ্যেই আপনার লক্ষ্য অনির্দিষ্টকালের জন্য স্থগিত করেছে।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে, নিজেকে কালো শরীরে রেখে গ্যালি ক্রীতদাসের মতো লাঙল চালাতে হবে। জীবনে, আপনাকে সর্বদা আনন্দের জন্য সময় বের করতে সক্ষম হতে হবে। সপ্তাহে একবার, উদাহরণস্বরূপ, শনিবার সন্ধ্যায়, ফিওনা নিজেকে বিশ্রাম, নিষিদ্ধ খাবার খেতে এবং এমনকি দুর্বল অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করার অনুমতি দেয়। এই ধরনের বিরতিগুলি হস্তক্ষেপ করে না, তবে, বিপরীতে, এমনকি আপনাকে ফলাফলের দিকে যেতে সাহায্য করে এবং অর্ধেক পথ বন্ধ করে না।

একটি ট্রফি সহ ফিওনা ম্যাকেঞ্জি৷ যারা নিজেদের রূপান্তর করতে চান তাদের জন্য আপনার সেরা 3 টি টিপস কী?

শরীরের কার্যকরী শুকানোর জন্য ফিওনা ম্যাকেঞ্জির তিনটি সুপার টিপস

টিপ এক

40 বছর পরে শরীর শুকানো সহ যে কোনও কাজ অবশ্যই পরিকল্পনা করা উচিত। কর্মের একটি সুস্পষ্ট পরিকল্পনা আপনাকে ভুল খাবারের সাথে ইম্প্রোভাইজেশন এড়াতে সাহায্য করবে এবং
অন্যান্য ক্রিয়া যা স্বপ্নের চিত্রের দিকে আপনার চলাচলের ক্ষতি করতে পারে।

ফিওনা প্রকাশ করে যে সে সামনের সপ্তাহের জন্য নিজের খাবার রান্না করার চেষ্টা করে। এর জন্য সেরা দিন হল ছুটির দিন, উদাহরণস্বরূপ, রবিবার। যাত্রার শুরুতে, যখন শরীর একটি নতুন খাদ্যের সাথে মানিয়ে নিচ্ছে, আপনি প্রায়শই ক্ষুধার্ত বোধ করবেন, যা সামলানো খুব কঠিন। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাসের কারণে। যত তাড়াতাড়ি চিহ্ন একটি গুরুতর নিম্ন স্তরে পৌঁছে, আপনি বেদনাদায়ক ক্ষুধার্ত! এবং, সম্ভবত, আপনার হাতে প্রথম জিনিসটি একটি জলখাবার থাকবে। সুতরাং, এটি খুব ভাল যদি আপনি সপ্তাহে রেফ্রিজারেটর খোলেন, আপনি সেখানে আগে থেকে রান্না করা খাবারের পাত্র দেখতে পাবেন - প্রচুর প্রোটিন এবং সঠিক কার্বোহাইড্রেট সহ। কারণ রেফ্রিজারেটরে যদি হ্যামবার্গার থাকে তবে আপনি এটি প্রায় 100% গ্যারান্টি সহ খাবেন। আর তুমি রাগ করবে যে তুমি প্রতিরোধ করতে পারোনি। অযথা নিজেকে প্রলুব্ধ করবেন না!

টিপ দুই

"আমি যদি পাতলা হতে চাই, আমি কখনই চিপস এবং ফ্রাইয়ের মতো সুস্বাদু খাবার খেতে পারি না।"এটা সত্য নয়! অবশ্যই, আপনাকে কিছু অসুবিধার মধ্য দিয়ে যেতে হবে এবং নিজেকে অনেক উপায়ে সীমাবদ্ধ করতে হবে। কিন্তু আপনি যখন কাঙ্খিত ফলাফল অর্জন করেন, তখন আপনি কখনও কখনও জাঙ্ক ফুডের বিভাগ থেকে আপনার প্রিয় "সুস্বাদু খাবারে" নিজেকে প্রবৃত্ত করতে পারেন। এবং একই সময়ে 42 তম আকারে ফিট করুন এবং দুর্দান্ত অনুভব করুন!

টিপ তিন

"শুধুমাত্র একজন পাগল দিনের পর দিন একই কাজ করতে পারে, এটি দেখে যে এটি ফলাফল দেয় না।"ফিওনা বলেছেন যে তিনি সফলতা ছাড়াই খুব দীর্ঘ সময় ধরে নিজের ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। তার মনে হয়েছিল সে আসলে এটা করতে পারে। কিন্তু যখন তিনি অপ্রত্যাশিতভাবে একজন অভিজ্ঞ বডিবিল্ডিং কোচের কাছ থেকে সাহায্যের প্রস্তাব পেয়েছিলেন, তখন তিনি বিনা দ্বিধায় এটি গ্রহণ করেছিলেন এবং তার অতীত ব্যর্থতার দিকে ফিরে তাকাননি। একসাথে চর্বি এবং অতিরিক্ত ওজনের সাথে লড়াই করা অনেক সহজ, কারণ আপনি একজন অংশীদার বা পরামর্শদাতার সমর্থন এবং অনুমোদন পান এবং পরিবার এবং প্রিয়জনের কাছ থেকে আসা সম্ভাব্য সংশয় এবং নেতিবাচকতা থেকে নিজেকে রক্ষা করেন।

নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে, যাত্রার শুরুতে নিজের একটি ছবি তুলুন এবং প্রতিদিন এই ছবিগুলি দেখুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি কোনও ছোট ফলাফল অর্জন করবেন, অন্য একটি ছবি তুলুন এবং এটি প্রথমটির পাশে ঝুলিয়ে দিন। আপনার সাফল্য আপনার চোখের সামনে থাকবে এবং আপনাকে পতন থেকে বাঁচতে সাহায্য করবে। সব পরে, আপনি ইতিমধ্যে অনেক অর্জন করেছেন!

ফিওনা ম্যাকেঞ্জি সেই সমস্ত মহিলাদের জন্য একটি দুর্দান্ত উদাহরণ স্থাপন করেছেন যারা বিশ্বাস করেন যে তারা ওজন কমাতে পারবেন না, বা চর্বির বিরুদ্ধে লড়াই শুরু করতে অনেক দেরি হয়ে গেছে। তিনি প্রমাণ করতে সক্ষম হয়েছিলেন যে একটি সুন্দর চিত্র 40 বা 50 বছর বয়সী হতে পারে, আপনাকে কেবল একটি স্পষ্ট লক্ষ্য রাখতে হবে এবং সেট করতে হবে। ফিওনা বলেছেন যে তিনি এখন সুখী বোধ করছেন এবং তার যৌন জীবন অনেক উজ্জ্বল এবং সমৃদ্ধ হয়েছে। একই সময়ে, তিনি প্রাপ্ত ফলাফলগুলিতে থামবেন না এবং আরও পাতলা, শক্তিশালী এবং আরও সুন্দর হয়ে উঠতে এগিয়ে যাবেন!

খুব অল্প বয়স থেকেই যে কোনও মেয়ে একটি অনবদ্য শরীর এবং একটি বিলাসবহুল ব্যক্তিত্বের স্বপ্ন দেখে। নারীর আকর্ষণ পুরুষদের পাগল করে দিতে পারে। অবশ্যই, আপনি নিখুঁত দেখতে চান. সত্য? কিন্তু এমন অনেক অসুবিধা এবং সমস্যা রয়েছে যা ব্যক্তিগত আদর্শ তৈরিতে বাধা দেয়। উপায় দ্বারা, আপনি পুরুষদের জন্য একটি খাদ্য খুঁজে পাবেন।

এই নিবন্ধে, আপনি কিভাবে আপনার ফিগার সুন্দর করতে শিখতে পারেন. আমরা শরীর শুকানোর মত একটি প্রক্রিয়া বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। জেনে নিন নারীদের শরীর শুকানোর জন্য কী কী পণ্য রয়েছে। আপনার ডায়েট কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন তা বিবেচনা করুন যাতে শরীরের একটি ভাল চেহারা বজায় রাখা যায়। আসুন মেক আপ করি, যা আপনাকে কেবল স্বাস্থ্যকর নয়, আকর্ষণীয়ও দেখতে দেবে। সম্মত হন, এই প্রশ্নগুলি আকর্ষণীয়। তো, আসুন জেনে নেওয়া যাক কিভাবে নিশ্ছিদ্র এবং সুখী হওয়া যায়।

শুকানোর উদ্দেশ্য

আজ যে পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করা হবে তা খুবই জনপ্রিয়। এটি একটি পুষ্টি ব্যবস্থা যা অতিরিক্ত চর্বি তাত্ক্ষণিক অন্তর্ধানের দিকে পরিচালিত হয়। ফলাফল হল মহিলা ওজন দ্রুত স্বাভাবিককরণ।

আমাদের খাদ্য বিশেষ যে এর লক্ষ্য শুধুমাত্র অতিরিক্ত পাউন্ড ড্রপ করা নয়। এটি অ্যাডিপোজ টিস্যু হ্রাস করার লক্ষ্যে, তবে পেশী ভর বজায় রাখা। অতএব, একটু আগে, এমনকি পুরুষরা যারা খেলাধুলায় গিয়েছিল এই ডায়েটটি ব্যবহার করেছিল। আজ, শুষ্ককরণ বিশেষত মহিলা ন্যায্য লিঙ্গের মধ্যে প্রযোজ্য। এটা সম্ভব করে তোলে, এবং, এবং আপনার শরীরের জন্য একটি চমৎকার আকৃতি তৈরি করতে. লক্ষ লক্ষ মেয়ে ইতিমধ্যে নিজের জন্য ওজন কমানোর এই উপায় বেছে নিয়েছে। এবং তুমি?

শুকানো হল কার্বোহাইড্রেট অনাহার। মানবদেহে প্রবেশকারী কার্বোহাইড্রেট হ্রাসের কারণে পণ্যগুলির ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস পায়। .

উদাহরণস্বরূপ, মিষ্টি খাবার চর্বি সঞ্চয় ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে। অতএব, এই ধরনের মিষ্টি প্রত্যাখ্যান করা যুক্তিসঙ্গত। আপনি যখন গ্লুকোজ খাওয়া বন্ধ করেন, তখন শরীরের শক্তিগুলি ইতিমধ্যে জমে থাকা চর্বিগুলিকে ভেঙে ফেলতে ছুটে যায়।

শুকানোর নীতি

খাদ্যের মধ্যে রয়েছে সঠিক পুষ্টি। কিন্তু এটি কর্মের একটি সম্পূর্ণ পরিসরের উপর ভিত্তি করে। উদাহরণস্বরূপ, এই প্রোগ্রামটি এরোবিক্স ক্লাস অন্তর্ভুক্ত করে। এটি ক্রীড়াগুলির মধ্যে একটি, এবং শরীরের শুকানোর সময় এটি বাধ্যতামূলক।

সঠিক খাওয়া মানে ছোট অংশে খাওয়া, দিনের নির্ধারিত সময়ে। দিনে চার বা পাঁচবারের বেশি খাবেন না। শুকানোর সময়, আপনার প্রতিদিন আপনার জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে হবে। এটি কমপক্ষে আড়াই লিটার হওয়া উচিত। আপনার একটি নোটবুকও থাকতে হবে যাতে আপনি দৈনিক ক্যালোরির সংখ্যা লিখবেন। প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে এটি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। ব্যবধান কমপক্ষে দুই ঘন্টা হতে হবে।

কাটার শুরুতে, আপনি সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট এড়ানো উচিত নয়। আপনার শরীরের উপর খুব বেশি চাপ দেবেন না। সবকিছু ক্রমানুযায়ী হতে হবে।

নৈশভোজ খুব ছোট হওয়া উচিত, এবং খাবার বিশেষ করে সন্ধ্যায় হালকা হওয়া উচিত। প্রাতঃরাশ একটি আবশ্যক এবং এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। এটি দিনের প্রধান খাবার। খাদ্য ছয় সপ্তাহ পর্যন্ত চলতে হবে। শুধুমাত্র শুকানোর শেষে, কার্বোহাইড্রেট সংখ্যা ন্যূনতম হবে। খাবারের দুই-তৃতীয়াংশ দুপুরের খাবারের আগে খাওয়া উচিত।

গ্লুকোজের পরিমাণ তীব্রভাবে কমে গেলে অসুবিধা দেখা দিতে পারে। এরও ভারসাম্য দরকার। আমরা এক দম্পতির জন্য খাবার রান্না করি, রান্না করি এবং স্টু করি। এগুলি শরীরের সঠিক শুকানোর নীতি।

বিপরীত

আপনার কিডনি, লিভার, অন্ত্র বা পেটের রোগ থাকলে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করা উচিত নয়। যদি কার্ডিয়াক ডিসঅর্ডার পরিলক্ষিত হয়, তবে এই জাতীয় ডায়েটও প্রযোজ্য নয়। এটা যারা আছে তাদের জন্য contraindicated হয়. আপনার সামনে কিছু গুরুত্বপূর্ণ স্ট্রেসফুল ইভেন্ট থাকলে, আপনার ডায়েটের সাথে অপেক্ষা করুন। শরীরের সব শক্তি নষ্ট করবেন না। অন্যথায়, আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে নিঃশেষিত হবে।

শুকানোর সময়, ফল এবং পশু চর্বি ত্যাগ করা ভাল। খাদ্যের সময় বেকিং, অ্যালকোহল, নোনতা খাবার গ্রহণযোগ্য নয়। প্রোটিন খাবার একটি অগ্রাধিকার। এটি আমাদের পুষ্টির ভিত্তি। Porridges ব্রেকফাস্ট জন্য খুব দরকারী। সামান্য উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে সিজন করুন। শুধুমাত্র ঠান্ডা চাপা তেল ব্যবহার করুন। আপনি চা পান করতে পারেন, শুধু চিনি লাগাবেন না।

সাপ্তাহিক মেনু

আসুন শুকানোর এক সপ্তাহের জন্য একটি মেনু তৈরি করার চেষ্টা করি।

1. প্রথম দিনে, আমরা ওটমিল, দুটি প্রোটিন এবং চা দিয়ে নাস্তা করি। বিকেলে আমরা স্তন ফুটানোর চেষ্টা করব। আমরা এটি শসার সালাদ দিয়ে খাই। বিকেলের নাস্তায় হবে একটু বকনা। এবং রাতের খাবারের জন্য আমাদের মাছ এবং স্টিউড বাঁধাকপি আছে।
2. পরের দিন সকালের নাস্তায় এক গ্লাস দুধের সঙ্গে অমলেট। আমরা তাজা মরিচ সালাদ সঙ্গে সিদ্ধ গরুর মাংস সঙ্গে ভোজন. বিকেলের নাস্তায় থাকবে মাছ এবং অ্যাসপারাগাস। এবং রাতের খাবারের জন্য, কুটির পনির এবং কেফির।
3. আমরা buckwheat এবং একটি ডিম দিয়ে তৃতীয় দিন শুরু। আমরা মাছের স্যুপ এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ দিয়ে দুপুরের খাবার খাই। আমরা একটি বিকেলের নাস্তা জন্য কুটির পনির আছে, এবং একটি মাছ থালা ডিনার জন্য উপযুক্ত.
4. চার নম্বর দিন শুরু হয় ওটমিল দিয়ে। আমরা টক ক্রিম সঙ্গে সীফুড সঙ্গে ভোজন. আপনি একটি হালকা স্যুপ সঙ্গে একটি নাস্তা করতে পারেন. আমরা কুটির পনির এবং কেফির সঙ্গে ডিনার আছে।
5. পরের দিন আমরা স্ক্র্যাম্বল ডিম এবং চা দিয়ে নাস্তা করি। দুপুরের খাবারের জন্য আমরা ভেষজ সহ মাশরুম স্যুপ চেষ্টা করব। আমরা বিকেলের নাস্তা সালাদ এবং রাতের খাবার বাষ্প মাছের মধ্যে সীমাবদ্ধ করব।
6. আমরা একটি ডিম এবং একটি টমেটো দিয়ে ষষ্ঠ দিন শুরু করি। মধ্যাহ্নভোজনের জন্য আমরা মটরশুটি এবং সবুজ শাক আছে. কুটির পনির সঙ্গে একটি বিকেলের নাস্তা, এবং buckwheat সঙ্গে ডিনার.
7. প্রাতঃরাশের জন্য সপ্তাহের শেষে, আমরা কিসমিস দিয়ে ওটমিল রান্না করব। দুপুরের খাবারের জন্য আমরা মাছ এবং সবজি খাব। একটি বিকেলের নাস্তা একটি সবজি সালাদ সঙ্গে পরিবেশন করা হবে. এবং রাতের খাবারের জন্য, স্কুইড এবং কুটির পনির। এটি আমাদের নমুনা মেনু, যা শুকানোর জন্য উপযুক্ত।

আরও পুষ্টি

দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য, ফল পুরোপুরি এড়িয়ে চলাই ভালো। সন্ধ্যায়, আপনার কেবল কুটির পনির বা কেফির খাওয়া উচিত। সিদ্ধ মাছ অনুমোদিত। চতুর্থ সপ্তাহে, প্রতিদিন সিরিয়ালের সংখ্যা কমিয়ে ছয় চামচ করে দিন। পঞ্চম সপ্তাহ সিরিয়াল সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান বাড়ে। ষষ্ঠ গত সপ্তাহে, আমরা ডায়েট থেকে দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি সরিয়ে ফেলি। এখন আমরা ধীরে ধীরে আমাদের পুষ্টির প্রথম সপ্তাহে ফিরে যেতে পারি।

এখন আপনি জানেন কিভাবে মহিলাদের জন্য শরীরের শুকানোর পণ্য সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হয়। এই ছয় সপ্তাহে, আপনি দশ কিলোগ্রাম পর্যন্ত হারাতে পারেন। আপনার পেশী আরও বিশিষ্ট এবং সুন্দর হয়ে উঠবে। এবং আরও বেশি মানের ওজন কমানোর জন্য, আমি আপনাকে বইটি কেনার পরামর্শ দিচ্ছি " স্বাস্থ্যের রহস্য, বা আয়ুর্বেদিক রান্নার মূল বিষয়গুলি».

কোর্স সম্পর্কে আরও জানুন »»

আন্তরিকভাবে, ভ্লাদিমির মানেরভ

সাবস্ক্রাইব করুন এবং আপনার মেলবক্সে, সাইটের নতুন নিবন্ধ সম্পর্কে প্রথম ব্যক্তি হন।

শরীর শুকানো - খাদ্য, তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা সম্পূরক, ত্বকনিম্নস্থ চর্বি আমানত নির্মূল. ওজন কমানোর অন্যান্য পদ্ধতি থেকে এর প্রধান পার্থক্য হল পেশী ভর সংরক্ষণ করা এবং কার্বোহাইড্রেটের অভাবের কারণে শরীরের চর্বির পরিমাণ হ্রাস করা।

আপনি জানেন যে, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট যা শরীরে প্রবেশ করে এবং শক্তির জন্য নষ্ট হয় না, তাদের অ্যাডিপোজ টিস্যুতে রূপান্তরিত করার ক্ষমতা রয়েছে। অন্যদিকে, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ সীমিত করার ফলে সমস্ত একই শক্তি পাওয়ার জন্য অ্যাডিপোজ টিস্যুর বিদ্যমান মজুদ ভেঙে যায়।

কৌতূহলী !কাটিং ডায়েট শরীরের চর্বি কমানোর একটি জনপ্রিয় উপায়, যা সফলভাবে বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেসে ব্যবহৃত হয়।

কার্যকর ডায়েট নিয়ম

মৌলিক নীতি:

• খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি - দিনে 5 বার পর্যন্ত;
• ছোট অংশ;
• 2.5 লিটার পর্যন্ত পানীয়;
• লবণ গ্রহণ হ্রাস;
• বাধ্যতামূলক প্রাতঃরাশ;
• দৈনিক খাদ্যের 2/3 সকালে খাওয়া হয়;
• একচেটিয়াভাবে প্রোটিন পণ্য সমন্বিত একটি ডিনার;
• কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের ধীরে ধীরে প্রত্যাখ্যান;
• শরীরে প্রবেশকারী ক্যালোরির দৈনিক নিয়ন্ত্রণ;
• নিয়মিত প্রশিক্ষণ: অ্যারোবিক বা কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়ামের একটি জটিল সমন্বয়;
• খেলাধুলার এক ঘন্টা আগে এবং 2 ঘন্টা পরে খেতে অস্বীকার;
• 6 সপ্তাহ পর্যন্ত ডায়েটের সাথে সম্মতি;
• নিয়মিত ওজন।

পুষ্টি বৈশিষ্ট্য

শরীর শুকানোর জন্য খাদ্যের মধ্যে প্রধানত প্রোটিন খাদ্য, ন্যূনতম পরিমাণ উদ্ভিজ্জ চর্বি এবং ধীরে ধীরে কমতে থাকা কার্বোহাইড্রেট থাকে।

মনে রাখবেন!অন্ত্রের সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হল গোটা শস্যের সিরিয়াল। একই সময়ে, বাদামী চাল এবং বাকউইট শুধুমাত্র ডায়েট ব্যবহারের প্রথম পর্যায়ে খাওয়া যেতে পারে।

মহিলাদের জন্য শরীর শুকানোর ডায়েট অনুসরণ করার সময় প্রোটিনের প্রধান উৎস হল:

• ডিমের সাদা অংশ;
• মাছের সাদা জাতের মাংস;
• মুরগীর সিনার মাংস;
• টার্কি ফিললেট;
• বাছুরের মাংস;
• গরুর মাংস
• স্কিম পনির;
• 1% কেফির;
• 1% দই
• বিভিন্ন ধরণের সামুদ্রিক খাবার: স্কুইড, সামুদ্রিক শৈবাল, স্ক্যালপস, চিংড়ি, শেলফিশ এবং অন্যান্য।

• সিরিয়াল: বাকউইট, মুক্তা বার্লি, ওটমিল;
• পুরো শস্য বা রাইয়ের আটা দিয়ে তৈরি পাস্তা;
• যবের ভুসি;
• তাজা সবজি: বাঁধাকপি, মরিচ, রসুন, শসা, টমেটো, মটরশুটি এবং বিভিন্ন সবুজ শাক;
• ঠান্ডা চাপ দ্বারা প্রাপ্ত অপরিশোধিত তেল;
• বাদাম: আখরোট, পাইন বাদাম, হ্যাজেলনাট;
• সয়া পণ্য: টফু, দুধ এবং অন্যান্য;
• পানীয়: জল, মিষ্টি সবুজ এবং আদা চা নয়;
• অতিরিক্ত পণ্য: দারুচিনি, কোকো, মধু, শুকনো ফল।

গুরুত্বপূর্ণ !মেয়েদের শুকানোর ডায়েট ডায়েটের পুরুষ সংস্করণের তুলনায় কিছুটা বড় পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহারের অনুমতি দেয়।

ডায়েট অনুসরণ করার সময়, জাম্বুরা, লেবু, কিউই এবং আপেল, সবুজ জাতগুলি বাদ দিয়ে ফলের ব্যবহার বাদ দেওয়া হয়। পাশাপাশি মিষ্টি, অ্যালকোহলযুক্ত এবং কার্বনেটেড পানীয়, ময়দার পণ্য, ধূমপান, নোনতা এবং টিনজাত খাবার, ফাস্ট ফুড।

খাদ্যের প্রাথমিক 2 সপ্তাহে, কার্বোহাইড্রেট অনুপাতে অনুমোদিত: প্রতি 1 কেজি ওজনের 2 গ্রাম। পরবর্তী 2-3 সপ্তাহের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেট খাদ্য 2 গুণ কমে যায়।

এই সময়ের মধ্যে, আপনি অতিরিক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ বিশেষ ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করতে পারেন।

শরীর শুকানোর জন্য ডায়েট: মহিলাদের জন্য মেনু

এক সপ্তাহের জন্য নমুনা খাদ্য:
সোমবার

• প্রাতঃরাশের জন্য: পোরিজ, 2 প্রোটিন, মিষ্টি ছাড়া চা।
• দুপুরের খাবারের জন্য: উদ্ভিজ্জ ক্রিম স্যুপ, মুরগির স্তন।
• বিকেলের নাস্তার জন্য: দই, কিছু শুকনো ফল।
• রাতের খাবারের জন্য: বেকড মাছ, ব্রোকলি।

মঙ্গলবার

• প্রাতঃরাশের জন্য: বাষ্পযুক্ত প্রোটিন অমলেট, কমলা, স্কিম মিল্ক।
• মধ্যাহ্নভোজনের জন্য: বেকড গরুর মাংস বা ভেল, উদ্ভিজ্জ সালাদ।
• বিকেলের নাস্তার জন্য: কুটির পনির, শাকসবজি, কেফির।
• রাতের খাবারের জন্য: সামুদ্রিক খাবার, টমেটো।

বুধবার

• প্রাতঃরাশের জন্য: ওট ব্রান, শুকনো ফল, চা।
• দুপুরের খাবারের জন্য: মাছের স্যুপ, সেদ্ধ মাছ, ভাত।
• বিকেলের নাস্তার জন্য: মধুর সাথে কুটির পনির।
• রাতের খাবারের জন্য: উদ্ভিজ্জ সালাদ, বেকড মাছ।

বৃহস্পতিবার

• প্রাতঃরাশের জন্য: পোরিজ, 2 প্রোটিন, চা।
• দুপুরের খাবারের জন্য: স্টুড বা সিদ্ধ স্কুইড, উদ্ভিজ্জ সালাদ।
• দুপুরের খাবারের জন্য: সিদ্ধ ফুলকপি
• রাতের খাবারের জন্য: কুটির পনির, দই।

শুক্রবার

• প্রাতঃরাশের জন্য: বাষ্প প্রোটিন অমলেট, তাজা শাকসবজি, চা।
• দুপুরের খাবারের জন্য: ভাত, টার্কির স্তন, সবুজ শাক।
• বিকাল: ভাজা মটরশুটি
• রাতের খাবারের জন্য, বাষ্প মাছ, সামুদ্রিক শৈবাল।

শনিবার

• প্রাতঃরাশের জন্য: 2 প্রোটিন, শাকসবজি, চা।
• দুপুরের খাবারের জন্য: চিকেন ফিলেট, সবুজ শাক সহ স্টুড মাশরুম।
• বিকেলের নাস্তার জন্য: কেফিরের সাথে চর্বিহীন কুটির পনির।
• রাতের খাবারের জন্য: টার্কি স্তন সঙ্গে buckwheat.

রবিবার

• প্রাতঃরাশের জন্য: পোরিজ, শুকনো ফল বা বাদাম, চা।
• দুপুরের খাবারের জন্য: মাছ, ভাজাভুজি।
• বিকেলের নাস্তার জন্য: কুটির পনির।
• রাতের খাবারের জন্য: স্কুইড, সালাদ।

গুরুত্বপূর্ণ !মহিলাদের শরীর শুকানোর সময় ডায়েট অনুসরণ করার প্রথম সপ্তাহে, স্ন্যাক হিসাবে 1 টুকরা অনুমোদিত ফলের ব্যবহার করা অনুমোদিত, দ্বিতীয় সপ্তাহে জলখাবার আকারে খাওয়া ফলের পরিমাণ অর্ধেক করা উচিত। তৃতীয় সপ্তাহ থেকে ফল একটি সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান আছে। এই সময়ের মধ্যে, আপনি স্ন্যাকসের জন্য বাদাম বা কেফির ব্যবহার করতে পারেন।

সিরিয়াল পণ্যের ব্যবহার হ্রাস করা শুরু হয় 4র্থ সপ্তাহ থেকে, 5ম সপ্তাহ থেকে শুধুমাত্র প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং শাকসবজি ডায়েটে থাকে।6 তম সপ্তাহ থেকে, প্রথম সপ্তাহের ডায়েটে ধীরে ধীরে ফিরে আসা।

শুকানোর জন্য খাদ্যের সময় জলের ব্যবহার খাদ্যের আত্তীকরণ প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।

অসুবিধা এবং সীমাবদ্ধতা

খাদ্যের ভারসাম্যহীনতা ওজন কমানোর এই পদ্ধতির প্রধান অসুবিধা। এটি ডায়েটিং এর দ্বিতীয়, আরও কঠোর সময়ের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সত্য। অতএব, মেয়েদের জন্য, শরীরের শুকানোর ডায়েটটি ছয় মাসে 1 বারের বেশি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পাচক অঙ্গ, হার্ট এবং রক্তনালী, লিভার, কিডনি, ডিস্ট্রোফি, ডায়াবেটিস, সেইসাথে উচ্চ মানসিক চাপ, গর্ভাবস্থা, স্তন্যদানের সাথে সম্পর্কিত রোগের উপস্থিতিতে একটি পাতলা চিত্র পাওয়ার এই পদ্ধতিটি ত্যাগ করা মূল্যবান।

গুরুত্বপূর্ণ !পর্যাপ্ত পেশী ভর না থাকলে শুকানো অগ্রহণযোগ্য। এই ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর অন্যান্য উপায় বেছে নেওয়া ভাল।

শরীর শুকানো একটি বরং কঠিন খাদ্য, একটি নির্দিষ্ট মানসিক মনোভাব এবং শারীরিক সুস্থতা প্রয়োজন। ওজন কমানোর এই জাতীয় পদ্ধতিগুলির প্রতি অনুরাগ স্বাস্থ্যের জন্য অনিরাপদ, কারণ এটি চর্বি এবং অন্যান্য বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ভাঙ্গনের ফলে কেটোন বডি জমা হওয়ার কারণে শরীরের মারাত্মক নেশার কারণ হতে পারে।

মহিলাদের জন্য শুকানোর ডায়েটের প্রাথমিক পর্যায়ে, কার্বোহাইড্রেট সীমিত গ্রহণের কারণে, রক্তে চিনির পরিমাণ কম দেখা যায়, যা দুর্বলতার উদ্রেক করে।

খাদ্যের শেষ পর্যায়ে, দুর্গন্ধ হতে পারে, মাথা ঘোরা আক্রমণ, এই ক্ষেত্রে গ্লুকোজের ঘাটতি পূরণের জন্য মিষ্টি ফল এবং বেরি থেকে প্রাপ্ত প্রাকৃতিক রস পান করা প্রয়োজন।

এক্সপ্রেস শুকানোর বিকল্প

এক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল পেতে, মেয়েদের মধ্যে ত্বকের নিচের চর্বি ছোট জমার সাথে, এক্সপ্রেস শুকানোর বিকল্পটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই পদ্ধতি, কঠিন হচ্ছে, তবুও তার স্বল্প সময়ের কারণে জনপ্রিয়।

মেয়েদের জন্য, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলিও ডায়েট মেনুতে প্রাধান্য পায় যখন শরীর শুকিয়ে যায়, এবং প্রধান পার্থক্যযার হয় প্রথম দিন থেকে শুরু করে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এবং ফলমূলের সর্বোচ্চ প্রত্যাখ্যান এবং শাকসবজি এবং সিরিয়ালের সর্বনিম্ন ব্যবহার।

একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় জিমে প্রতিদিনের তীব্র ওয়ার্কআউটের সাথে এই 7-দিনের ডায়েট একত্রিত করা আপনাকে দ্রুত এবং বাস্তব ফলাফল দেয়।

শুকনো খাদ্য 10 কেজির বেশি পরিত্রাণ পেতে এবং একটি আকর্ষণীয় পেশী ত্রাণ পেতে সাহায্য করে। ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে এবং এর ঝুলে যাওয়া, ঝুলে যাওয়া এবং সেলুলাইটের প্রকাশ রোধ করতে, ওজন হ্রাসের সময়, জিমে মোটামুটি তীব্র দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, ম্যাসেজ, শরীর মোড়ানো, মাল্টিভিটামিন গ্রহণ এবং একটি ভাল রাতের বিশ্রামের সাথে খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। .